首先来说说跑步的好处，在希腊的奥林匹亚山阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着一个警句，就是希腊人的警句，它说，如果你想聪明，那么跑步吧，如果你想更强壮，那么跑步吧，如果你想更健康，那么跑步吧。
那么对我们每个人的好处具体在身体上各个部位，首先是肺部，跑步可以让我们的毛细血管增加，加大我们氧气的利用水平。
第二个是对心血管的影响，就是当你能够长期跑步的时候，你的心脏容积会增大，安静脉搏和运动脉搏都会下降，安静脉搏就是正常时候的脉搏，运动脉搏就是运动起来以后的脉搏，它的量都会下降，速度都会下降。血管的弹性会增加，你不希望自己到了晚年因为血管很脆，所以就破裂，所以血管弹性是很重要的。血栓和动脉硬化、血脂都会下降，这是我们的心脏。
第三个就是骨骼，35岁以后，我们的骨骼就开始退化，就开始出现骨质疏松、关节炎，一个台阶都上不去等等，广告里看到那些悲催的状况，将来都会发生在你的身上。35岁以后，我们的骨头就开始退化，那么我们通过跑步可以使我们的骨密度增强，可以增加我们的骨骼的坚固性，同时让我们的关节变得更灵活、更润滑，不容易出现关节炎的状况。
你们见过那个80多岁的那个老人家走T台的吗？就是这老爷子当年演过《天地英雄》里边的那个老刀客，外号叫老不死的，其实他不是一开始就一直这么好的，老人家被采访的时候，这个老人家已经大概75岁了，那时候，他是从70岁开始锻炼的。他70岁之前生活得跟我们一样，也是每天胡吃海塞的，胖胖的，也不锻炼。等到70岁的时候，他有一天突然觉得自己的身体好糟糕，觉得自己不行了，老了，要死了，在那一刻他决定开始上健身房锻炼，越锻炼肌肉形态越好。
后来他就用自己的这一身肌肉去从事了一个艺术的行为，叫作身体雕塑，就他用自己的身体摆出各种造型，讲出故事来，身体雕塑的艺术很受外国人的喜欢，所以他经常被请到各种大使馆去演出。经由他的身体的改变有很多科学家都改变了对老年人的看法，就是我们过去有很多人认为说，人老了以后肌肉就没有弹性了，你就没法再练习了。但是他硬是把这个被科学家判定为没有弹性的老年人的肌肉，锻炼得富有弹性。你看他走T台的样子多酷，白头发那么长，一身的肌肉，这就是锻炼的结果。这个老人家叫王德顺，他确实是偶像，很厉害。
因此，通过锻炼可以让我们的骨骼变得更加地强壮。
第五个好处就是我们的免疫系统，就是当你的跑步时间长以后，你的免疫系统会增强，会减少感冒的症状，消化系统减少便秘和肠道出血。
那你说，我都60多了，我跑步来得及吗？来得及，跑步年纪最大的马拉松选手是一个印度的老爷爷，今年是103岁，103岁跑马拉松，40多公里。完成过马拉松的女性最大的年龄是美国人，一个老奶奶92岁，她依然跑完了马拉松，这是我们讲说关于跑步的好处。
那么在跑步之前，你要首先研究装备的问题，不是说随便给你个东西，你就赶紧跑就好了，因为跑步是一个最简单的动作，人人都说我会跑步，但是如果你跑不好的话，有可能会给自己造成大量的损伤。
首先，我们要从装备上保护自己，跑鞋并不是越轻就越好，我们有时候业余的人挑跑鞋，就会觉得哇好轻，高材质，那些顶级的选手挑很轻的鞋跑步，原因是因为他们体重很轻，他们本身就很瘦，所以他们挑很轻的跑鞋跑，没有任何问题。而我们这些上了分量的人，我们就要挑稍微重一点的跑鞋，就是要有稳定性的跑鞋，这个跑鞋一定要有足够的稳定性，能够保护你的脚，穿上以后能够包裹的比较紧。穿进去之后，要保证你的前面的大脚趾跟前面还有一指的空隙，不要紧紧顶着，紧紧顶着会伤害到脚，要有一指的空隙是比较好的。
