辛西娅·萨斯（Cynthia Sass）是美国 卫生部（Health ）的特约营养编辑， 《纽约时报》（New York Times） 畅销书作家，也是私人执业表现营养学家，曾为5个专业运动队提供咨询。
我多年来一直在谈论减肥。数十年来我已经为很多人提供建议，我会将我所知道的：我为无数客户服务，这些客户在健身，极端饮食和流行的减肥策略方面的尝试完全适得其反，使他们回到了起点（甚至更糟）。
尽管我不相信一种千篇一律的减肥方法，但现实是，有一些真理适用于几乎所有人。
首先，如果您的减肥方法时常叫您感到饥饿，胡思乱想，疲惫不堪，或是不再能融入社会，那可能就是不健康或无法坚持的。减肥应能增进健康，而不是以牺牲健康为代价。另外，如果您的减肥方法没有成为一种生活方式，您很可能会重返旧习惯，并且体重会逐渐增加。
那么，什么正确的方式呢？以我从事工作的经验中，十几种减肥的策略。每个人都有对健康及减肥的渴望，你想减肥又健康，却只有一个基本标准：坚持下去。
01吃真正的食物
不要轻易相信任何经加工食物。搭配蓝莓、花菜、鸡胸肉的三百卡路里煮熟的燕麦，对人体的功效不会与由精制碳水化合物，糖和人造添加剂制成的300卡路里的减脂饼干、冲剂相同。
除了提供更多的整体营养外，真正的食物还可以增加填充，饱腹感和活力，对血糖和胰岛素的调节，消化和代谢产生不同的影响。我已经看到许多客户仅通过从加工食品转换为健康食物，开始减重。这种效果得到了研究的支持，但也很有意义。如果您什么都不做，请提高饮食质量，并将它作为您的减肥计划（最终减轻体重）的基础。
02多吃蔬菜
根据疾病预防控制中心（CDC）的数据，只有9％的成年人每天至少建议摄入400g蔬菜。在我的实践中，我发现即使是健康意识强的人也常常会错过这个目标。但是对于减肥和最佳健康而言，持续多吃蔬菜是您可以养成的最重要习惯之一。
非淀粉类蔬菜（如绿叶蔬菜，西兰花，抱子甘蓝，花椰菜，西葫芦，西红柿，胡椒，蘑菇和洋葱）令人难以置信，并且营养丰富，但只会提供25卡路里或更少的卡路里。它们的纤维，益生元和抗氧化剂已被证明可以减少炎症（一种已知的肥胖触发因素），并以增强免疫力和改善心理健康的方式改变肠道细菌的组成。
我建议我的客户经常喝蔬菜汁。早餐时准备一杯（约网球的大小），午餐时准备两杯，晚餐时则准备两杯，煮熟前将其量出（如菠菜，然后将其收缩）。早餐时，将蔬菜切成冰沙，将西葫芦切成薄片，切成燕麦片，在鸡蛋或鹰嘴豆拼盘中加入蔬菜，或者像切成薄片的黄瓜或红灯笼椒一样在侧面食用。午餐时去吃沙拉或碗，而不要吃三明治或包裹，而要有大量的蔬菜和蔬菜。晚餐时，将蔬菜炒，烤，烤或炒，使其成为餐点中最大的组成部分。
这个目标没有任何弊端，它对健康的几乎所有其他方面都具有健康的多米诺骨牌效应，从健康的睡眠到美容的好处，以及真正为实现可持续的减肥效果。
03多喝水
您可能听说过一百万次，这很有帮助。但是在我的实践中，我发现大多数人都不遵循。人体的每个过程都需要水，包括健康的循环，消化和废物消除。研究表明，水确实确实有助于恢复新陈代谢，尽管作用可能很小，但随着时间的流逝，雪球会产生更大的影响。
饭前喝水也被证明可以自然地减少饭菜的份量，这有助于防止轻微的暴饮暴食，从而抑制体重减轻。根据医学研究所的数据，年龄在19岁及以上的女性每天需要2.7升总液体（超过11杯），而男性则需要3.7升（超过15杯）。根据IOM指南，您大约有20％的液体来自食物，但仍然剩下8至12杯，这还不包括运动引起的额外需求。
我至少建议每天八杯。想一下您的一天，分为四个部分：1）从您起床到早上中段；2）早上中午至午餐时间；3）午餐时间至下午中午；和4）午后至晚餐时间。在这些区块中的每一个区块中，争取有两杯水（16盎司）。如果需要，将手机警报设置为提醒。而且，如果您不喜欢白开水，可以加入有益健康的添加物，例如柠檬或酸橙，新鲜的薄荷，黄瓜片，新鲜的生姜或一些时令水果捣碎的调味品。
04定期吃饭
这是一个大问题。以我的经验，一致的饮食安排有助于调节食欲并更好地支持新陈代谢，能量和消化系统健康。我那些在不规律的时候进餐的顾客更容易过度饮食或饮食不足。两者都有问题，因为饮食不足会阻碍新陈代谢并导致饮食过量反弹。
