人体的结构决定,必须要以碳水化合物为能量来源。虽然我们也可以用蛋白质和脂肪作为能量,但是最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。植物通过将阳光所传递的能量转化为碳、氧和氢等来制造出碳水化合物,根部吸收来的水分(HO)提供了氢和氧,空气中的二氧化碳(CO2)提供碳和另一部分氧。
人体摄入植物中主要含有的碳水化合物后,利用从空气中获取的氧气,将碳水化合物分解,就能释放出贮藏于其中的太阳能,给身体和大脑提供能量。
当你食用全谷类、蔬菜、菜豆或者小扁豆等复杂碳水化合物,或者水果等简单碳水化合物时,身体就会完全按部就班地工作,消化这些食物,然后逐步释放出藏于其中的能量。不仅如此,这些完整的食物还能提供身体进行消化和新陈代谢所需的全部营养素。这些食物还含有一些可消化程度比较低的碳水化合物,即纤维类,它们可以帮助消化系统正常运转。
就像猫喜欢蛋白质的味道一样,人天生就被甜味--碳水化合物的味道所吸引。对于人类的祖先来说,甜味对人的固有的吸引是个非常好的生理机制,因为在那时,自然界绝大多数甜的食物都是无毒的。对植物来说,这个机制也非常有效。植物把种子藏在它们的果实里,静静等待动物路过。当动物吃了它们的果实以后,会在离原植株比较远的地方将种子排泄出来,甚至在种子外面包裹上一个富含“有机肥”的肥料包!
但现在,人类已经找到了如何提取甜味成分,并把甜味与其他成分分离开的方法,对于我们的营养供应系统来说,这可是个坏消息。所有形式的浓缩糖白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快,会引起血糖迅速升高。如果体内不需要这些能量,它们就会转化成脂肪贮藏在体内。与水果等天然食物不同,绝大多数的浓缩糖基本不含有任何维生素和矿物质,白糖中90%以上的维生素和矿物质都被去除了。没有维生素和矿物质,人体新陈代谢的效率就会降低,造成能量缺乏以及体重失控的恶劣后果。
水果含有被叫做果糖的简单糖,和葡萄糖以及蔗糖一样,它不需要消化的过程,可以很快进入血液。但是与葡萄糖和蔗糖不同,果糖被归为缓慢释乳糖(牛奶里主要的糖分)、蔗糖(白糖)与麦芽糖(麦芽)。半乳糖和果糖(灰色框显示的)是慢速释放糖,而葡萄糖是快速释放糖。由于麦芽糖会被机体迅速消化为两个葡萄糖分子,因此释放能量的速度比乳糖和蔗糖都快放能量的碳水化合物,这是因为果糖在体内需要先被转化为葡萄糖再参与代谢,这一过程有效地减小了对新陈代谢的影响。
乳糖的情况也是一样,它由葡萄糖和半乳柳组成,葡萄糖释放能量的速度很快,但是半乳糖的释放速度比较慢。有些水果,如葡萄和椰枣,由于含有纯的葡萄糖,因此能量释放的速度很快。另外,苹果主要含有果糖,所以热量的释放速度比较慢。香蕉同时含有果糖和葡萄糖,所以会比较快地升高血糖水平。
白面包、精白米和精制谷物等精制碳水化合物与精制糖有同样的影响结果。而燕麦由于更加“复杂”,所以,糖的释放是比较缓慢的。精制的加工过程或者烹饪过程,会把复杂碳水化合物降解为麦芽糖类的简单碳水化合物,这相当于对它们进行了预消化。当进食简单碳水化合物后,你的血糖水平会迅速升高,同时也为身体快速提供了能量。这种高峰后面会紧跟着出现一个低谷,因为身体需要匆忙恢复体内血糖的平衡。