阅读《运动改造大脑》

《运动改造大脑》是一本畅销书，被翻译成了十国的语言，重印了十六次，作者是是哈佛大学医学院的副教授约翰·瑞迪，通过专家的角度为我们揭示了大脑和运动之间的关系。

我是一个特别不喜欢运动的人，以前身体不适，医生总是嘱咐我要进行运动，但无法坚持。最近一年在易效能，学习时间管理，改变生活方式，才开始运动，这本书人让我加深了对运动的理解。

我们的现在抑郁症、焦虑症、恐惧症等等，都是来自我们的运动量的下降。有一个特别的点就是自愿锻炼比强制锻炼效果要好，跑步的效果与心率有关。

书中举了一个例子:美国的纳帕维尔高中，老师要求学生每天早起跑步，考核的指标不是速度，不是耗时，而是平均心跳。他要求这些孩子们的平均心跳一定要达到185次以上，也就是达了我们的最高心跳的80%左右。

什么是最高心跳呢？就是每分钟最大心率值，一般来说，用220减去你的实际年龄，得到的数字就是你的最高心跳。体育老师邓肯要求运动量一定要达到让你的心率在最高心跳的80%到90%以上，所以，他对他的学生要求是185次以上。

在这个过程当中，人们发现纳帕维尔高中学生的阅读能力得到了大幅提高。阅读的能力提高了17%，而那些上常规体育课程的高中生，阅读能力只提高了10%。

跑得快与慢本身与健康没有特别大的关系。很多跑步跑得很快的人，身体未必好，但是当我们能够不去在乎快慢，而在乎我们的心跳速度的时候，身体素质才能够得到一个根本性的改善。

有一项德国人做的研究发现，当人们在经过一个相对高强度的运动之后，赶快来背单词，背单词的效能提高了20%。当你的身体活跃起来了以后，你的大脑也跟着紧接着活跃了起来。

体育锻炼不仅能提供学习成绩，而且能改善孩子们的团队合作精神。

通过这本书，有一个方向性的指导:希望体育老师不再执着于学生的跳高成绩、跳远成绩、跑步成绩，而是看他有没有足够努力，心跳是不是在不断地增加，这才能够给孩子的一生带来一个长期有效的体育锻炼的理念和方法，它可以改变整个的体育教育，如果能做到这一点真是有革命性的改变。

书中有一个非常重要的概念叫BDNF，BDNF是什么呢？叫脑源性神经营养因子，你可以把它理解为大脑当中的肥料，就是给我们的大脑提供营养的物质。

大脑中的活跃度或者说遗忘的容易程度取决于什么呢？跟BDNF（脑源性神经营养因子）有着很大的关系。

运动能够促进我们BDNF的分泌。

我们在运动身体的同时，我们也锻炼着自己的大脑。在这个过程当中，作者建议有氧运动和技巧学习一定要结合起来，因为有氧运动和复杂活动这两者发生的作用是不一样的。

有氧运动和复杂活动对我们大脑产生各自不同的有益影响，好消息是它们是互补的。你的养生之道一定要包括技巧学习和有氧运动。

练习体操、打太极拳、练瑜伽或者空手道、跆拳道、打篮球、踢足球，这些都是属于技巧练习。有氧运动就是你保持你的心率在一定的程度之上的运动方式，比如跑步，慢跑或者加速跑都行。把这两者结合起来虽然还没有明确的说有什么不同，但它们之间是互补的。

运动能够改善我们的压力状况，很重要的原因运动能够给我们带来掌控感。运动的喜悦和快乐是能够缓解压力。

在细胞水平上，运动也同样可以给大脑带来很好的释放压力的作用。

压力也能成为我们前进的动力，“那些杀不死你的会使你变得更强大”这句话原来是这么来的。

运动还能治疗焦虑症、恐惧症、抑郁症，从医学角度做了分析。

运动能治疗抑郁症的原因是它能分泌内啡肽和多巴胺。

有成瘾的问题，如酒瘾烟瘾等，可以尝试一下通过运动来解决。对于女性来讲，运动可以改善激素分泌失调所带来的问题。比如说，生理周期前的综合征。

包括在更年期的时候，更年期如果不运动的话，我们的大脑分泌是紊乱的。这时候会出现长时间的大量愤怒和矛盾，喜怒无常等等，但是通过运动都能够减少这些症状的出现。

运动跟衰老之间有着密切的联系。

运动的作用第一个就是心血管层面。运动让我们的心血管变得更加强健，然后调节我们的血糖、减肥、压力阈值。提升我们的压力阈值，不会像别人那样为一点点小事烦恼。改善我们的情绪，强化我们的免疫系统，包括强劲我们的骨骼，提高我们的动机能力，还有促进神经的可塑性，这些都是使得我们能够延缓衰老的原因。

大脑的训练计划包括每周至少5天，每天30分钟中等强度的有氧运动。我想，大家能够做到就是中等强度，让你的心率保持在120左右的中等强度的有氧运动30分钟。或者再强烈一点，每周6天，每天45到60分钟的有氧运动，这是一个最大的值。

把技巧运动和有氧运动结合起来，对锻炼我们的大脑会更有意义。

最后樊登举了一个自己身边人的例子，说明一定要改变自己的生活方式，吃得更好一点，要注重营养、注重健康，然后保持运动。通过运动来改善我们的大脑，改善我们整个的身体机能。