亲密之旅第8课情绪调节五要诀（第二版）

       大家好，欢迎来到小组课！

        上节课我们了解了标明情绪的重要性，还有如何有效、正确的表达感受与需求。但是很多时候我们情绪来了，身边又无人倾诉该怎么办呢？情绪不能被压抑，只能去疏导。我们真正爱一个人不是平常表现有多在乎他，而是当闹矛盾你被伤害到时，你能否拉下脸来显示自己脆弱，温柔地告诉他：“你这么说或这么做让我很受伤。”不是指责，只是分享，不是抱怨，只是倾吐。这一切都要在我们先自我安抚情绪之后，才有能力这么做。想要好的亲密关系，为自己的情绪负责，学会自我情绪调节是第一步！今天我们就来学习用五个步骤进行自我情绪疏导，让自己情感的脑安全下来，内心慢慢强大起来。

        课前，咱们先来一个破冰练习：分享一下最近遇到的一件负面情绪的事件。

        谢谢大家的分享。

        下面，请看视频——情绪疏导五要诀（12分钟）。通过视频，咱们可以了解到五个要诀，（1）为爱点燃一盏灯，学习暂停，从潜意识做主掌控的“冲动反应”状态，进入由意识做主掌控的“理性回应”状态。（2）了解、标明被激发的情绪，发展情商。（3）省察被引发情绪背后的思维。（4）探索心理需求，知道自己真正想要的是什么。（5）思考如何借自己的一点改变，帮助他人成功地满足你的需求，重建关系。其中，帮助别人成功的满足自我的需要的几个小秘诀：（1）帮助他人成功（3个秘诀）；（2）给对方不改变的自由（4个秘诀）；（3）亲密关系的小秘诀（2个）。

       接下来，咱们要开始实操情绪调节五步骤，请同学们先看一下书上的两个例子，分别读一下书上的学习案例。

        请每位学员选一个跟伴侣无关的例子，两个人一组进行以下练习。

练习程序：

恳谈者：请描述一个与伴侣无关的例子，两个人一组进行以下练习。

（1）当............（描述事件、情境）

（2）我觉得...........（表明情绪）

（3）我的想法是.........(省察自己的思维)

（4）我所需要的是.....................（探索心理需求）

（5）A.我的建设性的想法..........

           B.我的建设性的行动是..............（可以帮助重要他人成功地与你重建关系）

        给大家5分钟想一下，然后一位做恳谈者，另一位做倾听者，我来做观察者。做这个练习之前，我也亲身示范一下：

（1）这周四我拔牙后一天没吃东西，先生主动说第二天早上要给我做鸡蛋羹，但到了周五早上闹钟响后他没起床，甚至自己上班都要迟到，我叫他起床后他看已经迟到了，干脆做了鸡蛋羹才去上班时（描述事件、情境）

（2）我觉得特别失望、委屈、生气（表明情绪）；

（3）我觉得失望是他说话不算话，打高尔夫要早起就算熬夜也能马上起，但答应好做鸡蛋羹却起不来床；我感觉委屈是本来早餐就是他的任务，因为孩子们放假我居家办公，早起学习，这周早餐都是我学习中间给他做，不公平；我觉得生气是他上班迟到，还是因为我，也没有起到好的榜样作用（省察自己的思维）；

（4）我所需要的是被爱、被理解、被支持(探索心理需求)；

（5）A.我的建设性的想法是：他最近几天都在熬夜加班，确实太累了，不是故意说话不算话；

         B.我的建设性的行动是：自己写文章疏导自己的情绪，在受伤的时候不去怪罪，还发消息给他：“鸡蛋羹很好吃，但没吃够”。（可以帮助重要他人成功地与你重建关系）

         先生下班就去买了嫩豆腐，回家给我们做饭，今天早上还给我做了一大盆蒸鸡蛋豆腐羹。其实整个过程挺难的，早上有情绪的时候还因为一些小事吼了孩子们。但做了后，效果真的很不一样。我一个人的改变，没让全家低气压几天。

        这个练习还可以准备5张纸，分别写着“情境”“感受”“思想”“需求”“建设性想法/行动”，日常可以反复不断练习。等做了很多次并熟悉了之后，可以运用到亲密关系或亲子关系中，也可以邀请对方做观察者，让对方也了解你的情绪。做完这个练习，大家有什么感受和心得？

      最后黄博士的打油诗送给大家：自认倒霉，接受现实，自求多福，反败为胜。

        今天的课就到这里，谢谢大家的分享！