练瑜伽受伤了?这7个要领,你必须知道

各位小伙伴大家好,我是李颖。

十八年前,还在上中学的我因为颈椎病而接触了瑜伽,进而长期练习并因此受益;十四年前,我在北大健身房的团操课上拉伤了腘绳肌,花了半年才完全恢复;十年前,我成为一名瑜伽教师,于是经常有小伙伴来问我:练瑜伽是不是比较容易受伤?如何才能避免受伤?我受伤了怎么办?

李颖

事实上,瑜伽是国际通行的康复理疗方法。无论是肩颈、腰背、膝盖的修复,还是产后康复、失眠缓解、免疫调节,瑜伽都是行之有效的方式。正确地习练瑜伽,不但不会让我们受伤,反而会让我们远离伤病。

我给大家总结了7个要领,做到这几点,你就能安全、高效地练习瑜伽。


保持呼吸

练瑜伽有两种声音,一种是“吸--呼--吸--呼”,一种是“嗯--哼--嗯--哼”。回想下,你是哪一种?如果是前一种,那非常好,你掌握了瑜伽练习的重要法门。如果你是后一种,那么很遗憾,你憋气了。憋气,往往是受伤的开始。

大家想一想我们小时候打预防针会干什么?憋气。为什么要憋气呢?因为憋气是我们刻意忽略身体感受的一种方法。打针的时候它让我们没那么疼,但是练瑜伽的时候,它也让我们失去了对身体的觉察,明明身体已经到了不舒服的程度,我们还不知道,这就受伤了。


另外,憋气还会我们的身体变得僵硬,这也是为什么小时候医生总让我们放松,不要憋气,因为憋气会让肌肉僵直,针可能都扎不进去。俗话说“刚易折”,僵硬的身体灵活性会变差,更容易受伤。

保持呼吸,是避免受伤的第一步。

适度挑战

小时候我们打针会憋气,那么练瑜伽我们什么情况下会憋气呢?往往是在我们挑战高难度体式的时候,尤其是那些超过我们自身能力的体式。有的伙伴盲目追求倒立体式,她可能是这么想的:“就这一下!努努劲,就上去了!”结果,上是上去了,却下不来,下面的手一松,脖子就受伤了。这是因为倒立体式要求我们的肩足够展开,还要手臂的力量足够强,这两样没做到,尝试倒立体式就是危险的。


           李颖示范头倒立式


瑜伽的哲学里面,有一个“精进”与“安全”的平衡。过于偏重安全,躲在舒适区内,你会很难进步,练习效果也不好。过于偏重精进,执着于挑战高难度体式,你会因此而受伤,反而耽误了练习进度,得不偿失。

我们鼓励大家适度拓展自己的极限,但是要在专业的指导下,循序渐进,从易到难,随着自己能力的提升逐步解锁更难的体式,安全又有效地练习。

适合自己的才是最好的。

远离高温

有的小伙伴嫌瑜伽节奏太慢,总希望能够快一些:动作快一些,出汗快一些,甚至有小伙伴为了快速出汗,把瑜伽室的温度调得很高。小幸福瑜伽是一个有态度的团队。出于多年的专业理解,我们强烈不推荐大家练习“高温瑜伽”。


高温看起来有一些好处,比如你很快就能出汗,你的身体会更加灵活,这让你误以为高温练习更有效果。

但是蒸出来的汗只是让你减掉身体里的水分,没有减掉你的脂肪。你的身体灵活是因为高温让你的韧带变松弛了,然而韧带有热涨冷缩的特点,回归常温的韧带会变得又硬又脆,并在活动时产生细小的裂缝使我们受伤,而我们在一开始却完全感受不到。在高温中,你的情绪会更焦躁,很难保持对身体的觉察。你以为自己水平提高了,但仅限于高温环境中的表现,回到常温,你会更容易动作幅度过大,弄伤自己。

更不用说高温可能带来的呼吸道灼伤、脱水、过于疲劳等问题。

我们更建议大家找个相对舒适的环境,让意识收回身体,正确地发力,把每个体式的细节做到位。

欲速则不达。

练习变体

如果我们自身练习的经验还不是太多,有些体式暂时还做不到,或者如果我们处在生理期,有些体式不方便做,怎么办呢?我们也可以做一些变体。

例如常见的树式,要求一只脚抵住对侧大腿根部。有些伙伴髋关节还比较紧,上方脚抬不了那么高,而是抵住了膝盖的位置,这就很容易伤到膝盖。她可以手扶墙,在骨盆放松的情况下,用另一只手把脚拉到大腿根儿上去,保持稳定之后再慢慢地让手离开墙。如果髋关节特别紧,这样还是不行,那我们就会建议她直接做简易树式,就是双脚都在地上的一个类似练习,先学会伸展整条脊柱。


