抑郁康复日记9-情绪记录方法

      如果说成功是白天的太阳，那么失败就是黑夜中的星辰。没有星辰的降落也就不会有太阳的升起，成功总是稀缺的，多数时候我们经历的是一次又一次的失败，为了最终的成功康复，我们要学会避免浪费失败。记录下情绪低落的细节，或许会有助于我们从失败中吸取教训、获得成长。

      认知行为治疗里面，常用来辨认与记录想法和情绪的，有一项表格工具，基本要点是：

      首先，在里面写下事情发生的时间，并且将事情发生的经过写清楚。

      然后，请你写下当时闪过心中的想法或者画面；如果你能够写出一个想法，请评估一下，你对于这个想法的相信程度有多少。

      最后请你写下这个想法带给你的情绪是什么，并且给它的强度一个分数，这个分数代表这个情绪的强烈程度有多少。

      如果你不知道自己如何给情绪打个分的话，可以先对自己的情绪的程度做个量化：

      把自己曾体验到的或能够想象到的情绪最强烈的定为100%，而一点都没有这个情绪的时候定为0%。然后根据这个尺度给你的情绪打个分。

      有的人可能不太喜欢用具体数字来表示情绪的强度，那么可以用形容词来进行量化评估，例如像这样，如果你的情绪是伤心的话，那么就是没有伤心，有些伤心，中等程度伤心，非常伤心，极度伤心。

      建议每天对情绪进行回顾，一周总结一次，经过两个月的总结概括，可以清楚自己情绪的高潮期和低潮期。情绪监控才能管理好自己的情绪规律。在你要进行情绪管理目标时，就要进行记录。

      记录方法如下：

      1、具体记录时间，每天分三个时段：起床-12点，12-18点，18点-睡觉。然后把每天的分数制作成情绪曲线。

      情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分，如果某个时间段有情绪波动，就取平均分。低落与高涨对应的是负性消极情绪（如愤怒、恐惧、悲伤、抑郁），正性积极的情绪（高兴、喜悦、快乐）。以5分为界，5分以下是负，以上是正。根据程度具体给出分值，比如愤怒，微微生气打4分，很生气打2分，气到爆打1分。喜悦，一般喜悦打7分，很喜悦打8分，非常喜悦打10分。心情平和没有明显情绪波动可以打5-6分。

      记录监测情绪变化，可以了解自己的情绪状况，及时作调整。比如，你是上午习惯性低落情绪，可以考虑是否有抑郁情绪；如果是晚上有习惯性低落情绪，是否有焦虑、失眠等症状。有这些症状，就知道该从什么情绪入手调整自己。

      一个人的力量是很难应付生活中无边的苦难的。所以，自己需要别人帮助，自己也要帮助别人。——茨威格

      感恩所有帮助过我的人，愿他们一切安好。抑郁患者在情绪失控、感觉要崩溃的时候，千万不要怕寻求帮助，及时求助医生、家人、朋友，将不仅帮了自己，也帮了所有爱你的人。