每天4点起床，写作5小时，一定写满10页纸，下午跑步1小时或者游泳1.5小时，晚上9点睡觉。这是村上春树保持了30多年的作息习惯。他说：“要把自己融入节奏中去，把自己培养成一种习惯动物。”
于是村上春树四十多年间出版长篇小说14部，短篇小说集14本，随笔集12本，游记3本，纪实文学3部，译作30余部，还有与他人的合作作品几十篇；每年跑一次马拉松；在日本泡温泉，在希腊的岛屿上散步，在奥地利山区喝葡萄酒，在意大利听音乐会，在美国做一个邋里邋遢的亚裔大叔……这是村上春树的意志力红利。
人的心理活动分为“知、情、意”三个部分，意志力是除了智商、情商之外的第三种重要能力，但是一直在被忽略。“明白了那么多道理，却依旧过不好这一生”，“每天什么都不想做，只想躺着、待着、刷手机怎么办？”，“为什么总是做不到严格自律？”因为你缺乏意志力啊。
心理学大V高太爷写的这本《意志力红利》，手把手教读者利用意志力红利，过自己真正想要的生活。
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《意志力红利》这本书系统性很强，结构特别清晰，看过一遍书后再往回翻，会发现目录就是一份极简版的意志力指导手册。书的上篇讲提升意志力的方法技巧，下篇讲意志力起作用的深层逻辑。
比起几百年前的外国心理学家荣格、弗洛伊德和斯金纳，在我们这个社会中与千百万人同样在奋斗的高太爷写的这本书也许能更直接快速的帮到焦虑的现代人，毕竟学加减法也没必要先去通读陈景润先生关于1+1=2的论证。
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意志力本质上是我们处理意志过程的素质，反映的是心理对行为的主动支配能力。
我们的意志力状态可以分为三种：刻意意志力，是痛苦的用技巧来坚持做事；坚毅意志力，有激情坚持做自己喜欢的事情；无意志力，利用习惯来做自己喜欢的事。
刻意意志力的准备与执行
大多数人在刻意意志力状态就失败了，所以《意志力红利》用半本书讲了提升意志力的方法，这部分内容分为准备阶段和执行阶段两部分，介绍的工具非常简洁实用，以下简单介绍几种。
准备阶段，首先要有意识的确立目标，先要思考“为什么”，再去想“做什么”、“怎么做”，动机才是真正的动力所在。
为了让理性更好的控制感性，作者介绍了Woop模型，分为四步。
Wish 明确你的愿望、目标
Outcome 在大脑中想象目标实现后的场景，要清晰、具体
Obstacle 理性分析在追求目标的过程中可能遇到的障碍
Plan制定应对障碍的计划
按照步骤把以上内容写下来，随身携带，早起，睡前阅读，在大脑中把文字的内容转化为图像，让大脑的感性部分更有动力去实现目标。
在目标清晰，动力十足后，就需要清晰的规划，书中提供了两个工具。
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每周动态可视化：列出“计划做、正在做、已完成”三个栏目，把要做的事写在便利贴上，根据事情的进展挪动便利贴的位置，这样在周末的时候就可以看到本周工作进度和完成情况。这种可视化的视觉效果非常有冲击力，我们看到了，就没办法欺骗自己。
每天艾维李法则：每天用纸笔记录当天最重要的6件事，按时间顺序完成，前面的做完才可以做后面的事。做完一件，划掉一件，这样做事就有条理了。
执行阶段还会遇到各种问题，书里又提供了不同的工具。
意志力笔记，用于在计划的执行过程中，对自身情况保持觉察，只有觉察到，才有可能调节。意志力笔记形式可以是“事件+心理活动”，事情无论好坏，只要察觉到了意志力波动就可以记。
增加距离，比如减肥时嘴馋，那就等十分钟再去吃薯片，把薯片放到另一个屋子里，或者把薯片想象成炒土豆丝，这就是在增加自己与诱惑的时间距离、空间距离和心理距离。
躯体标记方法，通过刻意记录，改变我们对一些事的刻板印象。比如在我们的印象中，学习是痛苦的，那么在学习后，记录自己在学习过程中体会到的成就感，让我们想到学习，本能的认为这是一种快乐的事，把刺激-感受记录下来，更新感受，打破僵化的情绪标记。
感恩日记，列出3件高兴的事，1件本来可以做的更好的事，对每件事都描述事实、感受、想法。人的生存本能是去关注对自身不好的事，这样才能在自然界生存下来，但是这样会让现代社会的我们更容易陷入消极状态，所以积极的事与消极的事以三比一的比例，来让自己的心理更健康。
坚毅意志力的核心
吃饭、喝水、呼吸都是为了生存，我们从来不觉得这些事需要意志力来坚持。那我们为什么一定要坚持做另外一些事，在坚持那些事的时候真的能感受到意义吗？《意志力红利》后半本书主要在讲，如何找到自己的人生方向，做什么才能够充满激情、坚持付出？
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寻找人生方向，就需要再次审视自己的人生观、价值观、世界观。重构人生观，要多体验人生，阅历有限会导致我们根本不了解自己的兴趣在哪里，其次在做事的时候要深度卷入，真正的人生兴趣不可能浅薄。
塑造价值观，有一个关键前提是明确自己的判断标准。所以在生活中尽可能多去主动选择、取舍，这样会逐渐形成自己的标准。
改变世界观，随着世界改变而改变，驱动上一代人努力生存的压力没办法再驱动我们了，我们更多的被兴趣、爱好、理想驱动。
三观的改变需要时间比较长，书中提供了一个快速梳理价值观的方法。找一份包含100个左右价值观的列表，例如健康、勇气、终身学习、忠诚、能力等等，逐一删除不重要的，直到只剩下3个，这3个价值观就是你价值观体系的基石，其余一切由此衍生。
寻找具体人生目标的方法与此类似，头脑风暴写下至少20个人生目标，不用考虑是否合理，想到的都写下来，然后划掉相对不重要的，只留下的最后一个。这样，我们就找到了承载自己价值观的具体人生目标。
想要人生不再原地打转，总得知道自己是想去山边还是海边，是想攀登巍峨的高山还是见识广阔的大海。
无意志力的状态
意志力的最高境界是无意志力，就像小时候打了上课铃，不需要纠结，你就知道现在就要开始听课了。人的意志力有限，反复纠结的过程会消耗大量意志力，把追求目标的过程习惯化，像村上春树一样把自己融入到节奏中去。
培养习惯不能求快，要尊重现实，一次养成一个习惯。好习惯很多，但是我们时间精力有限，挑选最核心的习惯先去养成。就好比在考试中，写出正确答案才是最重要的事，至于手臂上肱二头肌是不是发达，等考完驾照再去健身做运动嘛。
还有什么在影响意志力？他人和环境的力量。《意志力红利》中介绍了一个冷知识，人的自律性来自于群体生活的压力，群体生活需要我们有自控能力，而不是我们有了自控能力才能在群体中和谐相处。想象一下，如果你进入一个地铁站，所有的人都朝着一个方向走，你有没有勇气逆流而上？
他人和环境，会激活我们的自我控制，影响价值观和信念，触发、塑造我们的行为。如果想做出改变，可以考虑改变一下自己身边的环境，给自己带来更好的影响。
行百里者半九十，现在开始利用好自己的意志力，才能成为一个内心强大，主动支配自己人生的人。