第二个就是功能性运动服，跑步界有一句名言，叫作没有坏天气，只有不够好的衣服。有很多女孩子喜欢穿一个纯棉的T恤就去跑步了，这是特别不可取的方法。虽然大家都很喜欢纯棉，说纯棉穿起来透气，很舒服，但是你发现纯棉的衣服只要一跑步就出汗，出了汗就贴在你身上，贴在你身上最大的问题就是会带来感冒。因为皮肤交换不顺畅，还会毛孔堵塞，长痤疮各种各样的东西，所以一定要穿那种速干服。
还可以买叫导汗带，我觉得这个东西特别好，因为咱们普通人跑步的时候，经常会汗就流到眼睛里边来了，你就要一边跑一边擦，擦得整个脸上都疼疼的。那个导汗带你只要把它勒在那儿，它那个汗水就流到后边去，顺着后背这么一直流下去。
还包括一些现在很常见的APP，就手机里跑步的APP、手环等等这些东西，能够帮你测心率，甚至定位、计速度什么都会有，这些东西是我们所说的一些基本的跑步装备。
训练的时候，有两种特别重要的控制训练的方法，第一个控制训练的方法，叫作根据呼吸来控制。为什么要还没跑就首先学会控制呢？一个新手在跑步的时候，非常怕出现的问题是受伤，就是你还没好好锻炼，先把自己给搞伤了，或者拉伤，或者是运动过量出现什么样的问题，我们知道怎么样停止了，怎么样去控制我们的节奏，所以第一个方法叫作根据呼吸的感觉来控制。
那么在平路上跑步的时候，基本上我们的节奏是每跑四步要呼吸一次，一、二、三、四，每跑四步呼吸一次，这是比较正常的节奏。当你快跑的时候，比如说上坡或者加速的时候，这时候你基本上能够做到每跑三步来呼吸一次。但是有时候，当你跑到了两步呼吸一次的时候，就已经进入了这个无氧运动的阶段，就是我们跑步追求的是有氧运动，有氧运动会对我们的身体各项机能产生很大的好处。
第二个控制的方法就是根据心率来控制，呼吸比较容易觉知，心率就需要有一个仪器，你能够看到自己的心率。
那么第二个，我们要知道的是我们的负荷脉搏。什么叫负荷脉搏呢？你运动起来以后，一个成年人的负荷脉搏一般在180减去你的年龄，正负10这么一个范围内是比较正常的负荷脉搏。我40岁，180减40就140，140 正负那就是130~150，这是我跑步的时候，应该拥有的这个负荷脉搏。在这个范围之内都是正常的，130~150的这个都是正常的。还可以测一下你的最大负荷脉搏，测最大负荷脉搏，首先做10分钟慢跑。10分钟慢跑以后，再加速跑5分钟，就5分钟的加速跑，跑快一点，这时候你已经上气不接下气了，你想想看5分钟的加速跑，已经上气不接下气了，还要再冲刺一下，再疯狂冲刺，这时候赶紧测你的心跳，这个心跳就是你的最大负荷脉搏。别轻易测，如果你长期没练过的话，这会就猝死了。
10分钟慢跑，5分钟加速，再来一个冲刺，太吓人了，这个数字一般来说，对一个人来讲是220减去你的年龄，40岁的话，那减下来就是180，你运动的时候最大的量，最好不要超过最大负荷的85%~90%。如果你的运动量已经超过了最大负荷的85%~90%就会带来危险，所以你要控制自己的脉搏的速度，悠着点，就是我们说的悠着点是很重要的，这是我们讲两种不同的训练方法。
在跑步之前，一定要去做热身运动，大量的人是很长时间没有锻炼过的。
姿势也很重要，因为这个是挺重要的一个东西，就是身体和肩膀都要直立，不要前倾，咱又不是冲刺，不要前倾直立跑步，就是你看谁村上春树那个动作，其实就是对的，你可以查到很多村上春树跑步的照片的案例。因为他是个高手，马拉松很厉害，就是身体直立，僵僵地这样跑步，这跟阿甘差不多这样直着跑。手臂在身体两侧向前微微朝内，但绝不要越过身体的中线，就是别这样跑，这是不行，别把两个手交叉了，不要越过中线，这样轻轻地跑，大臂、小臂要几乎成直角，这个标准的姿势能够帮助你跑步的时候，更好的推力。
手的姿势也很重要，有的人是握着拳头往前冲，容易导致你的肌肉紧绷，正确的姿势是你的大拇指朝上，手指轻轻地弯曲，想象一下你手里握着一个蝴蝶的感觉，手中间握着一个蝴蝶的感觉，不是捏着一个蝴蝶的感觉，是握着一个蝴蝶的感觉，蝴蝶在手中心这样跑步，这就行。跑步的步伐不要太大，步伐太大这个容易使人受伤。
