你是不是平时总觉得睡不够，一整天没精打采，遇上周末或小长假就撒开了补觉，可不但没睡精神，再上班依然浑浑噩噩，注意力不能集中，头脑一团乱麻……
如果这些问题有一段时间了，很可能是“慢性疲劳综合症”的表现。这倒也不是什么新鲜的疾病，早在100年前就被发现了，其实就是爸妈和爷爷奶奶们常说的“神经衰弱”。
对于慢性疲劳，很多人存在不小的误区，认为就是缺觉，多休息就好了。
最近看了《疲劳自救手册》才发现，长期的慢性疲劳，可不仅仅是没精神这么简单，轻的会影响生活质量，严重的甚至让人无法正常学习和工作，家庭和人际也一团糟。
普通人认为的“累”，在医学中却有一个专门的“疲劳”领域，玛丽.伯吉斯和特鲁迪.查尔德就是该领域的专家，有着二三十年的临床经验。
她们在一项研究中发现，很多不能就医的病人，仅仅在电话指导中用了她们的方法，病情就有了很大的好转。因此，她们将这些方法总结成书，帮助人们自我应对疲劳。其中包括9个步骤和29种简单就能上手的工具图表。
看完全书，我很庆幸遇到了这本应对手册。
虽然是写给病人的自救方法，但是每个人都会遇到劳累、睡不好、压力大的时候，只要按照上面的方法坚持一段时间，都能调整我们的生活习惯，拥有一个好的生活质量就是一个必然的结果。
对很多人来说，最常遇到的就是睡眠问题，观察和改善睡眠质量也是本书9大步骤中的起点，可见睡眠的重要性。而书中告诉我们，很多传统的认知，很可能让人越睡越困。
本文就从睡眠的误区、睡眠卫生和睡眠心态三个部分，说说如何培养好的睡眠习惯。
1、睡觉就两个动作“上床”和“起床”，你可能都错了
“补觉”对上班族来说太诱人了。不用上班的日子，关掉闹铃，睡到自然醒，起来到了直接吃午饭的时间，会感觉很爽。可是，往往刚吃过午饭，就又哈气连天，想要倒头继续睡觉。
通常我们都会认为“看来觉还是没补够啊”。按照平均8小时最佳睡眠计算，工作日每天都少两三个小时，补一次不够也是正常的。
首先要说，8小时睡眠并不是科学数据，它起源于西方的工人运动。工人们为了抵制资产阶级的剥削，要求8小时工作外，获得8小时娱乐和8小时休息的权利。
我们先入为主地认定睡够8小时才算足够，就给了自己一个强烈的心理暗示，平时远小于8小时的睡眠，“困”就成了理所当然的现象。
正常情况下，长身体的青少年要睡够8-10小时；普通成年人睡6-7小时就完全足够了，当然也是因人而异；随着年龄的增长，老年人其实需要的睡眠更少。研究表明，到了80岁以后，睡眠超过8小时，反而增加死亡的风险。
作者认为，比平时晚起，看似是补了觉，但是打破了身体的生物钟，容易让晚上入睡更困难，从而进入了另一波恶性循环。
另一个睡眠误区是上床的时间，无论是想多睡会儿早上床，还是想养成好的睡眠习惯，训练自己固定时间上床，都不是一个好的选择。
虽然我们都希望做到早睡早起，但想养成好的睡眠习惯，要从早起开始，还要尽量固定起床时间。 这样晚上会更早的“困”，减小入睡难度，比早上困着去控制“起”的时间，要容易多了。
早起后白天的“困”，可以用15-20分钟的午睡来化解。如果能像《钝感力》的作者那样，提高入睡的能力，也就是只要有时间，随时能进入哪怕几分钟的高效睡眠，早起就更不成问题了。
2、睡眠也有“卫生”问题
首先说醒来之后，建议立即起床。
在床上或者卧室里，只建议做和睡觉相关的事，这样身体才会把睡眠和床紧紧联系起来。
