处理情绪的终极三问和五个通道

情绪是被我们主观建构出来的，在事件 A 和结果 C 当中还有一个信念 B。同样的事情，因为我们产生了不同的想法，所以会构建出不同的情绪，影响我们产生不同的行为。改善情绪和行为的方法就是监督你的信念 B，然后把不合理信念 B 转化为合理信念 B1、B2。但是信念有时候是很难被监控的，有时它深藏在我们的早期童年的伤痛中，变成我们潜意识的一部分。比方说，我知道发火不对，我知道现有的工作难度不值得我焦虑，我知道他人并没有刻意针对我，可是我依然会紧张、恐惧，并启动战时系统，做出过激的行为反应。当信念不管用，或者我们根本找不到自己的信念时，我们还可以通过觉察情绪本身，来完成疗愈。

当自己有情绪准备发作之前，先问自己三个问题。

1 我现在的情绪是什么?

难过?悲伤?抑郁?胆怯?愤怒?烦闷?为难?

提升自己的情绪粒度，你要学会识别自己的情绪，并准确的表达出来。当你可以说出当下状态时，情绪就已经得到了一定程度的缓解，当你体验到自己很不舒服和难受的时候，去体会一下，那是一种什么情绪。感受它，说出来，给这个情绪命名。当我们能够明确地表达出自己的内心的感受时，心里的难过就会好一点，因为情绪也需要被看见。

2 为什么会产生这样的情绪?

看到自己的情绪和感受之后，我们就要问自己，为什么会产生这样的情绪?哪些外界因素激 发了你的情绪?

举个例子:

“我今天本来心情不好，加了一个礼拜的班，项目提案却没通过。路上还堵车，终于到家了， 家里好乱，老公在打游戏，孩子在地上哭闹，老公也不知道哄。我简直气炸了!”

那么请问，在上面的案例中，主人公从心情不好到气炸了的过程中，一共产生了哪些情绪变 化呢?在这个过程中，主人公可以通过哪些方法来缓解自己的情绪呢?

我们先一起来分析下，在该案例中，情绪产生的过程。

今天本来心情就不好→你感到情绪低落，需要调整。 加了一个礼拜的班，项目提案却没通过→感到委屈，甚至产生了自我否定。 路上堵车→感觉诸事不顺，负面情绪进一步升级。 终于到家了→对“到家”这件事充满期待，希望可以放松一下。 家里好乱，老公不管→希望破灭。心里想着“工作欺负我，竟然连你也欺负我!就不能干点 活嘛”，你恢复能量的领地“家”没有给到你能量，你没法及时调整自己的心态，还要打扫 屋子，你感到愤怒，委屈，觉得不被理解，不被尊重。 老公在认真的打游戏→你感觉被忽视了，甚至产生了“老公根本就不在乎我”这种不合理信 念。 孩子在地上哭闹→你开始烦躁和压力，甚至产生了“结婚到底有何用”这种不合理信念。你 渴望表达，希望被理解，被看见。 我简直气炸了→你开始通过表达愤怒这种方式，希望引起老公的重视，并寄希望于他能立刻 放下游戏哄你，抚慰你内心的不满和焦虑。

分析情绪产生的过程，找到负面的情绪的来源，是我们认识自己和情绪的中间过程，它是觉 察和改善之间的桥梁，让我们更好的理解自己。

3我该如何安抚自己的情绪?

我今天本来心情就不好→察觉到自己的情绪状态，并安慰自己“情绪低落是一种正常现象， 不要因为情绪低落就否定自己哦”，同时提醒自己“情绪低落可能会影响我的工作效率和表 现，我可以提前避免下会影响我情绪的场合，找个空闲，陪自己的情绪待一会”，试着接纳 自己情绪低落的状态，并学会在情绪低落的情境下和同事和工作相处。要做项目报告了→提醒自己要打起精神来，可以在脑海中幻想项目通过的场景，并给自己打 气，尽量以一个更好的状态去做汇报。项目没有通过，感到委屈，不被重视，自尊水平下降→告诉自己被否定后难过是正常的。把 “被否定等同于能力差”的不合理信念 B 改变成“被否定说明自己该努力了”的合理信念 B1。同时抽空打电话给老公，向老公撒个娇“老公，我今天的项目提案没有通过，好难受。你回家要好好犒劳犒劳我哦。我希望家里是干净的，舒服的，想要一个大大的拥抱，还想要楼下菜馆里的好吃的。今天你要记得照顾孩子哦，我情绪不好，怕自己和他发火”。路上堵车，情绪升级→安慰自己“虽然今天不太顺利，但是我马上就要回到家了，我感到郁闷是正常的，但是这种情绪马上就会过去”。到家→和老公讲“谢谢你愿意体谅我，你的理解给我很大的安慰。我今天情绪不好，我要提要求喽，我希望你这样这样做......”

