我是莠桦，来自广东博罗长寿之乡，上一篇我们介绍了《自尊》的作者和满足需求的健康做法。
这一篇我们来具体的说说。
三、准确的自我评价
①列出你对自己的看法，包括外表、个性、人际关系、处事能力、学习或工作表现等。
准确地评价自己，形成正确的自我评价，我们需要写一张自我认知详细列表。具体步骤如下：
③把“-”的部分和“+”的部分，分为两列罗列出来。
自尊不足的人往往用一面扭曲的镜子观照自己。他们放大自身的缺点，缩小优点，最终产生强烈的自卑感。
不要使用贬义词。比如“龅牙”改为“前突的上前牙”、“打电话时笨嘴拙舌”改为“看不到对方的表情，感到心慌，有点紧张”。
使用正确语言。用事实说话，不要夸张。比如“大粗腿”改为实际尺寸、“桌上乱七八糟”改为“有三支笔、两本书没收拾”。
④开始修改罗列出的缺点，要遵循四个原则。
②在你认为是缺点的项目前标“-”，优势前标“+”。
使用具体而非笼统的语言。删除“每次”“总是”“从不”这样的词，把它们改为具体的情况。比如“丢三落四”改为“偶尔找不到钥匙”。
找出例外情况或相应优点。比如被批评“不坚持己见”，但优点是“愿意听取别人的意见”。
⑤修改后的缺点将和罗列的优点形成全新的自我描述。我们可以通过每天阅读它学会更宽容、更正确地认识自己。
此外，要学会赞美自己的优点。它有三种方法。
日常肯定。把几句优点综合成一个肯定句，每天时不时地重复它。比如“我热情、友好、随和。”
提醒标识。把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，比如门上、冰箱、衣柜，或者放在包里、办公室抽屉。让自己时时看到它们，强化优点。
四、认知扭曲
认知扭曲是病态自我批评者的工具，它以扭曲的思维方式解读现实，打击人的自尊。
1.常见的9种认知扭曲
生活中常见的认知扭曲有9种
①过度总结。根据单一事件总结出普遍规律。比如，一次成绩不好就认为自己笨。
②贴统一标签。不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确地描述。比如“我一事无成”、“我呆头呆脑”。
③过滤。选择性地只关注负面，忽视正面。
⑤自责。为所有的事自责，不管是不是自己的错。
④二元对立的思维。把事物进行绝对化分类，非黑即白，对自己的判断也是非此即彼。比如，觉得自己不是好人就是坏人，不是成功就是失败。
⑥以自我为中心。认为别人说的话、做的事都与己有关，同时喜欢和人对比。比如，朋友说无聊，你觉得他是抱怨你沉闷。
⑦读心。没有任何依据就揣测他人的心思。
⑧控制错觉。要么觉得自己无所不能，要对所有人和事负责，要么倍感无力。比如，一个人觉得自己得为母亲的健康负责，为孩子的成绩负责。当无力控制时，又认为自己软弱无能。
⑨感情用事。受控于多变的情绪，认为事情和感觉到的一样。
2.对抗扭曲
对抗认知扭曲，要时刻对自己的想法保持警觉，同时坚持分析想法以识别扭曲思维。可以运用三栏式方法征服认知扭曲。
第二栏：扭曲想法。识别自我陈述是哪一种扭曲。比如“我总是笨嘴拙舌。”属于过度总结。
在一张纸上分出三栏。
第一栏：自我陈述。写下自我批评者针对当下的情况说的话。比如“我总是笨嘴拙舌。”
第三栏：反驳语句。写出对每一个自我陈述的反驳语句。比如针对“我总是笨嘴拙舌。”可以反驳：“胡说！我也有口齿伶俐的时候。”
五、健康价值观和病态价值观
价值观是人用来判断事物的准则。每个人都有自己的价值观，因此对同一件事有不同的反应。但它有健康和不健康之分。
1.价值观让人产生“应该”的价值准则
价值观让人产生“应该”的价值准则。其中包括病态的“应该”。比如，“我应该了解一切”、“我应该内心强大，永不受伤”。这些“应该”会以两种方式攻击自尊。
①你的“应该”和价值准则可能不适合你。比如，“不顾一切奋进”的准则让你的父亲白手起家，但它可能让你的生活失衡。因为每个人的情况不同。
②对行为和品位进行道德判断和指责。作者说，这个过程从童年就开始了。比如父母说不听话是坏孩子，弄脏衣服是没责任心，甚至将喜欢的发型都与道德挂钩。这些强加的“应该”让孩子认为：要么遵循父母制定的行为规范，要么做一个一无是处的坏孩子。
如何摆脱“应该”的束缚？
当意识到某个“应该”正损耗你的自尊时，必须将它剔除。在“应该”向你发起攻击时，可以尝试准备“口头禅”的方法回击它。比如，这个“应该”是：你应该时刻穿得端庄。口头禅可以设定为：我知道应该注重穿着，但休闲时，我更喜欢Ｔ恤，让人更舒服。
反复使用你设定的口头禅，直到自我批评者彻底闭嘴，默默离开。
2.健康价值观的四个判断标准
判断价值观、自己的“应该”是否健康，可参考四个原则。
②内化于心，而非从外界摄入。你的准则应该是经过自己认真思索、真心接纳的。它不是生搬硬套自他人的价值准则。
①灵活可变。病态的准则一成不变，僵化死板，而灵活的准则允许特殊情况特殊对待。
