自控力——讽刺性反弹

哈佛大学教授韦格纳做了一个实验。他告诉被试者，他们可以想任何事情，但就是不要想白熊。其中有一位女士的实验报告记录如下：

“我竭尽全力地去想除了白熊以外的其他东西，我想呀想呀想。所以……嗯……嗯……嗯，看看这面棕色的墙。它看起来就像……每当我试着不去想白熊的时候，我其实总是想着它。”

设法不去想白熊，这或许不是最糟糕的意志力失效的案例。但正如我们所见，越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。而且当我们处在紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。其实，我们是陷入了“讽刺性反弹”。

讽刺性反弹

所谓讽刺性反弹就是当人们试图摆脱或抑制某种想法的时候，却更容易集中在这个想法上边。

讽刺性反弹可以解释我们生活中很多失败的案例：失眠患者越想入睡，越发现自己越清醒；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想中。

越想入睡，越清醒。

思维控制论

韦格纳认为，讽刺性反弹效应的产生和大脑如何去处理“不要去想”这个指令有关。大脑将这个指令分成了两部分——“操作”和“监控”。

操作：负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，依靠自控系统运行。就跟接受实验的女士一样，“我试着去向白熊以外的其他所有东西……嗯，看看这面棕色的墙”。

监控：负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做的事，自动运行。就像那位女士观察到的“我想呀想呀想……每当我试着不去想白熊的时候，我其实总是想着它”。

通常，“操作”和“监控”同时工作。例如，你要去超市并决定不买零食。当“操作”努力集中精神、计划并控制你的行动时（“我去超市，只买燕麦粥，不买别的，燕麦粥在哪？”），“监控”就会扫描你的想法和周边环境，来寻找警告信号（“危险！危险！饼干在第三个通道！你喜欢饼干！肚子在咕咕叫了吧？报警！报警！小心饼干！”）。如果你的精力充沛，“操作”就能很好地利用“监控”的报警信息。当“监控”指出可能的诱惑或干扰时，“操作”就会介入，把人引向目标并远离麻烦。

当疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”出现时就会造成大脑的不平衡，就会出现问题。当“监控”寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。所以，在经过超市的零食的货架时，“监控”会记住“不买零食”这个目标，同时你的脑海中会充满“零食，零食”的警告。如果没有“操作”去全力平衡“监控”，“监控”直接把你引向堕落。

（操作需要自控系统也就是说需要花费更多的精力去控制，但是监控却是自动运行的，相应的需要耗费的精力会变小。）

如何应对？

那么出现这种问题我们是不是没有办法应对呢？我们此时应该放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们就不会再来烦你。

神经学家戈尔丁做过一个关于社交焦虑症的实验。他教那些社交恐惧症患者观察并接受自己所有的想法和感受，即使是那些令人惊慌的想法和感受。比如“我这个样子不好”“别人觉得我很怪”“我出了问题”。当社交恐惧症患者思考这些语句时，戈尔丁观察他们大脑中两个区域的活动。其中一个和阅读理解有关（显示患者对每个句子的思考深度）；另一个区域是应激中心（显示患者的恐慌程度）。戈尔丁对比了每个人训练前后的大脑扫描结果，发现与训练之前相比，社交焦虑者更关注自我批评的句子了，但是应激中心的活动大幅减少了。即使焦虑症患者完全专注于消极想法，他们也没有以前那么烦恼了。

那么遇到烦恼时，我们不妨试试戈尔丁给患者的方法：

①、关注自己的想法，而不是试着转移注意力。

②、把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化。

③、一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上，感受一下你是怎么吸气，呼气的。

感受吸气，呼气。

注意：这种方法和相信或思考某个想法是不同的，不要抑制想法，接受它的存在，但是不要相信它。

（你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么样的想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦，不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的。我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”）

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