听书稿\\《睡眠革命》（1）

大家好，我是你们的主播半夏。今天想跟大家分享的话题是跟睡眠相关的。

   大家也都清楚睡眠对于我们来说太重要了。我们人生中1/3的时间都是从睡眠中度过的。在2019年7月15日，规划发展与信息化公司发布了详细的《健康中国行动》报告，这份报告中的数据显示，中国2016年的失眠患率为15%，这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症，并且失眠人数还在逐年增加。中国成人的每日平均睡眠时间为6.5小时，远远低于8小时睡眠时间。

睡眠问题成了影响国民身心健康的隐形杀手。

那我们怎么样才可以有一个高质量的睡眠呢？如果我睡眠时间不足，怎么样可以减少对身体的损害呢？

今天就来跟大家针对睡眠问题来做一个分享。我声明我阐述的大部分观点都来自于《睡眠革命》这本书的精髓。如果大家有多余的时间也可以去详细阅读这本书。

 中国有句古话叫“日出而作，日落而息。”大家要明白为什么古人一直强调白天要出去干活，晚上就要休息睡觉呢？这就跟我们的自然规律有关了。

 首先跟大家普及一个概念就是昼夜节律。

那什么是昼夜节律呢？

昼夜节律就是生命体24小时的内循环，受我们内置生物钟的管理。我们大脑中这一生物钟，时刻调节着我们多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化。使其于地球的自转相一致。

 昼夜节律是我们每一个个体的有机组成部分，是经历了上成千上万年进化后的一个产物。对于我们的生活和工作有着深厚的影响。

那接下来就讲一讲昼夜节律是如何影响我们睡眠的？

 每天当太阳落下后，我们身体就开始分泌褪黑素，所说的褪黑素就是松果腺分泌的一种激素。它可以根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。所以，只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助我们入睡。当我们的睡眠需求达到峰值时，就会安然入睡了。当第二天太阳升起之前，我们的体温就会降到最低点。这时，身体会停止分泌褪黑素，我们慢慢等待天亮。随着日光的增强，我们体内会开始分泌血清素，它是一种刺激情绪的神经递质激素，可以帮助我们顺利完成一天的工作任务。与褪黑素此消彼长。

其中大家不难发现，光线是我们身体最重要的生物钟调节器。而人体对蓝光极度敏感。日光中的蓝光可以帮助人体抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面的表现。但是如果夜晚出现蓝光，它就会扰乱我们的生物钟，抑制我们身体内褪黑素的分泌。我们平时使用的电脑，智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多是蓝光。如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。

 所以，当我们了解到生物钟的存在，遵循昼夜节律，不仅有利于我们夜间的睡眠，也能让我们整个白天大大受益。

根据昼夜节律，给大家提出5个智慧睡眠的要点：

1.走出户外，让日光去调整你的生物钟。而不是人工光线。

2.花一些时间了解你的昼夜节律，并了解它是如何影响你的生活的。

 3.睡眠质量最高的时间出现在凌晨2点和3点，如果在日出之后才去睡觉，就违背了你的生物钟。

4.早上放慢速度，醒来之后不要立马陷入一团乱麻之中。

5.晚上一定要远离蓝光，远离电子设备。尤其是在睡觉以前。

 好，今天主要给大家讲了什么叫昼夜节律以及给大家提供了5个要点。希望可以对大家有所帮助。

下一次会给大家分享我们不同的睡眠类型 感谢大家的收听。