这个健身房常见的器材，90%的人都不会用！

在健身房时候，你肯定经常看到罗马椅，但又费解它应该怎么用？？看过正确的示范之后，你可能会说：「哇！这个动作好，练了背会更挺！」。

然而很多人说这个动作不是练背的，而是练臀腿的。到底「山羊挺身」该怎么练？练到了哪块肌肉？这个动作的对你有什么好处？

山羊挺身怎么做？

目标肌群：

竖脊肌（腰椎段更明显）

臀大肌和腘绳肌是稳定肌，竖脊肌是主动肌

动作详解

起点：靠垫高于骨盆，保持骨盆稳定；弯腰，将腰椎段竖脊肌拉长

止点：上扬上身保持1—2秒，完成动作，感受后腰竖脊肌收缩（如红线所示）；运动部位为脊柱，让脊柱从前屈状态变为后伸。

这是在健身房中训练者们用罗马椅所进行的最常见的做法。山羊挺身对腰部竖脊肌的训练效果非常好，并且此训练效果是硬拉无法带来的。

山羊挺身注意事项

做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展，山羊挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。

由臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位。

错误的山羊挺身

许多训练者在练习山羊挺身动作的时候，往往因为动作幅度过大，导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。

错误：脊柱屈伸过大，速度过快

这种「山羊挺身」的动作，靠垫会在臀部偏上方的位置，做动作的时候，颈椎，胸椎，腰椎都有进行弯曲和伸展，主要刺激的是后背的竖脊肌，容易对腰椎有过大的压力，导致腰椎受伤。

上述动作的错误在于脊柱过度伸展，且屈伸幅度过快，容易受伤。

练习后拉伸放松

在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。

这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。