健康运动菜单：你想要的干货在这里

大家早安，今天与大家分享的文章容量是往日的两倍还多。用了我三个小时，写成了此满满干货的文章，只为分享给大家，希望每一个人都能在科学的引导下健康生活，我也会享受其中的快乐。正在看此文章的你在欣赏音乐的同时，一定要读完此文章，肯定会改变你对健康饮食的认知，重新架构你的饮食结构。

        我们在日常生活工作中，难免会有诸如慢性头痛、抑郁、癫痫，或极端喜怒无常等的症状，大部分人会依赖药物来减轻身体的不适，其实真正的罪魁祸首在你所吃的食物之中。今天跟大家分享的健康饮食方式，会颠覆你已经养成思维定式的，并认为是正确的饮食习惯。

        民以食为天，食物是人类保持生命体的重要来源。我们身处社会中的各种活动，其最根本目的就是为了活着吃饭。但同时还有一句话是病从口入，人食五谷杂粮，难免会生病，这就是万事万物相生相克法则。

认识麸质

        麸质的英文是 gluten，这个词在拉丁语里是胶（glue）的意思，它是一种复合的蛋白质。作为一种可靠的稳定剂，麸质有助于奶酪延展和人造奶油保持顺滑的质地，而且护发素和睫毛膏也含有麸质。如果麸质通过血液进入大脑，就会与大脑的吗啡受体结合产生一种愉悦的感觉，这与鸦片类药物结合的受体相同。两者结合会产生上瘾且令人愉悦的作用，麸质是另外一种形式的大烟。

麸质的危害是在不知不觉中的累积，而且麸质藏在你最不会怀疑的地方。它在调味品、佐料和鸡尾酒中，甚至隐身于化妆品、护手霜和冰激凌中。它藏在汤、甜味剂和大豆制品中，躲在我们的营养品和药品里。以糖和麸质为主的碳水化合物，包括你日常所吃的全麦面包和你喜爱的让你感到愉快的食物，正在慢慢地摧毁你大脑的功能和健康。

谷物和碳水化合物引起大脑炎症的方式之一是通过血糖激增，这对大脑有直接的消极影响，这种影响反过来启动炎症反应，这涉及神经递质的科学知识。神经递质是主要的情绪和大脑调节器，当血糖上升时，会立刻耗损神经递质血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素、伽马氨基丁酸和多巴胺。

含麸质食物

所有含麸质的食物，包括全谷和全麦的面包、面条、意大利面食、糕点、烘焙的食物以及各种麦片。

各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉：玉米、山药、土豆、红薯、薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、比萨面团、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、冰激凌/冷冻酸奶冰激凌/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、软饮料/汽水、油炸食品、蜂蜜、糖（白糖和红糖）。

人造黄油、植物起酥油以及任何商业品牌的食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、小麦胚芽油）。

          酱油是我们餐桌必不可少的，选择用100%大豆酿造，且不含小麦成分的酱油。

减肥的饮食误区

想要减肥的人，都有个误区，就是不吃含高脂肪食物。其实正好相反，脂肪是是大脑的“超级燃料”，大脑消耗的卡路里是我们每天总消耗的20%，脂肪也是提高我们记忆力的重要来源。

在这里有个试验：三种人，第一种是低脂肪饮食方式（60%的卡路里来自碳水化合物，20%来自脂肪，还有20%来自蛋白质）；第二种是低糖指数饮食方式（40%的卡路里来自碳水化合物，40%来自脂肪，还有20%来自蛋白质），第三种是极低碳水化合物饮食方式（10%的卡路里来自碳水化合物，60%来自脂肪，还有30%来自蛋白质），这三种饮食提供的总卡路里数是一样的。最终实验证明，采用极低碳水化合物、高脂肪饮食方式的第三种人燃烧的卡路里最多。

所以想要减肥，在运动的基础上，效果最好的饮食结构就是以上第三种。这也是经常有朋友问我，为什么健身几年了，减肥没有效果的根本原因，是碳水化合物含量超高。

好处多多的有氧运动

        锻炼身体是改变基因最强有效的方式之一。简单来说，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼你的基因。特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且指向脑源性神经营养因子基因——大脑的“生长激素”。更特别的是，现已证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子，可以提高老年人记忆力，且能够增加大脑记忆新的脑细胞生长。锻炼身体不是仅仅为了提高抵抗力，加强心肺功能，最重要的效果是对大脑无声无息的改造。这里推荐一本书《运动改造大脑》，大家可以看看。

日后健康食谱

        用椰子面粉、杏仁粉、亚麻籽粉之类的坚果粉替代一般的面粉或者小麦粉。

        健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油。

        蛋白质：鱼类、贝类、软体动物（虾、蟹、龙虾、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、）、绿叶蔬菜、低糖水果。

        鸡蛋是血糖平衡最好的食物，鸡蛋的烹饪方式千变万化。无论是炒、煎、炖、煮，还是与其他食物搭配，鸡蛋是最具有多样性的食材之一。几乎所有青菜都可以搭配鸡蛋用橄榄油清炒，这也是我最喜欢的。

推荐三款健康美食

椰子油煎蛋：

      在搅拌好的蛋液中加入洋葱、西红柿、盐和胡椒，在大碗中混合。在平底煎锅中加入椰子油，用中高火加热。锅热之后加入蛋液混合物继续加热，直到蛋饼成型（大约2分钟）。用锅铲把煎蛋饼翻面，继续加热直到蛋液凝固，蛋饼变成棕黄色后，将蛋饼对折装盘。在蛋饼上放上切好的鳄梨和辣西红柿酱，健康美味又好吃。

三文鱼配蘑菇：

      平底锅中加入2大汤勺橄榄油，用中火加热，然后加入大蒜、紫皮洋葱和姜。炒到发出咝咝声，然后加入三文鱼肉片煎熟（两面各煎大约3分钟）。取出煎好的三文鱼肉片备用。用厨房纸巾仔细把煎锅的锅底擦干净。在平底锅中加入橄榄油，用中火加热。加入蘑菇，不断翻炒3分钟。将蘑菇撒在煎好的三文鱼肉片上，把香菜摆在盘中作为装饰，再配上煮好的西蓝花或其他蔬菜一起食用。

清炒蒜味菠菜：

        橄榄油倒入大炒锅中，用高火加热到快要冒烟。加入菠菜，不断翻炒大约1～2分钟。菠菜会开始稍微变软。加入大蒜继续快速再翻炒大约1分钟，然后从火上移开。柠檬挤出汁来洒在菜上，然后加入碎红辣椒、盐和胡椒。拌匀，装盘食用。

再次提醒

避免摄入麸质和过多的碳水化合物，摄入足够的优质脂肪和胆固醇，锻炼身体，作息规律。

        对许多人来说，健康可能不是人生之中最重要的事情。但是没有了健康，其他的事情就都没有意义了。当你健康的时候，一切皆有可能。

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