③符合实际。它意味着你的价值准则是经过分析后得出的结论。切合实际的准则会促进积极结果的产生。比如，“婚姻应该天长地久”的准则不符合实际。因为它不以结果为依据，而是死守“长久”。这“长久”也许是一段比离婚还痛苦的婚姻。
④提高生活质量。健康的价值准则不会令你畏首畏尾，不会让你不断自我牺牲直至筋疲力尽。它会给你追寻情感、智力、消遣等需求的灵活性。它会提高你的生活质量，而不是束缚你。
六、回应他人的批评
对自尊不足的人而言，他人的批评让你沮丧，唤醒你内心病态的自我批评，从而进一步侵蚀自尊。另外，他人的批评是根据他人的经验和主观作出的评价。因此，我们需要学会对这些批评作出有效的回应。
1.三种回应批评的无效方式
要想有效地回应批评，先要知道什么是无效的回应方式。它包括以下三种：
①咄咄逼人型。这是指对批评进行反击。比如，有人调侃你的体重，你用他的血压反攻。有人说：“你这个做得不漂亮。”你回应：“你也好不到哪里去。”
②被动承受型。它是指一遇到批评就表示认同、道歉或投降。比如，妻子抱怨丈夫太胖，他马上迎合承认自己快成猪了。
③被动承受-咄咄逼人复合型。这是上述两种回应方式的综合方式。在被批评的当下，当事人被动道歉或答应改正。但之后却没有改变，或是进行其他的攻击行为。
2.三种回应批评的有效方式
了解了回应批评的无效方式，我们要学会有效的回应方式。它包括以下三种：
①承认。当批评的内容准确无误时，只需认同批评者的观点即可。比如回应，“是的，你说得对。”这能马上终止对方的批评。
②含糊。这个方法适用于回应非建设性和不准确的批评。它是对批评者表示象征性的同意，包括三种技巧。
同意可能性。这意味着在同意批评时会说：“你可能是对的”。
同意原则。承认批评者的逻辑，使用“如果……那么……”的模式。比如被批评：“你的方法错了。这样会让事情越来越糟。”可以回应：“是的，如果方法不对，事情会越来越糟。”
部分同意。只同意批评的部分内容。比如被批评：“你太不靠谱了，竟然忘记了接孩子！”可以回应：“上周孩子体育课结束时，我的确忘了接他们。”
③探究。无法确定对方批评的真实目的时，可以通过提问探究他的意图。探究的关键词包括“具体来讲”“比如”“究竟”等。比如提问：“我不是很明白，是否可以具体一点或者举个例子？”
①你想要什么。制定目标的第一步是探寻自己的内心所需，然后把它们罗列出来。比如，人际方面是多些时间和家人相处；物质方面是购房；心理成长方面是控制情绪，锻炼毅力。
根据列出的清单，问自己以下四个问题，列出相应的答案。
什么让你不满意或不顺心？
你渴望什么？
你的梦想是什么？
你的小确幸是什么？
七、设定目标和计划
作者说，强大的自尊取决于两件事。一，学会正确地看待自己；二，实践的能力，认清自己的所需，然后用行动去创造自己的生活。这一节将帮助你找到目标，设定行动计划。
②选择奋斗目标。根据上述四个问题的答案清单，对它们进行筛选和评估。
首先从中分别筛选出四个长期目标、中期目标和即期目标。然后对这12个目标进行评估。评估方法如下：
③把目标具体化。评估完成后，在长期、中期和即期目标中各圈出一个，开始着手行动。行动前，要明确目标内容、时间、地点和任务，同时细化目标的实现步骤，按步骤一步步完成。
用1~10为你对目标的渴望程度进行评级。1表示对它没兴趣，10表示愿意全情投入。
用1~5对每个目标的潜在成本进行评级。成本包括时间、努力、金钱或压力。1表示成本最低，5表示最高。
用1~5为每个目标的阻碍因素进行评级。比如需要特殊培训、心理恐慌、他人的反对。1表示阻力最小，５表示障碍重重。
最后，总体评级＝渴望程度的评级－（成本评级+阻碍评级）。如果总体评级为负数，则意味着目标很难实现；如果是正数，数字越大，目标实现的概率越高。
作者说，无论何时，都应该为至少一个长期、中期和即期目标同时奋斗。
此外，完成目标时可能会遇到六种阻碍，我们需要警惕并规避它们。
不周全的计划。没把大目标细化、具体到每一步。
不充足的知识。缺乏展开行动的必要信息，就像随便跳上一辆地铁，却指望它能到达你要的地点。
不恰当的时间管理。这会招致满盘皆输的结果。所以在制定理性目标，细化到每一步的同时，要合理地分配时间，清楚当下该做什么。
不现实的目标。如同井中捞月，设定不切实际的目标，注定会失败。
对失败的恐惧。自信不足的人，对失败的恐惧将成为他们实现目标的拦路虎。
对成功的恐惧。害怕成功后将迎来更大的失败。他们的座右铭是“爬得越高，摔得越惨”。
结 语
自尊决定了一个人如何看待自己，以及他与这个世界的相处方式。
自尊不足的人，很难自信，也很难通透地对待人生。反之，恰到好处的自尊，让我们拥有健康、积极的人生。而首先，我们得有勇气改变，行动起来。
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