《中国居民膳食指南(2022)》终于出来了！

从上面的对比我们能够很清晰的看到国家对于居民膳食的精细调整已经到了细致入微的程度。那下面就从新版膳食指南的8个方面进行详解。

食物多样、合理搭配

强调“合理搭配”，并不是说不再坚持“谷类为主了”，而是更加强调整体膳食的合理搭配（平均每天摄入12种食物，每周25种以上）。

更明确谷类是200-300g，其中全谷物或杂豆应该50-150g，除了谷类以外，再去吃50-100g薯类。

吃动平衡、健康体重

每周至少应该保证5天中等强度的身体活动，累计150分钟，主动身体活动每天来说就是每天6000步以上，鼓励高强度的有氧运动，加强抗阻运动，每周至少2~3天。

如今国内的超重和肥胖人群已经占到成年人中的50%了，可见体重控制非常重要，控制总热量非常重要。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，每天蔬菜摄入量不低于300g，深色蔬菜应占一半，保证每天摄入200-350g新鲜水果。

奶制品由原先的300g改为了300-500g，奶制品不仅包括液态牛奶，还有酸奶、奶酪等等。100g牛奶大约能换算成10g奶酪，12.5g奶粉，以及差不多等量的酸奶。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

强调每周至少吃2次水产品，这是因为水产品相对于畜肉来说，脂肪含量更低，且所含的脂肪酸更加有利于保护心血管健康。

对于一个健康人来说，不用考虑胆固醇的摄入。但如果你真的患有某种疾病，比如高血脂的情况，那胆固醇还是要限量摄入的。每天一个鸡蛋所得营养是远远高于摄入的这点胆固醇的。

少盐少油、控糖限酒

2022版的盐和酒摄入量统一下调，盐由6g下调至5g以下，成人酒精量摄入不超过15g。

要强调的是喝酒是一点健康好处都没有的，不存在什么小酌养生之类的说法，它根本没有一个适宜的摄入量。

规律进餐、足量饮水

生活水平在提高，但是我国每日三餐规律进餐的人群比例却在下降，并且不吃早餐的人群也在增加。同时饮水量也是被忽视的一部分。

宜合理安排一日三餐，定时定量，每天吃早餐；足量饮水，少量多次，低身体水平活动男性每天饮水1700ml, 成年女性每天饮水1500ml；推荐喝白水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料。

会烹会选、会看标签

学会认识营养标签、正确选择预包装食品；了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物。

学习烹饪技术，做好一日三餐，在外就餐也要注意适量与平衡。

公筷分餐、杜绝浪费

新冠疫情也在提示我们要重视个人卫生和公共卫生，坚持公筷公勺，对于预防食源性疾病，保障公共健康意义重大。