【读书笔记】-001-《30分钟 女性力量训练》

读书笔记来源：米尔萨德·哈西奇（Mirsad Hasic）.《30分钟女性力量训练（女性健身指南）》

需警惕的常见陷阱

过度训练的危险性

• 信号

  • 过度训练信号1：训练表现水平的下降
  • 过度训练信号2：练后长时间感到肌肉酸痛！
  • 过度训练信号3：没有训练欲！
  • 过度训练信号4：健康生活，却频繁感冒！
  • 过度训练信号5：看肌肉是否变得干扁！
  • 过度训练信号6：慢性损伤不消退，可能还反复！
  • 过度训练信号7：经常疲劳，迟缓，整天感到烦躁！
  • 过度训练信号8：失眠和不安！

• 危害

  • 肠胃问题
  • 心率失常
  • 免疫系统不稳定
  • 骨骼脆弱
  • 心理不健康

• 解决方法

  • 方法一：保证饮食足够，营养素足够！
  • 方法二：确保你有充足的睡眠
  • 方法三：不过度训练！
  • 方法四：避免做太多低强度的训练
  • 方法五：加入休息周！

不断检视你的体重

• 不停称体重很可能会打消你的积极性
• 因为进行肌肉训练的时候，身体会吸收更多水分。因此，这时候的体重是不足为信的。

接纳自己的身体形象

• 一项研究表明：与男性相比定期锻炼的女性更容易改善自己的身体形象，而男性的改变则并不明显。
• 自身的基因和生活方式很大程度上会影响你力量训练的结果。
• 把注意力放在自己的身上，享受力量训练带给你的一个个小成就。

女性力量训练的谣言

谣言一：力量训练会让你越来越壮硕

• 力量训练对女性的身形塑造具有积极的影响。
• 睾酮是一种雄性激素，在增肌的过程中起着重要作用。
  和男性相比，女性体内生成睾酮的能力要低得多。因此，她们增肌的能力根本无法和男性相比。
• 女性体内的睾酮含量为15~70ng/dL。
  男性体内的睾酮含量（300-1000ng/dL）
  女性增肌会变得壮硕几乎是不可能的。

谣言而：你一定要办一张健身卡

• 最棒的是，无论你此刻身在何处——无论你是在健身房，工作，在家，还是在度假，都不打紧，你随时随地都能进行力量训练，塑造强健的体魄。

谣言三：停止力量训练，肌肉就会变脂肪

• 肌肉不会变成脂肪的原因之一就是它们是两种完全不同的物质。此外，肌肉和脂肪的增长比率呈反比。
• 力量训练的好处，你的肌肉会吃掉你的脂肪。也就是净息代谢会提高。你的肌肉会比平时更加快速的消耗掉更多的脂肪。
• 静息代谢：用来维持呼吸、血液循环等基本生理功能时燃烧热量的速度。

谣言四：力量训练要花大量时间

• 根据美国运动医学会的研究，每周至少两次的力量训练就足够了，算上热身和拉伸，每次训练应该持续30-45分钟。

谣言五：年纪较大的女性不宜做力量训练

• 研究表明：年老的人，即使已经八十岁了，也可以从负重力量训练中受益！
• 主要原因就在于女性更年期后骨密度会逐渐降低，可能会引发骨质疏松症这样严重的疾病。

动力策略

短期&长期目标

• 写下终极目标之后，再列出几个中级的目标，比如增加每次训练的强度，隔一天锻炼一次，增加每次训练的时间，以及任何你能想到的目标……
• 制订目标的这一技巧带来的另一个好处就是，你能够监测到自己身体发生的变化。这也会为你提供动力，帮助你不断提升自己的目标。

自我投资

• 力量训练这种自我投资不同于其他的投资，因为你不会有任何损失，只会不断地从中受益。随着年龄的增长，你会越来越感激它的。

坚持锻炼

• 没有人会替你承担这些痛苦，你必须要为自己负责，坚持锻炼，不要为自己的放弃寻找借口。

安全准备

注意正确的姿势

• 正确的姿势对于训练来说至关重要，不管负重多少，即使轻量训练，都有可能对你造成严重的损伤。

始终保持呼吸

• 因为不正确的呼吸方式实际上就相当于玩火自焚。而这和“血压”有关，如果你在锻炼时闭气，你的血压就会升得很高。

开始前咨询专业人士

选择过大的负重

• 作为一个初学者，你应该从最小负重练起，并且循序渐进。
• 在你建立起良好的基础，明白如何正确地锻炼之前，你最好明智地选择训练负重，应当从较轻的重量练起。

不要锁死你的关节

• 你在锁死你的关节时，实际上是在向关节施加极端压力，会大大增加受伤的风险。

女性力量训练

常规的热身运动

• 好处

  • 大大减少训练时受伤的风险
  • 增加供给给肌肉的氧，减少肌肉中的乳酸含量
  • 每一次训练，让你的身体燃烧更多的卡路里
  • 控制肌肉更加简单，让锻炼更轻松
  • 预防身体疲劳，减轻锻炼疼痛

• 原地跑

  • 做原地跑时，你只需模拟慢跑即可，就和你在外面跑步一样——但你不需要向前移动
  • 时间：120秒

• 快速原地跑

  • 这一热身运动是在原地跑步的同时把力量集中于脚趾。尽量保持最大训练速度的70%左右，以增加心率，让血管中的血液充分流动。
  • 时间：60秒

• 高抬腿

  • 原地站好，双臂向前平举。然后开始抬高你的膝盖——一次做一个，让膝盖触碰到你的手掌。训练时保持你最大速度的70%左右。
  • 时间：60秒

• 后踢腿

  • 开始时先原地慢跑，同时用脚后跟踢自己的屁股。手臂的动作就像跑步时一样，贴近身体两侧前后摆动。
  • 时间：60秒

下半身训练

• 分腿前蹲

  • 动作说明：开始时双脚分开站立，与肩同宽。向前迈出一大步（大约正常走路的两步远）。身体缓缓下沉，把重心放在前侧腿上。后侧膝盖触碰到地面后，缓缓起身，注意后侧腿不要后撤。重复10-12次后，换一条腿重复动作。

