考试，让你焦虑吗？

人的一生，要经历数不清的大大小小的考试。每到考试临近，总会让人紧张万分。正是这种焦虑和紧张会导致我们身体内部的断连，也就是说身体、思维和精神三者之间发生了分离，从而带来考试焦虑。

《战胜考试焦虑》的作者提出了一个三角凳模型，三角凳的三条腿分别代表身体，思维和精神，而这三者分别与冷静、自信和专注相关联。如果其中任何一条腿削弱，另外两个部分也会随之变弱，可谓一荣俱荣，一损俱损。根据三角凳模型，作者设计了“伯恩斯坦表现量表”来评估自己的强项和弱项，帮助我们无论在考场内外，都能做到冷静、自信和专注。

那么究竟应该如何应对考试焦虑呢？最重要的就是保持身体、思维、精神的连接，即身体要保持冷静，思维要保持自信，精神要保持专注。

身体保持冷静

考试焦虑会导致我们整个身体进入警觉的状态，导致身体发生断连，呼吸不规律，感觉不踏实，坐立不安，关闭身体器官，还会迅速引发思维层面的消极观念，导致精神层面分心并丧失自信。我们要通过这些症状觉察到身体发生断连。

减少身体所体验到的应激有三种工具，通过调整呼吸冷静下来，也就是我们常用的腹式呼吸法；通过脚踏实地冷静下来，通过地面和椅子的支持来舒缓紧绷的身体；通过感知，慢慢打开自己的五官，放松双眼，感觉贴身衣服的材质等等，建立与身体的联结，获得身体提供的力量。

思维保持自信

很多人考试时会突然丧失自信，陷入消极的心境，甚至会突然忘记所学知识，不相信自己的推理和判断，彻底迷失解答问题的方向。这种情况便是自己与思维中积极的一面发生了断连，并且在成为更好的自己的过程中失去了思维所提供的支持。于是，应激水平不断提升，考试焦虑越发严重。

要保持自信，同样要能觉察已经对自己产生影响消极观念。我们可以列出消极观念清单，并察觉由消极观念导致的连祷式循环。

连祷是一种宗教祈祷的仪式，通常由助祭或牧师与教众交替做出简短的祈祷。

连祷式循环则是不断复述自己失败的结果清单，以自己不够出色，难以有所作为的想法进行自我暗示，结果便是与成功失之交臂。

这种缺乏自信的行为不仅让自己越来越消极，大脑还会自动转移注意力，跳跃到曾经失败的过去和尚未可知的未来，失败的阴影无法散去，糟糕的表现还会重演，所有的一切都与当下脱节。

要想将断连的状态终结，必须重新建立并巩固自信，这三个工具便是倾吐、反馈、设想通往自信的道路。一旦发现消极观念出现，请马上向自己心中的密友倾吐消极观念，并接收密友反馈的关于自己的积极且准确的信息，接下来便按照自己的步骤完成学习。完成了这一系列心理建设之后，便付诸行动。

不要奢求一次性就可以把自己摇身变成自信满满的人，要想达到这种效果，需要坚持不懈的努力与练习。

精神保持专注

曾经在TED演讲中看到一个在国际军体射击世界锦标赛获得冠军的演讲者回忆自己当时最后一枪的情景。她说，射击者最终打出九环或者十环成绩的原因，并不是取决于专业选手年复一年一直在训练的能力，比如物理知识、射击技术、心理素质或者呼吸节奏，而是当时的想法和产生这些想法的原因，即专注的能力。

我们的大脑时常会充斥着各种各样的杂念，这些杂念容易让我们陷入忧虑状态，比如如果……，我会怎么样；如果不像我们预想的那样或者结果并不是我们想要的怎么办……尤其是考试之前，以及考试正在进行时，这些杂念会带来深深的焦虑，导致精神与自己发生断连。所以摆脱考试焦虑的第三个重要方法就是保持专注。

第一步就是要觉察我们脑中的杂念。因为大脑一次只能专注在一件事情上，而我们的精力往往会在不知不觉中就被分散了，所以编制出一份分心活动清单，记录分心时的常见表征，有助于我们面对的状况，并帮助自己培养内部提示，提醒自己重回正轨。

第二步要构想对自己而言真正有意义的目标。虽然我们每个人总是想要朝着更好、更新的方向去努力，但是我们制定的目标却要是自己能做到的，发自内心的，与我们的内部能量和精神存在直接联系。这个世界的诱惑那么多，如果目标对你而言可有可无，放弃目标是随时会发生的事情。

第三步便是要详细制定计划，按部就班地实现目标。对于准备考试来说，往往是一个长期的系统的工程，所以首先要做的就是用SMART原则细化行动步骤。通过细化行动步骤，目标便不是那么遥不可及，而是被切分为力所能及的任务。

当然固有的行为模式不会马上就消失，所以在你不断地付出努力来抵消它的反作用力时，一定要牢记停止分心、倾听并接受内心的引导、做内心声音告诉你的事！掌握了这些方法之后，再发生精神断连的时候，我们便可以迅速地重回正轨，应对任何考试都能发挥自己最大的潜能。