跑步：注意细节，事半功倍

    1、很多晨跑爱好者，嫌早餐麻烦，如果你长期锻炼的话，尽量吃点东西，垫垫肚子，不为别的，对胃好，夏天，出汗多，对体能消耗大，没有足够的能量打底，跑起来也够呛。我一般吃点八宝粥、面包、香蕉，再带根能量胶做备用。

    2、早晨起来，人有点乏困，腿也比较沉重，面对这种情况，热身一定要充分，其次快步走+慢跑预热，尽量让身体慢慢跑开，不能强行打开，导致乳酸堆积得厉害，酸酸爽爽，愈发跑不动。

    3、我一般慢跑开局，3公里过后看心率，如果慢跑都能刺破有氧层，说明身体已经开始处于疲劳状态，这个时候，要进行轻微的有氧训练进行调节恢复，不能硬撑，否则运动过量，会产生负面效果。

    4、对于跑步装备，我在乎跑鞋的缓震系数，如果跑鞋磨损严重，缓震系数下降，就要及时更换，我一般三双跑鞋轮着穿，其运动距离超过1500km，果断换，而不是穿烂了才换，其次对于运动手表，要重点关注心率，按心率区间跑是最安全的，对于业余爱好者而言，按心率120～160的有氧区间跑，无疑是最靠谱的。

    5、跑量是基础，没有足够的跑量打底，一切都是空谈，但是跑量与成绩不成正比，不是跑量越多，成绩一定提升得快，有时候反而适得其反，成绩不升，体能反而下降，对于马拉松爱好者而言，聆听身体的声音，适合自己的就是最完美的。

    6、速度训练、耐力训练、力量训练相结合，能够让你实现任何目标，一周一次速度训练，十天一次LSD，兼顾力量训练，无疑是最完美的选择。

    7、当你想进步的时候，就要适当地告别一下舒适区域，长距离多坚持一公里，速度训练多坚持30秒，在不断体验痛苦与难受之中，将自己的潜能开发到极致。不要过度沉侵在自己的节奏中，适当地做做强度训练，刺激心肺和肌肉，对成绩的提升很有帮助。

    8、成绩在身体健康的前提下才有意义，过度开发自己的身体，与初衷背道而驰，没必要，也不值得，尽量跑休结合，补充能量，多热身拉伸，适当地增加体能训练的比重，让身体变得强壮，是抵御伤病的前提。

    9、到了一定的年纪，护膝比跑步重要，不要过分追求强度训练，必要的时候，要做减法，减少爬坡冲刺、间歇、短距离加速跑等骤停科目。

    10、对于业余爱好者，没必要尝试高温耐热跑，没有足够的身体素质，只会让人疲惫不堪，甚至中暑，越是艰难，越是向前，话说如此，但是要量力而行，适可而止，不是什么训练方式都适合自己，当然也未必能提升，在我的心目中，提不提升不重要，不受伤，能跑，热情不减当年，就是知足了！不刻意强求PB，顺其自然。

    11、耐力好的人，一般不需要补盐丸，所以当你耐力差的时候，补再多的盐丸，极点过后，照旧会崩，面对这种情况，首先跑量要足，其次适当地长距离拉练，以及核心力量训练，都能有助于健康完赛。

    12、跑步讲究天时、地利、人和，天气凉爽，赛道平坦，状态俱佳，无疑是突破自我的最佳机会，如果天气炎热，就要掐断任何幻想，稳节奏，压心率，健康完赛是王道。

    13、跑步过后，要做的事情就是恢复，多吃多睡多动；多吃，清淡易消化，吃多吃营养丰富的食品；多睡，保证7～8个小时的睡眠时间，有午睡更佳；多动，拉伸缓解肌肉压力。

    14、跑步过程中，出现抽筋、岔气等症状，要减少进行调整；如果出现头晕目眩、心闷发慌等症状，要立即停止剧烈运动，不可强撑，密切注意身体的变化，出现问题，及时处理，从容应对。

    15、运动过量是导致伤病出现的罪魁祸首，不追速，不过量，不熬夜，是跑者时刻铭记的九字方针。