白天看似与睡眠无关，但书中建议有睡眠障碍的人，最好每天都安排户外活动，多晒太阳。
白天照射自然光，晚上在黑暗中有助于维持健康的“睡眠-清醒”的周期。
到了睡前3小时，不要做剧烈运动。
很多人下班就很晚，再吃完晚饭后，运动时间就离睡觉时间很近了，如果再跑步或素质训练，会让身体处于兴奋状态，难以入睡。 在改善睡眠期间，还是选择舒缓的瑜伽或拉伸运动更好。
睡前1-2小时，作者建议入睡困难的人可以吃一点点零食，但不要饮水。
只要不过量，少量零食是可以促进入睡的。不喝水是为了减少夜里上厕所的可能，保证入睡后的质量。
如果睡不着，就在黑暗中睁着眼睛。
让眼睛自己困到打架，比闭着眼努力入睡有更小的睡眠压力。
给自己设置一套睡觉程序就更好了。
比如最简单的，检查门窗是否锁好、拉上窗帘、查看闹钟等等，每天如此，让身体通过动作接收睡觉的信号，能更快增加人的睡意。
3、想睡好觉还要有好的睡眠心态
很多人一躺下，那些不好的事就一件件往脑子里跑，大脑转的比白天还快，就像脱缰的野马根本拽不住它。
夜间的焦虑和沮丧是睡眠的大敌。
书中直接给出了很多拿来就用的方法和表格，能够快速把这些负面情绪赶出大脑，让人回归平静，进入睡眠状态。
如果你不停回味之前的一件事，或者为未来担忧，建议你把它写下来。不是简单倾吐或发泄情绪，而是写出你可以对这件事做些什么。
比如你与一位朋友发生了争吵，最终写在纸上的可以是“明天第一件事是给朋友发信息，约他见面道歉或继续讨论”。
如果你一想到几天后有人来家里做客，可是房间太乱了，让你很烦躁，那么你可以写“之后每天花30分钟打扫，或者请人帮忙”。
你也知道现在是睡觉时间，焦虑并不能促使你真的去解决这件事，但是列清自己将要做什么，消除未知，就能帮助我们平静下来。
我们最熟悉的闭眼后数羊，很多时候都越数越清醒，可还是有很多人不放弃尝试。
与其数羊，不如想象愉快的画面，好的心情更有利于放松。
为了在晚上立刻想到那个画面，作者建议，白天就要做好准备。越具体越好，比如你在喜欢的地方，看到、听到、闻到、尝到了什么，你有什么样的触感，有怎样的感受等等。
可以是真实发生过的，也可以是自己构想出来的。到了睡觉时间，就能立即带自己进入这个美好的画面。
除此之外，最重要的，就是不过度关注睡眠。
如果上床后20分钟还不能入睡，更好的做法是离开床或卧室，去写写东西，看看闲书，听听放松的音乐。等感觉到困意了，再回到床上。
“不等觉，困了再睡”，把睡觉当做一件自然的事情，不和自己较劲，才是好的睡眠心态。
写在最后
《疲劳自救手册》的两位作者都是认知行为治疗的专家，也就是提倡用一个个实在的行动去消除症状、建立习惯。
我自己尝试了一下，普通的疲劳通过改善睡眠，就已经让我不再和睡觉对抗，立马减少了睡眠上的困扰。
我也在按照固定时间早起的方法，调整自己的作息规律，感觉真的轻松了不少。
如果你有更严重的疲劳问题，不妨拿到这本书，“听话、照做”。如何记录和了解自己的疲劳状况、如何应对压力、症状反复了怎么办，怎样巩固住改善后的成果，统统都有具体的方法。
一位曾经“疲劳”到无法出门的患者这样叙述这本书到给她的改变：
“这本书让我重新过上了充满活力的生活。和朋友午餐，接儿子放学一起回家。这在几年前，是我做梦都不敢想的事！
愿你一切安好，也愿你的心灵能再次开始歌唱。”