对于我的大多数客户而言，一个好的经验法则是在起床后约一个小时内进食，并且不让超过四到五个小时不进食。这可能意味着诸如早上7点早餐，中午午餐，下午3点零食和晚上7点晚餐。一旦您在用餐时间上陷入困境，您的身体往往会在预期的用餐时间/零食时间产生饥饿感，并且渴望平衡，这意味着吃饱后会停止进食。我还建议您在上一顿饭和就寝时间之间至少留出两到三个小时。当您的身体正准备入睡且无法燃烧多余的燃料时，这可以为您提供消化时间，并避免在最不活跃的时间进食。
05制定膳食平衡策略
我上一本减肥书的大部分内容是Slim Down Now，它的基础是像建立衣服一样就餐。穿好衣服后，需要上衣，下装和鞋类。您可以不穿袜子而逃脱，但是您不会穿两双裤子，也不会穿上衣，也不能同时穿两双鞋。
同样，构成健康餐的基础包括三个核心部分：非淀粉类蔬菜（想想顶）；瘦肉蛋白（底部考虑）；和好脂肪（想想鞋子）。这些基础食品可为建筑黑人提供支持，帮助他们进行新陈代谢，并持续维护和修复体内的细胞-从免疫细胞到荷尔蒙，红血球，消化食物，头发，皮肤和器官的酶。
在这个核心三人组中，添加我所谓的“能量附件”（又名健康碳水化合物），您可以将其视为一顿饭的附加物，例如穿上外套，背着书包或戴着帽子或围巾。这些优质的碳水化合物食品包括全谷物，淀粉类蔬菜，豆类（豆类，小扁豆，豌豆和鹰嘴豆的统称）和水果，可以提供能量来促进细胞的活动并帮助它们发挥作用。完全切掉它们会导致疲劳，并夺走身体的重要营养素，包括纤维，益生元，维生素，矿物质和抗氧化剂。但是在碳水化合物上过量使用会导致加油过多（过度装饰），从而干扰体重减轻。
为了达到适当的平衡，将您的碳水化合物含量与身体的能量需求相匹配，就像在天气凉爽时穿更重的外套，在温暖的时候穿更轻的连帽衫一样。这种服装类比可以帮助您了解失衡的地方，以及如何调整可减肥的餐食，同时又能滋养身体。例如，卷饼的替代品不仅是蔬菜和蛋白质，还包括蔬菜和蛋白质以及鳄梨和一小勺糙米。
与许多人所认为的相反，均衡饮食的确会导致体重减轻（尽管速度较慢），并且不必为了减轻体重而极端锻炼。从长远来看，这种合理的膳食平衡也更加可持续。
06合理安排用餐时间
间歇性禁食目前是一个巨大的趋势。尽管这项研究还很年轻，但看起来确实很有希望。但是，在我的实践中，我仍然看到一致的模式。比起那些相反的人，间接性饮食会得到更好的结果。换句话说，“饮食窗口”的时间很重要。
如果您决定尝试间歇性禁食并将一天的饮食限制在八至十小时，则应在起床，走动和运动时进食，而不是在休息和放松时进食。一遍又一遍，我看到客户只是通过改变用餐时间来减轻体重。例如，对于那些实行限时饮食的服务对象来说，上午9点至下午5点之间进食的人通常会比中午至晚上8点之间进食的人得到更好的效果-也就是说，如果他们晚上习惯于久坐。而且，我认为值得一提的是，如果许多客户实施了此处列出的许多其他原则，那么他们成功地失去了体重，就不用实践间歇性的禁食或限时饮食就可以保持体重。
07经常在家做饭
最可靠的办法就是在家做饭。外卖和饭店用餐因部分过多的使用淀粉和糖而减低效果。而且，无论是由于口味还是由于不想浪费食物，都很难不吃太多，即使这超出了您的身体需求。
建议制作些轻松的愉快的食物！我建议我的客户选择一些主食，并保持手边有这些食材。当您知道要做什么，怎么做，要花多长时间，味道如何以及事后感觉如何时，您将更有可能进入厨房。
鼓励使用健康的和能够快速买到的食材。我的客户喜欢的一些美食包括：即食的绿叶蔬菜，上面撒上莎莎酱，配上碎的蔬菜汉堡肉饼，鳄梨片和一勺黑豆；或由蔬菜，特级初榨橄榄油，意大利调味料，海盐，黑胡椒，鸡蛋或鹰嘴豆和新鲜水果制成的炒菜。找到一些您喜欢的餐点，这些餐点会让您同时感到充实，满足和精力充沛，而且时间不会太费时间。
除了支持健康的减肥之外，您还可以节省大量金钱，并且可以利用烹饪时间来放松身心，收听播客或与伴侣保持联系。
08重新评估酒精
除了提供卡路里外，酒精还可以降低抑制作用并刺激食欲。我认为我们都有过丰富的饮食经验，我们不会清醒地饮食和/或在暴饮暴食的情况下暴饮暴食。因此，就减肥而言，酒精有点双重打击。我的许多客户将晚餐时通常会喝的两杯葡萄酒或鸡尾酒切成小块，但没有做任何其他改动就减小了尺寸。
但是，如果完全戒酒不适合您的生活方式，请考虑采取特定的饮酒策略。我的一些客户只将酒精饮料限制在周末。其他人则将每天的消费量限制在一杯以内。在某些情况下，找到新的社交方式很有帮助。我的客户通常通过吃饭和喝酒与朋友相处，他们通过扩大活动范围获得了成功，其中包括郊游活动不像喝咖啡，去博物馆，娱乐或做一些积极的事情（例如去喝酒）远足或骑自行车。
