拥有一双纤细匀称的美腿，可谓所有女性的梦想！一双美腿绝对是你成为女神的必要条件，有美腿的不一定是女神，但女神没有一双美腿却是万万不行的。理想很美好，但现实很残酷，不少小脸细胳膊的美眉却有个致命的缺陷——粗胖的双腿。“窈窕淑女，君子好逑”，腿部修长纤细，才能有“窈窕”的妩媚轻盈，粗腿，美眉们想要拥有魔鬼身材，美腿瘦腿势在必行。但有一点在这里和大家强调下，减脂其实是减全身的，局部瘦身是不存在的。这是因为我们身上的脂肪燃烧时，都是一起进入血液循环、一起燃烧利用的。但通过局部动作训练，可以让我们的肌肉更紧实，缩小身体围度，让身材曲线更完美。
今天，咱们通过以下四个方面来讲下如何瘦腿
1、腿部粗胖主要原因
2、瘦腿雷区你踩过吗
3、科学饮食高效瘦腿
4、快速掌握瘦腿技巧
一、腿部粗胖主要原因
常有人说，女生长胖其实就在腰腹，看着腰围一天天“突飞猛进”，于是节食、瘦腰运动全都武装上阵，却完全忽视了下半身的赘肉。
其实，我们的腿部才是最容易变粗变肥的部位。有些人可能觉得我们的双腿每天都在走路运动，全身上下就数它最“忙”，怎么会变粗？殊不知，这样的错误观念就是导致很多“半身美人”出现的祸首。和腰腹相比，双腿更容易囤积脂肪和赘肉，腿部的过分“忙碌”不仅不能帮助减脂，反而会导致粗壮“象腿”的产生。所以，腿部也是瘦身的要点之一。
虽然腿部易胖，但并不是每个人都会变成粗腿，粗腿往往是长期不良行为导致的结果。看看下面这些导致粗腿的日常行为，你占了哪几项，就能知道为什么你的双腿总是瘦不下来了。
1、先天原因
① 女生的体型，往往和遗传有关。如果双亲体重正常，其子女的肥胖发生率约为 8%～10%，如果双亲均肥胖，那么子女的肥胖发生率高达 70%～ 80%。
② 基因除了会让你有不同的肥胖，也会影响你的脂肪堆积的部位。同一体重的不同女性，也会出现身材上的不同，可能有人脂肪都堆积在腿上，有人就堆积在胸上。
③ 女性的雌性激素，也会促进皮下脂肪的富集，同龄的情况下，女性大多数体脂率都会高于男性，这一点也是和女性生育有关。
激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。
2、少运动
想要纤细的线条，运动必不可少，有些女生的腿看起来并不粗，但腿部没线条，尤其是一躺坐，像一堆肉一样摊着，没形状，不紧致，这是因为大腿肌肉含量过少，缺少运动的表现。
3、久坐
许多女生都是喜静不喜动。上班时候坐办公室，闲暇时候坐电脑前。久坐容易使人体中的液体在身体中停留，新陈代谢速度降低，脂肪也会自然而然地蓄积，腿部看起来没什么线条，软乎乎，一捏还能捏出一把肥肉来。
4、经常站立工作
有些女性的工作是需要长时间站立的，比如前台服务人员、销售员等。长时间站立不仅让腿部肌肉得不到休息，还会因肌肉中的含氧量减少而发生浮肿，双腿也就跟着变粗了。
5、偏爱饮料
饮料茶、咖啡、可乐等各式饮料，糖类、脂肪的含量都很高。女生们舍弃白开水而偏爱这些饮料，殊不知饮料中这些成分都是瘦腿的大敌。
6、经常便秘
有不少女生饱受便秘的困扰。如果便秘症状长时间得不到改善，人体中的脂肪分解物就很难排出体外而滞留在体内，其中很大一部分分布在下肢，日积月累双腿就显得越发粗了。
