怎么提高自己的意志力 提高意志力的因素(四)

大家好,我是双平,今天分享给大家的是意志力这本书 第四节:意志力可以增强吗?

意志力的作者是[美] 罗伊·鲍迈斯特等

读完本书之后,你会获得:

1、了解意志力的特点和能量来源

2、掌握增强意志力的8个方法

3、理解自己意志力弱、不自控的成因

工作低效?情感纠葛?减肥总是反弹?控制不住乱花钱?沉溺于社交媒体和在线娱乐?天天熬夜时间也不够用?这一切都与意志力相关! 决定一个人能否成功的后天因素中,意志力排在第一位。 长期以来,意志力似乎是超凡人物才具有的美德。

 

但世界顶尖的心理学家告诉我们:意志力既不是魔法,也不是空洞的励志口号,而是让人生更美好的科学。《意志力》的两位作者强强联合,一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律,一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明,人人都可以修炼意志力。

 

这本书可以称之为:自律启蒙书。

 

心理学家从专业角度告诉我们意志力是怎么回事,为什么我们总是不自律,以及如何增强意志力。 作为预示成功的重要因素之一,意志力这个词带给我们的几乎都是挫败感,这本书读完之后,你会重拾乐观,因为意志力不是空洞的励志口号,而是可以找到方法去提高的力量。

 

四、意志力可以增强吗?

大家好,今天是我们第4天来阅读《意志力》这本书。

昨天我给大家介绍了自控的两个步骤。

第1个步骤,要有一个清晰的目标,千万不要做漫无目的的自控。

第2个步骤,要做自我监控,要监控自己的行为。

今天我要给你们讲的是影响自控力的一些因素,一边听一边去对照一下,这些因素到底在生活当中有没有影响到你的自律。

蔡氏效应 

首先第1个蔡氏效应。蔡氏效应什么意思?这个人是姓蔡,但他不是个中国人,他是个俄国人,蔡氏效应的意思是,当你有一个任务没有完成的时候,有一个目标没有实现的时候,你的脑海当中一直会有个声音不断的提醒你去完成任务,去实现目标。

你有没有觉得你在工作的时候,如果你做着这个工作的同时,还有几个工作等着你做,你会不会觉得特别难以专心?会不会觉得你的大脑当中仿佛有一个小猴子一样,一直蹿来蹿去,让你想到那些没有完成的工作,让你想到那些没有实现的目标?

其实做到思维自控是很难的,工作的时候分心,上课的时候分神,这都是生活当中常见的现象,怎么解决这个问题,怎么样才能够摆脱蔡氏效应,能够专注当下的事情?

有一个特别简单的方法,你要把没有完成的任务和目标做成计划,有一个实验是这么做的,把一群人找过来,第一组,写一写最近有哪些没有完成的并且需要尽快完成的任务,第二组,写一写他们刚刚完成的任务,第三组,写一写没有完成的任务,但是你可以对这些任务去制定一个计划,把这些东西写完之后,给他们一本书来读,在他们阅读期间去监测一下,看看他们是不是分心了,这三组人当中如果你所有的任务都做完了,你是挺认真的,如果你有任务没完成,你有事没干,但是你已经给这些事情做了计划,那么你内心的声音也会消失,所以大家听清楚了吗?

不是说我把所有的事都做完了,我把今天的工作全部搞定,我才能够心里面觉得很清爽,不是这样的,如果你没有搞定,你把计划做出来,你的心里面就能把那件事放下了,这一点对于我的生活影响太大了。

自从读了这本书之后,我是在生活当中怎么实践的,每天晚上我都会做一个总结,把今天没有完成的任务挪到明天,并且做出详细的计划,明天打算怎么做,在哪里做,什么时间做,之后今天完成的任务打勾,这个动作有什么效果?不会让你觉得你特别的忙,你知道有些人特别忙,其实不是因为他们做了很多事,而是因为他们同时想着很多事。

所以如果你用这个方法把没有完成的事情做出计划,放到明天,你就可以安心的睡觉了,这时候你的大脑是个零态清爽的一个状态。

零态清爽,就是脑子里面什么都不用想,第2天早上开始工作了,查看一下自己今天的工作有4项,那么先做其中一项,另外三项怎么办?做出计划,这样就能够达到零态清爽,关闭内心的声音,所以这是一个影响思维自控的一个效应,叫蔡氏效应,这个点也给了我们很多启发。

