“不做作业，母慈子孝；一做作业，鸡飞狗跳”，这是很多家庭经常上演的剧情。尤其是“双减”政策之后，原先可以把孩子放在补习班“眼不见心不烦”的家长，现在只能自己上场来辅导。
看到孩子做作业时心不在焉、拖拖拉拉，或者给他讲了两遍还摸不着头脑的时候，很多家长就会不自觉地提高音调吼几声。虽然吼过之后会有些后悔自己失态，可是第二天再遇到这种情况又忍不住要吼几句，如此反复。
这个走不出的怪圈，用德国心理学家吉塔·雅各布博士在《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》中的话来说，就是家长们的“应对方式”出了问题。
应对方式，是每个人的四个“内在自我”之一。另外三个“自我”分别是：内在小孩、内在审判者和成人自我。这四个“内在自我”，影响着我们的思维模式和行为方式。
吉塔认为，相同的应对方式带来的结果是0次与10000次的区别。也就是说某种坏情况一旦发生了一次，我们就可能走进一个死胡同，反复受到这种情况的折磨。
那么，有什么方法能解开某个束缚我们的枷锁，让我们可以充分享受好的行为体验呢？
在《0次与10000次》这本书中，作者介绍了一系列的“图式疗法”。通过对这些方法的感知、觉察和练习，我们可以拥有更加稳定的成人自我。
吉塔·雅各布博士被誉为德国殿堂级心理学家，她的著作已被翻译成十多种语言，并在世界范围内帮助建立了图式疗法，让更多的人走出迷茫，创造自己全新的人生脚本。
01人生百态
最近网络上流行这样一句话：嫁人别嫁妈宝男，娶妻别娶扶弟魔。“妈宝男”是指那些凡事都由“妈妈说了算”，哪怕自己已经结婚成家，也要依靠妈妈的男人；“扶弟魔”则是指那些事事顺从，常常超出自己能力范围去帮助和照顾兄弟姐妹的女人。
“妈宝男”很多时候表现在依赖心重，没有主见，不能自食其力。他们认为全家人都应该围着他转，稍不满意就大发雷霆，甚至冲动地做出不计后果的事情。
这样的人多数都是因为从小娇生惯养，长大后怕苦怕累，宁愿呆在家里玩游戏、啃老，也不愿找一份工作维持自己的生计。
就算出来工作，以他们这种性格和做事的方式，也不会很顺利。他们要么没有责任心，不求上进，不能按时按质完成工作任务；要么就是跟同事相处不好，容易得罪人。
而“扶弟魔”特征的人，通常表现出忍气吞声、不敢拒绝别人，以至于经常被安排做些本不属于自己工作范围内的事情。
职场上还有另外一类人，性格比较突出，那就是对自己要求太高，追求完美，对他人也很苛刻。他们多数从小就是同龄人中的佼佼者。
他们如果当上父母，则通常会把孩子的成绩看得很重要，要求孩子每次考试拿高分，或者让孩子不停地参加各种比赛和考级。
上述这几类人有一个共同点，就是不但自己生活得很累，也让周围的人深受其烦扰。
02 应对方式的差错
上面这些现象，用《0次与10000次》这本书中的观点来分析，就是“内在自我”的不同表现形式。
而这些行为习惯的形成，跟儿童期或者青春期的经历有关。尤其是“四个自我”中的“内在小孩”和“内在审判者”，以及因此产生的“应对方式”，都会影响“成人自我”的思想和行为。
内在小孩，是童年时期积攒下来的、刻画在记忆深处的情绪。这些情绪分为三种：受伤的、被宠坏了的和幸福的内在小孩。
受伤的内在小孩会表现出悲观消极，否认自己，顺从他人。被宠坏的内在小孩，会表现出暴躁、冲动、以自我为中心等情绪。而幸福的内在小孩，是那种让自己和他人感觉到自由、安全和愉悦的感觉。内在小孩这三种情绪可以同时存在，但是某个时刻其中一个占主导地位。
同时，因为童年或者青春期多少受到过批评和指责，让我们觉得自己不够完美。于是就会在内心不断地审判自己。这个审判，分为苛刻和惩罚性两种。