7、走姿、跑姿不规范
走路或跑步时，身体若总是不自觉地过于依赖大腿前侧的股四头肌，其他大腿肌群不怎么出力，从而导致肌肉前后不平衡，出现大腿和内侧看着粗的”伪股肉腿“。
二、瘦腿雷区你踩过吗
如今生活节奏越来越快，很多女生缺乏锻炼，又不注意饮食搭配，双腿渐渐变肥胖。很多美眉想瘦腿却希望走捷径，一不小心就会陷入瘦腿误区。看看瘦腿路上都有哪些误区，了解之后才能让自己少走弯路。
1、误区一：运动越剧烈越能起到好的瘦腿效果
剧烈的运动不但会使身体感到负荷过重，还会使肌肉过分增长。
2、误区二：跑步就是万能减脂法
跑步时有人习惯脚掌先落地，这种跑步方式会让小腿肌肉变得结实发达，双腿会跟着慢慢变粗。因此，小腿本就粗壮的女生不适宜用这种方式来减脂瘦腿。
跑步时最好的方法就是先让脚跟落地，然后让全脚掌触地。跑完步一定要进行及时的有效拉伸动作，缓解腿部肌肉的紧张和酸痛感。
拉伸方法1
身体重心向前，感受小腿后侧肌肉有拉伸感，保持20秒左右再换边。拉伸五分钟即可.
拉伸方法2
单脚站立，用手抓住脚踝，将腿拉到臀部，让大腿有拉伸感。身体直立，30秒后换腿。拉伸五分钟即可。
误区三：用保鲜膜裹腿、穿暴汗服出汗会瘦
保鲜膜裹腿，穿暴汗服让身体脱水，暂时有一点点瘦腿的效果，但这是组织丢失水分和钠导致的，我们喝水吃饭之后，一切就又恢复如常了，而且很容易导致皮肤无法正常散热，引起湿疹、毛囊炎等皮肤炎症。
4、误区四：涂抹按摩乳液就能瘦腿
护肤品虽然可以起到去水肿的作用，但人们往往只是简单地随意涂抹一下，这样并不能起到真正的瘦腿效果。瘦腿霜的原理是通过海盐、辣椒素等物质促进脂肪燃烧。但是，海盐会导致皮肤脱水变皱，辣椒素造成皮肤过敏的报道也是层出不穷。而且，大部分瘦腿霜没有经过监管部门的审批，成分存在极大的安全隐患。
5、误区五：穿上纤腿拖鞋按摩足底就能瘦腿
按摩拖鞋确实可以疏通经络，有美腿的效果。但是长此以往，腿部肌肉会因为过度疲劳而过早松弛，腿部神经的敏感度也会降低，对关节的磨损也不小。
瘦腿误区中谈到的这些瘦腿方法并非毫无用处，其实，只要运用时稍微改变一些细节和方法，就能变成最优的瘦腿利器。
1、注意运动不要过量，根据自己的身体状况决定。比如慢跑一般控制在每小时跑6～8公里就是最合适的，如果超出了这个标准，肌肉腿或粗壮腿就容易形成。
2、紧身裤虽不减脂却可修饰腿型。建议一周最多只穿一次，脱下后一定要做腿部按摩，用来恢复腿部的血液循环和新陈代谢功能。
3、想要避免腿部变粗，变更跑步方式很重要，跑步时最好的方法就是先让脚跟落地，然后让全脚掌触地。这样的慢跑方式就不容易使小腿变得更粗了。
4、按摩让乳液充分吸收，建议在涂上按摩霜之后轻轻拍打双腿，让按摩霜充分被肌肤吸收，之后再以按压的方式从腿部的内侧向外侧按摩。
5、穿按摩拖鞋劳逸结合，穿按摩拖鞋的正确时间是在饭后，时长以20分钟为宜，让双腿在劳逸结合中保持最佳状态，才能收到良好的塑形效果。
三、科学饮食高效瘦腿
想要减少腿部脂肪，除了运动，当然还要注意饮食。三分练，七分吃。很多时候，粗胖的腿大多是因“美食”引起的。但真正追究起来，罪魁祸首并不是食物，而在于你有没有吃对食物。要想成功瘦腿，科学饮食很重要，每天吃进去的食物会给双腿提供充足的营养。