关于脚掌着地的问题特别有意思，我都没想过这个问题，你知道，我们普通人跑步的时候，最常见的是前脚掌着地，包括我们跑得快的时候，一定是前脚掌着地，觉得这样跑得快。但实际上，你去看那些顶级运动员跑步，非洲那些人卡麦隆跑步，他们都是脚后跟着地，就是脚后跟着地，就是他跟地面接触的时间更短，他就跑掉。如果你跑到顶级的时候你可以用这个，但是对于我们来讲不行，你不能用脚后跟着地，因为你体重太重了，脚后跟着地你会产生震荡，会让你的身体不舒服。
所以，对于普通人，专家的建议就是说你最好是全脚着地，全脚着地的跑步，遇到不同的地形可以换一换，有的地你前脚掌，有的人脚后跟，但是你不要总是用脚后跟来跑步。训练的技巧就是不一定非得用跑步这一个动作来训练，你可以调节一下。比如说有人用这个脚后跟踢自己的臀部，踢着跑，这样可以拉伸你的肌肉，还可以倒退跑，还可以侧向跑，还可以摘花，左右手分别着地这样，还有爬楼梯，高抬腿，小步跑，单腿蹦，双腿跳，跳跃跑等等这些都是热身运动的时候最常用的一些方法，让你的身体先活跃起来。
真正的跑者的定义是什么呢？说你可以不费力气的每周跑三次，每次可以很轻松地连续半小时，连续半小时不容易，就是在一开始你做不到连续半小时的时候，你可以跑一段，然后走一段，跑走交替这是可以的。
跑步前一定要做热身运动，跑步的时候，整只脚掌着地，身体要直立，步伐要自然，步伐不宜过大，节奏自然，双臂自然摆动，用嘴来呼吸，给身体时间，让它适应新出现的负担。不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间这个很重要，就是别老想跟别人比谁快。
开始训练以后，给你们一个前六周计划，前六周就是每次步行半个小时就够了，快走半个小时就OK。如果你走快了，觉得心跳加速要喘气，你就慢走也行，反正六周半个小时，六周就是一个半月，一个半月每天走半个小时，这难度不大，我觉得这应该是能够坚持的。接下来六周叫快走一小时。经过前六周，你有可能早就可以快走一个小时了，但是人家专家既然建议了我们就循序渐进，我们就先用半个小时的方式宠着自己，让自己舒服一点，半个小时走。但是，过后再六周，我就要快走一个小时了，这运动量就上来了。十周慢跑，用十周的时间慢跑，每周跑三次，不是天天跑，因为你知道肌肉是需要休息的，需要恢复。
有氧运动也需要休息，所以我们每周三次，一次争取达到三十分钟，间隔上两分钟的走路，因为你原来快走就一个小时了，所以你有这个时间，那么三十分钟的跑步，两分钟走路，再三十分钟跑步，等这十周跑完，一个半月，再一个半月就三个月了，三个月再加十周就是两个半月，那就是五个半月。
五个半月以后，也就是半年以后，你就成为了一名跑者，就是我们前面所讲的不费力的每周跑三次，并且很轻松就能够跑半个小时的人，把这一点做到想想还是蛮激动的。
那有人说空气不好怎么办？说像北京、上海的空气都不太好，专家的建议是不要早上跑，因为早上起来空气是最不好的时候，很多人说，早上空气清新，其实早上的空气是不好，空气比较好的是晚上，所以夜跑的人会很多。如果真的雾霾天很重，就去找一个好一点的健身房，要有那种空气过滤装置的这种健身房，在健身房里跑跑步机也是一样的，跑步机虽然比较无聊，但是有可能旁边跑步的那个人挺好看的，就有机会聊天，这就是我们说各种方式都可以让你的跑步变得丰富多彩。
老年人，他说，通过跑步至少可以让你年轻二十岁，一个七十岁的老年人完全可以跑到五十岁的状态，王德顺就是这样的例子，他现在那个状态，你说，他五十岁的绝对没问题，他比大部分五十岁的人都要健康，他已经八十多岁了。
所以从什么时候跑步都不晚，重要的是开始，千里之行，始于足下！让我们一起跑步吧！