老也甩不掉“游泳圈”？试试“微习惯”……

01

前两天学校通知教职工返校开大会，久别重逢的同事们蒙面相见（口罩），纷纷猜测谁是谁。场面很欢乐，一顿叽叽喳喳之后就按照体重增长值划分了不同的阵营，熠然属于正常组，并不是因为一点没长，而是因为那句话：宅在家这么久，不长10斤太不正常了——11斤的增长值妥妥稳居前十。单位里熟悉的同事，不管是胖子还是瘦子，见了她都眉开眼笑。

怎么办？减呗！

“管住嘴，迈开腿”——这六字真理，说得很清楚。但是怎么开始怎么才能坚持呢，要知道宅家快半年了，静止的惯性是很大滴，就是不想动呀！否则也不会长这么多了。

直到昨天看到益友老师的知识星球有句话：遇到不想做的工作肿么办？先做1分钟。那对于这个锻炼，能不能先每天走路一分钟呢？

要知道有个胖子就是从每天一个俯卧撑开始的呢！

02

那个胖子叫斯蒂芬·盖斯，是个普普通通的美国人，不爱动，每次下决心想锻炼，坚持不了3天就放弃——可不是三天打鱼两天晒网，是会一直晒网好伐？这鬼样子是不是像极了下定决心买了健身卡却只去过几次的你我？就这样，经过几次挣扎，他不出所料地长成了一个大胖子。

2012年底的一天，因为新年将至，盖斯盘点了一下过去，觉得自己虚度光阴不说，还空长一身赘肉，实在不能令自己满意！怎么办？改变先从健身开始？可自己之前有那么多失败的教训了！突然大脑中灵光一闪，说：既然我每次都坚持不了30分钟，干嘛不降低标准，从一个俯卧撑开始呢？

做一个俯卧撑，总比不做强！于是，他就开始每天一个俯卧撑，一下子居然坚持了6个月。在这半年中，每次做的时候，盖斯都会不由自主多做几个，想想自己居然能超额完成，心里还是美滋滋的。有几次甚至都完成半小时的运动量了，要知道，这对原来的他来说是个多么大的挑战啊。

到6月底，盖斯已经习惯每天锻炼了，不锻炼反而不舒服。于是，他发起了更大的挑战——去健身房。肥胖的盖斯，开始慢慢显现出肌肉的线条了。

 2013年9月，盖斯意识到这个秘方可以运用在其他领域。想起来自己的作家梦，于是，他又设定了两个任务：每天写50个字；每天阅读两页书。跟锻炼一样，他很容易就坚持下来了。

这个美国的普通宅男，现在已经出版三本书，成了畅销书作家。他还建了一个网站，叫“微习惯”，www.minihabits.com。（《微习惯》这本书，熠然找到了电子版，读后发现还可以用于帮孩子养成好习惯！）

03

为什么微习惯更容易坚持？

我们做任何决定都是要消耗意志力的，每个人的意志力都很有限，除非你是一个自律性特别强的人。如果一个事情你并不特别想干，就像去锻炼这种事（简直是违背人的贪图享乐的本性）需要特别多的意志力，所以往往很难坚持。而微习惯几乎不消耗任何意志力，因此能让大脑轻松选择该项任务，并立刻启动。微习惯，实际上是把任务缩小，小到你认为可以轻松完成为止。这样，我们在启动这个任务时，没有任何抵触情绪。

轻松完成微习惯后的成就感和愉悦感，又便于坚持，那么每天重复做，便会形成一套自动化行为。这样，习惯就形成了。有个这个“惯性”，坚持就不成问题。所以，到了这一步，我们甚至把任务加大些，也能坚持完成。

这就是微习惯背后的科学依据。

建立微习惯的几个小提示：

一：选择适合自己的具体的微习惯。微习惯不要太笼统，不要光说“锻炼身体”，而是从自己最适合的部分入手，如果你喜欢跑步，那就把微习惯的目标设定为先跑1分钟；如果你喜欢跳绳，那就先定目标是1个，当然你觉得10个很轻松的话，有可以定每天跳10个，总之就是要找到自己最喜欢和适合的具体的方式。

二：可以同时建立多个微习惯，但要循序渐进

当我们建立起一个微习惯之后，很可能自信心爆棚，雄心壮志想建立多个，那么注意哦——慢慢来。如果一旦出现完不成的情况，请参考下一条。

三：感到抵触情绪时，要缩小目标。微习惯的目的是更大的目标，但绝不能操之过急，遇到万一目标定高了的情况，要及时下调。如果你觉得每天整理家务半小时太困难，不妨定目标是：睡前收拾2分钟/只要在屋里走，就顺手把1件东西归位。

四：每次都尽量超额完成。这一点很关键，我们的目标绝不仅仅是“眼前的苟且”，而是要“欺骗”自己形成更好的“大习惯”，所以每次都要超额完成，去体会那份成就感，但是记得不要随意调高目标哦。

五：记录自己的完成情况。不管你是在墙上贴一份打印的微习惯任务单，还是简陋的一页纸，只要是每天记录，都会是个强有力的提醒，想想看，“哇，又完成了！我已经坚持7天啦！”“我居然坚持30天啦”是不是会激励你继续做下去？推荐使用月历或者年历，就放在显眼的位置，每天在上床之前去检查完成情况。

有个资深“夜猫子”，现在的早起打卡已经坚持21天了，虽然有时候打完卡会接着睡回笼觉，但是，毕竟有一多半时间，是真的早起了！

所以，微习惯的养成过程中，允许偶尔质量不太好，完成比完美更重要。

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