暴饮暴食？肥胖？正念饮食或许会帮你

编者按

这篇是来自美国《时代周刊》（Time）的文章。

由5P医学APP独家组织翻译，5P医学APP是国内领先的科普正念冥想应用的健康促进平台。

对于正念饮食（Mindful-eating）这个概念，很多读者还很陌生，又或许听说过，却不知道有没有传说中那么神奇，有兴趣了解一下如何将正念静观运用于饮食，以及这个方法如何改善饮食和健康，不妨阅读这篇文章。

拿一颗葡萄干，只拿一颗，然后把它放在盘子里。现在，坐下来，然后检查这颗葡萄干。闻它，让它在你的手指间滚动。当你认为你已经完全了解它的时候，把葡萄干塞进嘴里，在缓慢的咀嚼和吞咽的过程中思考它的味道和质地。你刚刚就在实践流行的正念饮食法，这是正在被越来越多的科学家研究其潜在益处的一种运动中的冥想。和其他冥想方法一样，它强调对你的思想、情感和感官体验的一种不加评判的意识，它能帮助你把注意力集中到我们所有人都在做（每天几次）但是却很少去留心的事情。

研究表明   维生素和补品均不能代替均衡的饮食

一些专家认为，正念饮食可以帮助练习者调整身体的许多部位，因此对大脑和肠道都有好处。正念饮食可以帮助练习者与自己身体内固有的饥饿感和饱腹感建立联系——而当人们被电视、手机或其他外部刺激分心时，就会错过这些信号。注册营养师，非营利性机构正念饮食中心的联合创始人、出版过五本关于正念饮食的书籍的作者梅格雷特•弗莱彻说道。正念饮食还可以帮助你做出更好的食物选择。她提到:“正念饮食的主要好处在于它是一种可持续的饮食改变方法。”

以下是正念饮食如何改善饮食和健康的相关内容

正念饮食  可以帮助你吃的更少

一篇发表在《美国临床营养学杂志》的基于24个研究的原创性文章表明，正念饮食可以使得人们在吃饭时间食量减少，而不专注的饮食则会导致人们在进餐时间以及饭后时间进食增加。即使在你已经吃饱的情况下，分心也会影响食量。一篇发表在《心理学前沿》杂志的针对电视观众的研究发现，观众对电视节目的投入程度越高，吃得就越多。这种“无意识”的进食也会促使你在饭后吃更多的零食。分心会减少人们对自己进食的注意力，相应的有关进食的记忆就会减少，因此有关吃饭的记忆就不会那么准确和生动。美国利物浦大学行为科学家，综述第一作者埃里克•罗宾逊说道：用餐记忆是十分重要的，因为用餐记忆在食欲调节中扮演重要角色。

研究表明，让人们回想自己的午餐细节会减少饭后零食量，其他研究也支持这样一种观点:你感到饥饿的程度是由你的意识决定的，而不仅仅是由你吃了多少食物决定的。

正念饮食可以通过增强进食记忆

控制你的食欲以及摄入量，可以减少练习者对食物的渴望

加州大学旧金山分校精神病学助理教授阿什利•梅森提到:正念饮食训练可能会打破人们对食物的渴望和暴饮暴食之间的联系。如果我们注意到我们对食物的渴望——注意到我们咬了一口巧克力蛋糕后的感觉——我们可能会在更少的进食中得到满足。梅森的研究支持这一观点。在她与人合著的《行为医学杂志》上发表的一项研究中，梅森发现，当人们练习正念饮食时，人们可以用较少的饮食回应自己进食欲望，这对他们的体重有一个小但可测量的影响。

另一方面，正念饮食强调对自己的思想和情感以及它们的来源的感知，这可以通过帮助人们调整身体来促进更加健康的用餐习惯。梅森说:“我们可能会意识到，我们对食物的渴望实际上是在暗示着别的东西。例如强烈的进食欲望也许是因为我们压力很大，很累；或者在某种程度上感到不舒服。而不吃东西的适应性行为会更好地帮助我们，比如做一些运动或小睡一会儿。

正念饮食  有益于身体和肠道

注意到你盘子中是什么，有助于你有一个更健康的肠道，并且这并不仅仅是因为你吃的少了。一些正念饮食的支持者讲到正念饮食鼓励人们更多的咀嚼和品尝食物，减缓了吃饭的速度。研究发现，细嚼慢咽(以及大量咀嚼)可以触发促进消化的肠道激素的释放。发表在《克罗恩病和结肠炎杂志》上的一项研究发现，冥想练习可以减轻炎症性肠病患者的症状。最可能的原因是缓解了压力，因为压力会引发相关症状。其他研究发现，正念饮食可以帮助II型糖尿病患者降低血糖峰值，改善饮食质量。

正念饮食  可能对减肥无效

正念饮食可能不是最好的减肥方法。“正念饮食和减肥之间的关系还不清楚”弗莱彻说道。一些研究显示，正念饮食是一种具有优势的减肥方法，而另一些研究则没有发现相关证据。最近一项关于正念饮食研究的综述得出结论：尚缺乏正念饮食有助于控制体重的充分证据。罗宾逊讲到:“我们不知道需要多少注意力，也不知道是否有可能通过训练人们更专心的吃饭来减少食量和减肥。"目前还不知道分心对饮食的影响程度有多大，也不知道某些类型的活动(比如一边吃东西一边回复邮件)是否比其他类型的活动(比如和朋友一起吃饭)更让人分心。

因此，未来仍需更多研究。然而，目前已经很清楚的是，用餐不专注可能会导致你吃得更多——而且正念饮食的潜在好处值得注意。

作者：马卡姆 .海德

翻译：付静侠