2018的新年计划开始了吗？

2018 年到来，你许下新愿望，制定了新目标。去年的今天，你也如此做过。那时的你，壮志雄心，感觉良好，可一年过去，凡事照旧，愿望清单上的对勾少得可怜。现在，有这么一个可以让你心愿完成率翻倍的利器，它就是执行意图。如何利用执行意图让愿望成真？一起来听听执行意图的提出者皮特·高尔威泽（Peter Gollwitzer）怎么说的。

为什么新年愿望实现不了？

我们曾经在康斯坦茨大学做过一项实验，让学生们反馈自己的假期情况报告，这篇报告必须在圣诞节后 48 小时里寄回给我们。我们让一半学生要当场决定何时何地以何种方式来写，另一半则没有。圣诞节之后，没有安排时间地点方式的学生里，有 32% 上交了短文，而在有时间地点方式安排的学生中，71% 上交了短文。

同样给出了具体行动要求，出现如此差别情况的原因在于，实现率高的学生们提前决定行动的时间地点和方式，而这就是「执行意图」概念的关键。

传统的动机心理学往往专注于激励你去做出强烈的目标承诺，一般会指向某个终点，要么是通过行为展示，要么是实现某种产出。所以可以理解，如果你为自己的目标做出承诺，确实会提高实现目标的可能性。但是，在过去的 20 年中，研究者发现，在行动之前，你能做的比单纯承诺要多得多 —— 你可以运用自己心智，形成一种帮助自己实现目标的策略。

如果你想实现新年愿望，那么毋庸置疑要做出计划。你可能会希望打破过去重塑未来，过程中会出现你提前很难预料的困境。比如说你想要开始规律运动，想要戒烟，但是这些都会违背你的本能欲望，诱发你的抵抗心理，最后目标任务失败。

明确的目标，具体的行动

「执行意图」是怎样的呢？它能明确你在目标前提下，在何时何地出现何种反应。它的思维结构可以说是「当 A 出现，我就做出 B 反应」。你可以称它为「if-then 」（如果-就）。

对于帮助你的目标实现，if-then 计划可能是最简单又无疑是最为有效的方式。If-then 计划需要确切的时间、确切的地点和你将采取的确切行动。比如说，如果你想减肥，你的 if-then 模式应该是：如果我想吃甜食，就喝一杯茶，加一勺蜂蜜。

当你把「时间」「地点」「具体行动」都联结在一起，你会得到更为可信的目标方案，这是因为，你的大脑中会生成相应的情况和反应的强联系，这种强联系一般是极为有效的学习、失败和重复之后才能生成的。但是学会 if-then 之后，你可以将这种联系提前「预装」在大脑中，在 if 危机出现时，你的意识自然会连接到 then 所对应的反应。

当你决定了具体行动的具体时间和地点，大脑中会形成反应，这个计划会为你所搭建的情境（if）和既定的行为（then）搭建一座桥梁，它能有效地将目标意图变为行动，减少目标和行为之间的鸿沟。

从愿望到计划： WOOP

「执行意图」让你做好准备，在障碍出现的那一刻自发识别并应对，减少行动瘫痪。后来为了方便可记，就将名字改为了 WOOP。我们将这个合体拆解为四个步骤：

W-Wish，愿望，去选一个重要的愿望，然后将这件事成为思考的中心；

O-Outcome，结果，你实现愿望后的最佳结果是什么，用心去思考这种场景，尽量生动形象，无所顾忌；

O-Obstacle，障碍，找到妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的内心障碍，一定是最关键的障碍；

P-Plan，计划，要克服或规避刚才想到的障碍，你能怎么做？想一个最有效的想法或行动，制定一个「if-then」，计划：「if 障碍 X 出现（何时何地），then 采取行动 Y，来实现目标 Z」。

毫无疑问，WOOP 优化了执行意图，也优化了心理比对，它是一个更为有效的心理策略。

不过在使用执行意图的时候，也要当心！动机应该出现在合适的地方。如果没有合适的动机，if-then 计划效果就无法达成。如果你只是有了方法，你有了那把锤子，但是如果你没有被激励出动机，你是无法把一幅画钉在墙上的。特别是对于长期目标，你需要不时点燃动机的火苗，别让自己走得太远。

小结

现在去看看你的新年愿望，如果有当好家长或好伴侣，成为业余自行车手或着音乐家这类的，都不是好的目标，你需要把目标拆解成一个个小的 if-then。要时刻将挑战和机遇摆在自己面前，朝着目标按部就班地前进。你才能完成心愿，成功地实现目标，改变自我。

不要轻易地将你的目标意图宣告给对你不负责任的人，社会认同感会让你在说出口之后得到一种已经完成的满足感，就好像你说了自己想要什么之后，你就已经成为你想成为的人了。那些对你不负责任的人，不会在意你说完之后目标的达成，所以，你也不要盲目乐观地讲给别人听。

越是复杂的问题，越需要简单有效的工具。执行意图和 WOOP 都是解决问题的最小行动，它们简单却能让你的心愿实现率翻倍。所以，你学会了吗？