决策疲劳

讲完蔡氏效应之后,我们再讲一下决策疲劳,决策疲劳是当你决策的多了,你就疲劳了。

我们来对比一下生活当中的一些情景,有没有发现出去买衣服选择特别多的时候,最后反而不知道怎么选了,有很多人选来选去就不买了,我妈就是这样的人,我和我妈出去逛街,没有一次我妈能够拍板决定好就买这个的原因,因为她太爱挑,挑来挑去,她要做决策、做选择、做比较,她的意志力耗光了,那个时候她就会做一个保守的决定,我今天先不要买了,我可以改天再来,反而没法做决定了,这是一种情况。

还有一种情况是她挑很多次,挑到最后,她累了,她的意志力耗光了,她就会选用一个特别不理性的标准来做决定,比如我们最后看了3件,她觉得好像差不多,之后决策来决策去,意志力不够用了,她就会看价格,什么都不挑了,什么质量,什么款式我都不看了,我就看价格,哪个价格最低我就买哪个,所以这个决定未必是一个理性的决定。

还有一种情况是她挑来挑去,最后太累了,她的意志力耗光了,这个时候店员趁虚而入,给她推荐了一件,她反而会接受最后店员推荐的那件,所以这些都是生活当中发生的决策疲劳的现象,你每天做的决策过度的话,一定要去注意到后面,你的决策未必是理性的决策了。

一个心理学家团队为了验证决策疲劳,他们去研究了法官批准假释的过程,假释是犯人如果表现的好的话,可以让他提前出去,出去之后犯人和家人都很高兴,还能够节省纳税人的钱,要不然的话犯人在监狱里面住着,还要吃喝,但是如果让犯人出去的话,这个法官有风险,如果犯人再次犯罪的话,会给法官造成恶劣影响,让人家感觉他的决策是不对的,所以平均而言,每个法官只会批准大概1/3假释的上诉。

研究发现所有的法官在做决定的时候,都存在一个明显的规律,上午出庭的犯人获得假释的可能性是70%,傍晚出庭的犯人获得假释的可能性不足10%,为什么到了晚上这个法官不愿意批准犯人假释了,因为到了晚上法官已经做决策做得非常疲劳了,他的意志力已经用的差不多了,这个时候他倾向于做个保守的决定,先不让犯人出去,哪怕日后再重新审一次,他也不要冒风险,这就是一个决策疲劳的表现。在这过程当中你会发现,如果法官去吃点东西,那么批准假释的可能性也会变高,这是我们跟大家讲的决策疲劳。

对应一下我们的生活,我们什么时候会发生决策疲劳的这种现象,装修的时候,因为要做太多的决定,到后面就随便他去了,到后面越做越不理性了。

情绪温差

讲完蔡氏效应,决策疲劳,咱们再来看一个名词叫情绪温差,情绪温差是说你在理性的时候,冷静的时候,整个人是一个低温的状态,低温状态你是体会不到高温状态的,你会有一定表现的,你在冷静的时候,你是不是经常会说我绝对不吃东西,我一定减肥成功,但你在一个激情的,欲望的状态下,也就是所谓的一个高温状态下,你可能就去吃了,你根本没有办法控制。

然而这个不是之前那个状态的你,所能预料到的,就是说你对你自己的预判经常失误,他起了一个名字叫情绪温差,实际上就是冷静的时候,想不到自己不冷静的时候会干什么。

怎么样去对付情绪温差,有一个方法叫预设底线,预设底线是你要把自己的底线设清楚,这样的话当你遇到强大诱惑的时候,当你的意志力减弱的时候,你就不会犯很大的错误。

人在什么时候会充满激情和欲望,看到诱惑的时候,人的意志力会减弱,怎么办?提前把底线预设好,有没有听过一个故事,海上有一个人鱼,他会唱歌,他一唱歌就会迷惑人的心智,这个人就会做出可怕的事情,怎么样去对付死亡的歌声?提前把底线预设好,把自己的耳朵塞上,塞上耳朵之后,你就听不到死亡歌声了,或者是把自己绑起来,下令让任何人都不能给你松绑,这时候歌声怎么诱惑你,你也不会犯错,所以如果你能够意识到这种情况,这个事情特别重要,你要意识到冷静的你和不冷静的你,意志力是完全不一样的,所以一定要提前想好怎么办。