识别自己的情绪，并表达出来;分析情绪产生的原因;安抚自己的情绪。这三个过程可以帮 助我们更好认识自己的情绪，并逐步找到适合自己的缓解情绪的办法。

处理情绪的五个通道

说出来:

尝试表达自己的情绪感受，提高自己的情绪粒度。找到更多描述情绪的词语，提高自己的表 达能力。难过的时候，找一个能够共情，可以倾听你的人，比方说约闺蜜出来，一起吐槽八卦。找倾听对象的时候，记得要找对合适的宣泄对象，比如说宣泄对象一个是他自身的状态怎么样， 还有时间地点合不合适。如果你找一个人，你说哎呀我现在压力太大了，工作家庭压力都很大我都烦死了，然后对方刚好也很烦他就会说，你烦什么样跟你相比有些人还不如你呢，你看我比你惨多了，你有什么可烦的呀。如果是这样一种情况的话你的这种倾诉和宣泄实际上是被拒绝的，说白了就是被堵回来了。那这样的宣泄实际上就是更难受了，是无效的宣泄。把你的感受和想法说出来，即便对方帮不到你什么，但是说出来之后，你的心情也会有所好 转的。

写出来:

试着用终极三问法撰写情绪日记，复盘反思自己的情绪过程，并试图找到安慰自己的方法。在写的过程中，会帮助理清楚一些思路，写完之后，情绪会好很多，也清晰了很多。

画出来:

画出来也是类似的，把你的感受通过绘画来表达出来，像艺术家很多都是情绪情感比较丰富 的，通过作品来抒发自己的内心。画出来更适合不会表达，或不知道怎么表达的情况。画画的方式不做要求，你可以肆意的涂抹颜色，或者用简笔画画一个小人，并为你的画讲一个故事。体会画里的情绪，并陪伴情绪待一会。

动出来:

包括跳舞和运动，实际上是通过肌肉运动将身体内部挤压的东西释放出来，也是最好的办法。有句话说“如果你时常感到焦虑，要么是你很久没读书了，要么是你很久没运动了”，这其实是有一定道理的。运动能够缓解压力水平，调整身体状态，并促进内啡肽和多巴胺的分泌，所以，心情不好的时候，去跑步吧!心理学家认为，如果每周能够运动 3 到 4 次，每次能够达到一个小时左右，能够缓解抑郁情 绪。

唱出来:

虽然 KTV 不开门，我们还可以在家里 K 歌啊，语言的表达或许有一定难度，但我们还可以 其他人的口吻和情绪表达出来，通过唱有共鸣的歌曲，也能够帮助情绪抒发。声音中的情绪是相同的，唱也是一种表达，表达即疗愈。

那些奇奇怪怪的缓解情绪的方法

缓解情绪，每个人都有自己的方法!最后，再次总结 6 条缓解情绪的方法

吃:

“我是一个非常喜欢吃东西的人，压力大了，就想吃东西。当遇见美食的时候，就会觉得人 间值得，再难过的事情都忘了。有时我会一直吃一直吃，饱腹感让我满足，感到安全。难过 的时候喜食辣，辣到亲妈都不认识，据说辣是痛觉，可能心里难过时，就希望身体能帮着分 担一部分吧......”

发呆:

“发呆是我和这个世界抗议的最直接的方法了吧。我是特别敏感的那种人，别人看山是山， 看水是水。我却会像林黛玉一样感慨落花无人葬，感伤半天。我时刻觉得脑子里的想法横冲 直撞，一地碎片，把我炸晕了，反应不过来。发呆是我的恢复方式，我试着把脑海里的碎片 组装起来，然后在恍然间回到现实世界。如果有人打断我发呆，我会烦躁。后来就习惯了， 找个公园，或者安静的湖边，啥也不干，啥也不想，偷得浮生半日闲。”

看美女:

“我是女孩子，异性恋，但我喜欢看美女。看到美女之后会觉得眼前一亮，清清爽爽。觉得 生活是美好的。我也喜欢看别人的朋友圈，虽然知道他们并不一定像朋友圈中展示的那么快 乐，但是看到多姿多彩的生活，让我感到生活又多了一份可能性......”

自言自语:

“可能是太孤独了吧，我喜欢自说自话。幻想着自己有个妹妹，然后和她说话，照顾她，告 诉她有些坑，千万别踩。很长一段时间我觉得自己可能有病吧，在发现自己自言自语的时候 躲起来，不让别人发现。后来学了心理学，我才知道，我是在不知不觉中学会了安慰自己的 内在小孩。现在我很少自言自语了，可能我的内在小孩已经长大了吧。”

做白日梦:

“现实太苦，那就做梦吧。我喜欢找好多事例来论证自己优秀。感觉和他们喝完酒吹牛逼有 异曲同工之妙。有时候实在没办法安慰自己，就开始幻想，幻想自己有超能力，惩恶扬善， 幻想自己强大。可是幻想和现实是脱节的，所以只能被称为白日梦。现在不再幻想了，开始 学着和世界和解，在发现自己和认识世界的过程中找一条路，学会脚踏实地的实现自己的理 想。和现实和解之后，才发现现实世界真好玩，握在手里的幸福比想象中的幸福幸福太多， 但是我依然很感谢自己白日做梦的那段时光，它让我在平凡的生活中找到一点甜。”

你有哪些照顾自己情绪的方法，打卡告诉我们吧!