09制定挥霍策略
终生不享受零食，包括甜味和咸味佳肴，都是不现实的。我一再看到，这样做会导致人们放弃，放弃减肥目标，并重新陷入不平衡的旧习惯。
取而代之的是，构建心里满足的平衡需要。首先，确定您的最爱。我要求我的客户使用0-5的等级对食物进行排名，0是“ meh”，5是他们无法想象永远放弃的特殊食物。如果某些东西的评分不低于4，则可以吃它。
但是，请为那些真正的喜爱者腾出空间。例如，如果您喜欢炸薯条，请将它们与生菜包裹的蔬菜或火鸡汉堡以及沙拉，蔬菜或色拉结合起来使用。如果您想吃点腐烂的蛋糕，请在晚餐时吃大量的蔬菜和一些瘦蛋白，然后品尝一下甜点的每一点。这根本与意志力，饮食“规则”或限制无关，它与平衡有关，感觉很好。
我们大多数人已经被编程为生活在全有或全无中，但是介于两者之间是一个更快乐，更健康的地方。相信我，您可以做到，而且还能减肥。放开减肥需要极端限制的观念。真正的关键是一致性，这种方法虽然看似不合常规，但却是高度可维护的。
10不要饿死自己
我已经躲过了几次，但请直言不讳：在我为客户提供咨询服务的20年中，我从未见过有人减肥并挨饿来减轻体重。我见过人们这样减肥吗？是。但是，在每种情况下，他们要么生病，要么在身体，情感或社会上无法保持这种状态，并重新获得了全部体重（有时还会增加）。
作为一名健康专业人员，我的目标是帮助人们减轻体重，使其感觉良好，优化健康并降低即时和长期健康问题的风险。饥饿不检查那些框之一。我已经看到客户花了很多钱去温泉，这些温泉进食不足和过度运动，尝试清洁，禁食或严格限制饮食，其副作用是灾难性的。
我完全理解这些类型的方法可以吸引的吸引力，但是很可能您已经在生活中尝试过这种方法，但是效果并不理想。如果您再次受到诱惑，请听听自己的直觉，并提醒自己，快速修复最终将是死路一条。
11
将精神饥饿与身体饥饿区分开来
我的许多客户都对我们花这么多时间谈论这个问题感到惊讶，但是以我的经验来看，这对于减轻体重和与食物保持健康的关系至关重要。身体饥饿会触发自然界中的体征，例如肚子有些咯咯，需要燃料。精神饥饿与您的身体需求无关。它可能是由习惯，情绪或环境暗示所驱动的，例如看到或闻到食物或看着别人吃东西。
我使用呼吸，引导式冥想和正念来帮助我的客户区分两者，结果是深远的。我有很多客户告诉我，他们吃了一顿均衡的饭后一个小时就饿了。当我们深入研究时，他们意识到他们所经历的不是饥饿，而是焦虑，无聊或渴望获得奖励或安慰。实际上，我们对出生时使用食物以满足非身体需求的程序进行了编程。我们以食物庆祝，在发生坏事时将食物带给亲人，用它来联系，表达爱意，甚至消磨时间。我们还学会了与食物自相处，我们将饮食与其他活动（例如看电视或阅读）配对，然后变得不舒服而无法分开。
深入研究您与食物的个人关系以及饮食选择背后的原因，可以提供丰富的知识。如果您保留食物日记，请添加您的想法和感受，包括您为何选择何时何地进食以及您的身体在经历着什么信号。在您真正理解模式之前，几乎不可能更改它们。如果您发现经常将饥饿误认为是情感饮食，请尝试一些其他应对方法，以解决您的感受。您不可能在一夜之间转变，但是当您开始用其他满足您情感需求的方式代替食物时，您将永远改变自己的饮食方式。对于许多人来说，这是减肥难题的最后一部分。
12
寻求支持
前面的所有技巧都着重于养成不同的习惯，放弃对您没有帮助的方法，并发展新的常态。这不是在真空中发生的。而且您甚至可能在生活中遇到一些对您的目标没有支持或破坏性的人。
从某处寻求支持。它可以是像我这样的专业人员，朋友，同事，邻居，甚至是应用程序，网站，或者是您通过社交媒体与之联系在一起的志同道合的人。我已经让很多客户不接受健康的方法，因为生活中有人说服他们没有必要或行不通。当所讨论的方法适合客户并帮助他们感觉良好时，很难看到这种情况发生。但这必然会在您公开进行任何类型的生活方式改变时发生。
为了解决这个问题，请找到可以倾听的人，允许您发泄，支持健康的选择，甚至在您的选择与健康目标不一致时轻轻地插话。健康的减肥是一段旅程，但不应该是单人探险。至少找到一种资源，以防止您迷路。
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