• 单腿硬拉

  • 动作说明：开始时双脚分开与肩同宽，同时保持后背挺直。一条腿抬高至离地几英寸并保持其悬停。吸气的同时上半身缓缓下沉，保持背部挺直。呼气的同时起身，重心集中在支撑腿上。

• 传统深蹲

  • 动作说明：收紧腹部肌肉，稳稳地握住杠铃。吸气，同时身体缓缓下沉，直到呈“坐椅子”的姿势。呼气，身体缓缓直立，保持背部挺直。

腰腹训练及核心训练

• 平板支撑

  • 动作说明：用前臂着地，支撑起你的上半身，同时同时用脚趾力量支撑起你的双腿。吸气，身体保持挺直并离开地面，坚持15-30秒。呼气，同时让身体缓缓回到地面。休息30秒，再次重复这个动作。

• 空中蹬车

  • 动作说明：双手轻轻放于头后。呼气，右肘关节越过身体去触碰左膝。吸气，身体平放至初始位置。换另一侧手肘重复这个动作。

• 反向卷腹

  • 动作说明：平躺，双手握住某个物件（比如哑铃）。呼气的同时将膝盖向脸部方向移动，直至臀部抬离地面。吸气同时伸直双腿，但不要接触地面。

上半身训练

• 屈膝俯卧撑

  • 动作说明：膝盖弯曲，脚向上抬起，形成“L”状。呼气，同时放低上半身，收紧你的腹部。呼气，同时将身体抬起至起始位置，不要锁死你的手肘。

• 站姿肩部推举

  • 动作说明：双脚站立与肩同宽，保持背部挺直。呼气，向上推哑铃直至手臂伸直，但不要锁死肘部。吸气，有控制地缓缓降低哑铃至起始位置。

拉伸运动

重要性：

• 帮助关节准备好接下来的训练。
• 减轻身体疼痛和僵硬。
• 降低受伤的风险。
• 加大运动幅度。
• 防止肌肉痉挛。
• 加速肌肉血液循环。

运动

• 背阔肌拉伸（Lats）

  • 动作说明：找一个固定物，最好是一根杆子或类似的物体，用双手稳稳地握住。手臂轻轻向后伸展，视线集中于支撑物上。双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲成45度。如图所示，背部悬停，与地面平行。保持这个姿势15秒，注意感受背阔肌的拉伸。

• 屈膝靠胸

  • 动作说明：先如图所示平躺，将脚置于地上。保持背部贴住地面，慢慢将膝盖靠近胸腔。当你感受到背部拉伸时停止，保持这个姿势15秒。坚持15秒后，膝盖回到起始点，抱住另一条腿，重复该动作。

• 梨状肌拉伸

  • 动作说明：平躺，头部紧紧地靠在地上。不要移动头部，两腿交叉。缓缓地把一条腿的脚踝架在另一条腿的膝盖上。将地上那条腿向胸部方向抬起。坚持15秒再放开，换另一条腿重复。

• 肱三头肌拉伸

  • 动作说明：调整手肘位置，让其指向天空，将手（同一侧手）置于背后。对侧手的手掌轻轻握住这只手的手肘。缓缓地向对侧手（牵引的手）的方向拉伸手肘。坚持15秒后，回到原位，换方向重复这个动作。

• 胸部伸展

  • 动作说明：一只胳膊弯曲抬起并抵住墙，上臂不要高于肩膀。将身体慢慢向墙的外侧推出，不要强迫自己伸展！拉伸的那侧胸肌略有伸展感觉时停止。坚持15秒，再换一边，用另一只胳膊重复相同的动作。

• 腓肠肌（小腿）拉伸

  • 动作说明：将两手手掌抵住墙面，保持手臂充分伸展。一条腿后撤，脚的方向垂直于墙面。另一条腿在前，微微曲膝。你应该能感受到小腿上轻微的拉力，只作用于你的膝盖后方。坚持15秒后，缓缓回到原位，换另一条腿重复动作。

• 后仰式腿后拉伸

  • 动作说明：平躺在地上，抬起一条腿，另一条腿在地上放平。双手置于空中那条腿的膝盖后侧与大腿连接处。缓缓伸直空中那条腿的膝盖，以拉伸大腿后侧肌群。缓缓将空中那条腿往胸部方向靠拢，不要强迫伸展。保持这个姿势15秒，缓缓回到原位，用另一条腿重复这个动作。

• 跪姿臀屈肌拉伸

  • 动作说明：身体下沉单膝跪地，一条腿在前另一条腿在后。两条腿都曲膝90度，后背挺直，双手放于臀部。身体缓缓向前倾，确保臀屈肌有拉伸感。保持这个姿势15秒，缓缓向后回到原位，换另一条腿重复这个动作。

• 站姿股四头肌拉伸

  • 动作说明：双脚分开与肩同宽，同时一只手放在墙上。另一只手抓住脚踝上方（脚背处），并轻轻向身体方向拉。缓缓向上拉，直到脚后跟触碰到身体。保持这个姿势15秒，回到原位，换一条腿重复这个动作。