树式(左)与简易树式(右)


大部分小伙伴们并不像瑜伽老师那样每天都练习,所以有些体式做不到位,这是很正常的。根据小伙伴的水平,正确、及时地推荐她练习变体,是我们对所有老师的基本要求。

变则通嘛。

使用辅具

瑜伽垫,现在已经是很多家庭的标配。而认真学习一段时间的瑜伽后,你就知道,该给自己准备几样辅具了。

两块瑜伽砖,两根伸展带,就可以帮助你轻松、安全地解锁很多以前无法完成的体式。例如站立前屈,这个体式看起来简单,但是能做好的小伙伴也不多。这个动作的目的不是弯腰,而是折叠髋关节,来拉伸大腿后侧的肌肉。它要求腿伸直,来保护我们的膝盖;腰背部要是平的,不能弓背,来保护我们的腰椎。做到了这两点,还能手够到地面的小伙伴,就不多了。

如果你强行向下弯腰,就可能会伤到腰椎。这个时候呢,我们会建议大家两手下面各垫一块砖,大腿后侧特别紧张的小伙伴,甚至可以把砖竖起来,从砖上借一点力,获得脊柱伸展的空间,让腰背部变得更安全。


 不同站立前屈式辅具的使用


指导小伙伴正确使用辅具,是我们对所有老师的要求。对小伙伴们来说,结合自己的水平合理使用辅具,也是一种智慧的体现。最终,我们相信所有伙伴都能脱离辅具,独立完成体式。

在小幸福瑜伽的系统班上,我们为每位小伙伴配备了一个纯棉抱枕、两块软木瑜伽砖,还有两根伸展带。

你一定用得上。

谨慎辅助

2018年8月,上海的一位女士在健身房练习瑜伽。在教练为她肩部做拉伸时,用力不当导致她左上臂骨折。

很多小伙伴对“上手”有执念,觉得一定要有人在旁边辅助,帮她推一下、拉一下,才能找到感觉。殊不知每年练瑜伽受伤的人,大部分都是在接受辅助过程中受伤的。一部分是因为有人辅助就放松了警惕,尝试了过难的体式。一部分则和上海的这位女士一样,是因为辅助教练不专业,用力过猛,导致肌肉拉伤,甚至骨折。

练习瑜伽的目的,除了加强自己的力量、平衡和灵活之外,更重要的是以体式为载体,建立觉察。觉察什么呢?觉察自己的身体状态,觉察当前的“小我”。觉察带来接纳,接纳带来改变。所谓的辅助,其实是依靠外力完成改变,这反映出我们不愿意接纳当前自己的客观状态,那么即使不受伤,这种改变也是不能持续的。

我们的老师在上课过程中,会不断让你自己去感受,让你一直带着觉察练习,量力而行。

毕竟,老师不可能一直在你身边。

实时纠错

2016年,有一个小伙伴想跟我一起学瑜伽,说是有一定基础了。我问她在哪里学的,她说:我跟着视频练了三年。我说那你做个下犬式我看看。


 我以为我做的下犬式(左)VS 我实际做的下犬式(右)


这就解释了为什么很多人跟着视频练,却练得不好,甚至受伤了的原因。瑜伽中的大部分体式,你自己都看不到自己。即使有一面镜子,你也不可能总看镜子,因为大部分体式都有眼睛应该看的地方。所以很多时候,体式做得对不对、到不到位,需要别人帮你看。

去年我们设计小幸福瑜伽的教学模式的时候,我坚持要采用小班双向直播教学,不但要让学员看到老师,也要让老师看到学员。因为只有这样,我们才能实时了解大家的情况,实时纠错。

你自己看不到的动作错误,比如塌腰了、弓背了,我们会立刻给与纠正;如果你身体跟不上课程的强度,我们会让你做个变体,或者用一下辅具,避免你受伤;当然,我们也可能只是告诉你:做得很棒,再保持五个呼吸。高效的纠错源于彼此的熟悉了解。我们把课程设计成20人小班,固定同学、固定老师,每节课纠正超过100次。

半年下来,老师对你的了解,可能都超过了你自己。

最后我想说,李颖从来都不是一个天赋型选手。我手短腿短,坐着手都够不着地;我先天性关节疏松,关节动不动就要脱臼;我也走过5年的弯路,早期练习经常受伤;我得过颈椎病,还曾患有系统性红斑狼疮。但所有这些,从18年前的那个夏天开始,都从未阻挡我站上瑜伽垫。

如果我都可以,那你也一定可以。

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