想要健康美丽的双腿，就要让血液循环畅通。如果新鲜血液和养分无法送达到整个腿部，双腿就会发生肿胀。不吃让身体寒冷的食物，寒凉的食物有莴笋、茄子、西瓜等会减慢血液和养分的输送速度，不要贪食太多。像大蒜、生姜、胡椒、辣椒等食物能起到温热身体、促进血液循环的作用，调味时可以多使用一些。
适当多吃些富含维生素E的食物，比如杏仁、菠菜、芝麻等，能起到促进血液循环的作用。
我们知道，腿部脂肪一旦囤积，就很不容易减下来。这个时候，可以有意识得多选择富含B族维生素的食物，比如猪肉、动物肝脏、蘑菇、花生、木耳等，可以将多余的糖分转换为能量，促进多余脂肪的代谢速度。
为了拥有笔直、匀称的双腿，从食物中获取充足的钙质也是很有必要的。双腿强健要靠骨骼，而骨骼健康就必须要有充足的钙质。钙质一旦失去平衡，就会造成肌肉痉挛、血液不易凝结等现象。富含钙质的食物有：牛奶、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、小鱼干、海藻类等。
此外要注意盐分得摄入，如果身体摄入过多的盐分，是不利于瘦腿的。体内盐分一旦增加，身体就需要大量的水分来调整盐分的浓度，进而导致水分积存。如果体内多余水分积累且排泄困难的话，新陈代谢就会出现问题，肾脏机能也会减弱。我们知道，腿部脂肪一旦囤积，就很不容易减下来。日常生活中，我们可以从调味、吃法及菜谱的选择上层层把关，要多摄取豆类、薏仁、冬瓜、芹菜、香蕉等富含钾的食物，有利尿作用，帮助排泄体内多余的盐分。
建议充分摄取食物纤维，因为食物纤维吸收水分后膨胀，容易增加排便量，能够将身体内有毒物质顺畅的排泄出去。富含纤维质的食物有：糙米、竹笋、菇类、面条、猕猴桃、紫菜、甘薯类食物。这类食物能够增加肠道的膳食纤维，帮助人体快速代谢腿部的多余水分和毒素，防止浮肿腿的产生。
知道了瘦腿与饮食之间的科学关系，以后就要有针对性地去吃。健康饮食原则，并不是提倡不吃或少吃，而是科学又营养地吃，这样才能为双腿提供最优的养料，助瘦腿一臂之力。
四、快速掌握瘦腿技巧
1、学会正确姿势走路
用正确姿势走路是纤腿的一大有效方法，女性应当好好利用，善于利用上下班及晚饭后散步的时间。比如每天尽量腾出30分钟的时间走路，即使只是去便利店买日用品也要提醒自己规规矩矩走路，有意识地修炼腿型。
1、首先，走路时，背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。
2 、其次，正确走姿抬头挺胸、收腹提臀、上半身不摆动过大的弧度，利用腰部及腿部的力气，迈出步伐使身体向前挺。以有点喘又不至于流汗的速度前进，这样才能达到修正腿部线条的目的。
2、改掉日常生活中的坏习惯
想要优美的腿部曲线，还要改掉日常生活中的坏习惯。
比如：天冷不加衣服让腿部着凉（身体收到冷的信号，会增加腿部脂肪的堆积对抗寒冷）；
健身时调整深蹲的频次（深蹲会让大腿变粗，深蹲后一定要拉伸）；长期穿高跟鞋，内八字走路，还有不健康的二郎腿姿势。翘二郎腿容易导致膝关节内外侧受力不均，脑部血液和淋巴循环受到阻碍，导致下半身浮肿然后直接表现在腿上，好好的一双腿就会变成奇丑无比的O型腿！
以上坏习惯，都会加重腿粗情况，在平时大家要有意识的去避免。