如果你经常喜欢在信用卡上花钱怎么办?把信用卡去销掉,如果你想要戒掉吃甜食怎么办?不要把自己置于诱惑之前,根本就不要买甜食,连买都不要买。当你把底线预设好了,即便你是高温状态之下,犯错的可能性也会降低了。

所以这是我们讲的情绪温差,也就是冷静的时候,不知道自己不冷静的时候,有激情有欲望的时候会干什么,所以一定要提前预设底线,把自己锁住,不要让自己去犯错。

增强自律的小方法

我们讲了蔡氏效应、决策疲劳、情绪温差,我们再简单的分享几个能够增强自律的一些小方法,第一心里面想着别人,有一个高尚的想法,有没有发现,如果一个人他为自己奋斗,有的时候反而会觉得没劲、没动力,比如我奋斗最大的动力来自于谁?我希望我的家人过更好的生活。

我当年上学的时候特别苦,冬天的早上5点多,让自己出去背书,如果我只是想自己的成功,只是自私的想自己的未来,其实没有那么大动力的,有的时候你的脑海当中想家人、想他人、想责任、想一个高尚的想法,这个时候你反而会自控。

书上还举了个例子,海军海豹突击队的队员是美国的某一个军队,他们在军队里面会搞魔鬼训练周,魔鬼训练周的训练非常残酷,队员每天睡眠不足5小时,要不停的跑步、游泳、攀爬等等。如果你让每个队员单独去接受这样的训练,没有几个能撑过,但是你会发现这些人为什么会挺到最后,为什么他们会表现出超常的勇气和体力?是因为他们总是在想怎么样帮助旁边的人,怎么样帮助自己的队员,这种想着他人的心会让他充满力量,所以这是一个提高自控的小方法,想别人,想一点高尚的事情,不要老是因为自私去自控,自私反而不利于自控。

除此之外,寻求社会支持,我早就发现单身的人、独居的人、孤独的人抑郁的概率会更大,孤独的活在这个世界上是有压力的,而且特别不容易自控。其实获得社交支持,和别人联系,获得别人的帮助,是获得幸福生活的一个非常重要的条件,有没有发现加入减肥的社群就比自己减肥要好得多,和别人联系,被别人鼓励,有的时候就会增强你的自控力,而如果你自己单独去做这件事情,可能效果就没有那么好了,所以这是社会支持对于自律提高的好处。

最后一个小方法叫设置明线,如果你想戒酒,不要跟自己说以后我要喝适量的酒,请问什么是适量?一瓶是适量还是两瓶是适量?边界不要模糊,不然的话你的大脑就会偷偷的越界,边界越模糊就越不容易自控,所以最好给自己设置一条明线,比如你要戒酒了,你跟自己讲,我以后只能喝一瓶酒,这个叫适量,不要跟自己说,我明天要努力,我明天一定要专注学习三小时,这个叫努力,这样的话你到时候失控的概率就会变小,这是设置明线的一个小方法。

小结

今天我们就分享到这了,我们分享了一些影响自控的因素。

第一,蔡氏效应。当你做某件事的时候,你的心中会想着没有完成的事,这时候你只要做个计划就好了。

第二,决策疲劳。决策疲劳告诉我们,当你疲劳的时候就不要决策了。

第三,情绪温差。冷静的你也就是处于低温的你,永远都不知道,在欲望的高温状态下你会做什么,所以一定要预设底线。

第四,想着别人,想个更高尚的想法,为了别人去奋斗更容易自控。

第五,寻求社会支持,有社会支持的话,你会坚持更久。

第六,设置明线,不要设置模糊的边界,否则一定会越界。

以上就是今天分享的内容,明天要给大家分享一下自制力作为一种力量能不能增强?我们知道锻炼会让肌肉的力量增强,那么做什么可以让意志力增强呢?

 


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