苛刻表现在对自己和对他人都苛求完美，一旦没达到预期，就会灰心丧气，比如那些追逐名利的职场人士和只看孩子成绩的父母。而惩罚性审判，主要表现在自卑，认为自己处处不如人。这本书中结合很多实际的案例，对这些现象做了详细分析。
“内在小孩”和“内在审判者”的困扰，也会让我们在童年或者青春期采取一些行动去反击，以此来保护自己。这些应对方式，在我们心中根深蒂固，以至于会影响我们成年后的行为。
很多心理学方面的专家和书籍，都对成年人的一些特别行为方式做了剖析，找出了造成这些现象的根源，那就是原生家庭或者自小生活的环境影响。但是，我们只能受制于过去的不美好吗？有没有可以实操的具体方法，能让我们摆脱这些束缚呢？
吉塔博士在《0次与10000次》这本书中告诉我们：应对方式是可以调整的。强大的“成人自我”，是我们灵活应对压力和挫折，轻松自在地生活，并感受到幸福的能力。
03 3招强化“成人自我”
“内在小孩”和“内在审判者”的产生，跟童年的环境和经历有关，那些不是我们能决定的，但是我们的应对方式可以调整。比如，通过刻意练习书上的“图式疗法”，关联和接纳过去的消极因素，让幸福的内在小孩经常出现，并不断强化我们的“成人自我”。
在这本书中，作者吉塔把“内在自我”形象地比喻成衣柜。她说，当我们仔细检查后，就知道这些衣服的来历，舒适度和穿着场所。
有些是合身的百搭单品；有些是为了应付一些公开场合，但材质不舒服的衣服；另外有些材质舒服但是有点旧的；还有一些让人看着有趣、可以带来好心情的。
而当我们的衣柜混乱时，就需要清理了。但是我们不可能把旧衣服一股脑儿全部扔掉，而是要看看哪些还可以用得上，再相应补充一些单品来与它们搭配，就可以穿出令人愉悦的效果。对待“内在自我”也是如此。
这本书为各种行为、性格类型绘制了“内在地图”，比如自恋者、强迫症患者、缺乏安全感的、依赖型的等等。通过这些地图，我们可以清楚地看到不同“内在自我”产生的根本原因，表现出的应对方式，再辅以书上给出的练习，就能找到改变的方法和途径。
首先，我们要接受和容忍负面情绪，安慰和关爱内在小孩和成人自我。
也就是说，我们要认可一些负面情绪的存在，回忆它们的来历，体会他们带来的不适感，把他们放在应该呆的“心理衣柜”某个位置，限制他们的影响范围。
其次，我们要调动内在的幸福小孩，加强自己随意和嬉闹的一面，做些自己喜欢的事情，与朋友一起分享快乐，或者干脆只是发发呆。
就像书中说的汉娜，她工作很忙，还要操持家务和照顾孩子。但是她想办法让孩子和学生参与到一些愉快的活动中，比如枕头大战，吹号角等等。累了的时候，她会把休息放在第一位。
最后，我们要完善成人自我，学会反对和拒绝。
汉娜做事能分辨出轻重缓急，并且避免给自己造成额外的压力。她通过营养的饮食和定期的运动来提高自己和孩子的免疫力，从而把生活安排得有条不紊。
乔纳斯的父母非常爱他，但是也曾经给了他过大的压力，比如父亲喜欢灌输“工作第一，享乐第二”的思想。乔纳斯将这句话改变成：工作很重要，能取得成功固然很好，但是工作不是一切，我需要在工作和生活中找到一个平衡。
通过这样的心理调适和行为改变，乔纳斯对成人自我的掌控能力增强了。
我们不需要全盘抛弃或者否定过去的自我，而是要抚慰和接纳过去的自己，并且找到合适的调整方法，就像给旧衣服配上一件合适的单品。也许只是一个小小的改变，就能拥有一个强大的“成人自我”，让自己过上舒适的生活。
04 结语
法国作家雨果说：人生下来不是为了拖着锁链，而是为了展开双翼。
《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》这本书中“图式疗法”的练习，可以帮助我们解开锁链，从黑暗中爬出来，在阳光里站起来，展开自由的翅膀，让坏体验发生0次，好经历发生10000次。