3、瘦腿小动作用起来
建议单边至少完成6-8组，并以20组为目标，完成一边后再换边进行。
1）瘦腿提臀第一式
双手和膝盖撑地，背部打直为开始，单腿向后延展至臀部高度，利用大腿力量将腿抬起。
2）瘦腿提臀第二式
以第一个动作为基础，腿部呈弯曲形。注意全程要用腹部和大腿发力，脚尖朝上。
3）瘦腿提臀第三式
脚尖朝后，脚蹬天花板，着重于臀部及大腿后肌的锻炼。
4）瘦腿提臀第四式
准备一条毛巾或纸盘，呈膝盖微弯站姿开始，身体往前微倾约30度，同时将单侧腿踩住毛巾或纸盘往後延展，完成跨步动作後再回到起始姿势。
5）瘦腿提臀第五式
踩住毛巾同时将腿往侧边延展，利用大腿外侧及臀部的力量控制动作，回到起始动作时则是利用臀部内侧与大腿。
4、在家练习小动作
室内臀腿训练，让你在家也能练出美臀美腿。
雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵 3组，30-50次一组
动作要领：尽可能提高后脚跟，一定要感到小腿被拉伸开，要以选择比较快的速度，可以选择较大的负重量，次数尽可以多。
臀桥 10个
动作要领：双脚打开与肩同宽，吐气同时向上抬臀，臀大肌收紧。
侧卧提腿（左右各一组）每组15个
动作要领：侧卧，抬起一侧大腿至45度，大腿发力带动小腿抬起。
曲腿提臀 15个
动作要领：脚尖绷直，俯卧，屈膝抬腿，臀部和大腿发力尽量抬高，脚尖绷直。
跪姿提腿（左右各一组） 15个
动作要领：脚尖绷直，跪姿，屈膝抬腿，臀部和大腿发力尽量抬高，脚尖绷直。
深蹲提腿（左右各一组）10个
动作要领：双脚打开与肩同宽，下蹲，膝盖不要超过脚尖，臀部和腿部发力抬高一侧腿。
弓箭步提腿（左右各一组） 10个
动作要领：单腿屈膝下蹲，另一侧腿屈膝向前方抬起，落地时为弓箭步姿势。
侧支撑（左右各一组） 30s
动作要领：侧卧，用腰腹部力量抬起上身。
5、日常小贴士
1）保证充足的睡眠时间
睡眠时间是身体器官休息排毒的时间，如果每天的总睡眠时间少于6小时，长此以往就会减弱身体代谢能力。因此，想要瘦腿一定要保证每天晚上11点到次日凌晨6点这个时间段的睡眠。不过也要注意，经常赖在床上不想起来，也容易让双腿发胖。
2）摄入足够的热量
如果你每天饮食摄入的热量少于基础代谢热量，机体会误以为你在挨饿，用来维持呼吸、心跳等的基础代谢会自动降低，热量不足反而会让代谢率降低20％～30％。因此，摄入身体所需的足够热量很重要。
3）用蛋白质来“燃烧”热量
确保每日所需热量中的10％～20％是来自蛋白质。因为蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，身体器官消化吸收它需要耗费更多的能量，这样就能每天多消耗150～200卡路里的热量。
4）一定要吃早餐
在夜晚睡眠时，体内代谢速度降低，当开始进食早餐，代谢速度就会恢复正常。如果你错过了早餐，身体只有等到午饭时才能开始燃烧热量。如果想让双腿更科学地瘦，早餐是一定不能省的。从早餐开始让身体脂肪燃烧一整天吧！
好啦，以上就是关于瘦腿塑造方法分享的所有内容啦，希望大家能够通过吃、动的过程，让自己的腿部曲线变得越来越好看，下一个美丽大长腿就是你！