读书笔记：2021.10.31
书名：《整理情绪的力量》
作者：有川真由美----著~牛晓雨（译）
出版机构：鹭江出版社
出版时间：2016年3月第一版
内容简介：
人人都有陷入消极情绪中难以自拔的时候，如何应对消极情绪变成了现实目标，提高生活质量的关键。
有川真由美倡导的“情绪管理”方法旨在帮助我们协调情绪与现实时间的关系，她从愤怒开始，列举了如焦躁、孤独、疲惫、怨恨、嫉妒、自卑、逃避、怠惰、后悔和不安等现代人生活中常见的情绪垃圾和消极状态，你可能还没有发觉它们的出现，就已经成为它们的猎物。本书会教你辨识这些堆积在内心的污泥，用简单实用的方法，以最快的速度摆脱它们的影响。
情绪如同马车，理性市缰绳。手腕高明的驾车者懂得平复自己的情绪，安抚它、取悦它、心情愉悦地享受自己的人生之旅。
第一章不生气的理由
1、生气时会失去判断力；愤怒背后是人们的防御本能
2、愤怒的一个特征就是，一旦因情绪激动而把它表现出来，它便不会让自己更加怒不可遏。但是冷静下来后，人们就会忍不住后悔，“也不是什么值得激动的事情早知如此当初就不那么说了”。
3、我们变得情绪化的时候，会因为想要一心一意保护自己而看不到别的事情。因此，不要把发言权交给感情，不让感情对自己的行动发号施令，才是最明智的选择，特别是要避免在此时做出重要的决定，或是说出可能会伤害对方的言论。这时的举动不仅在感情上缺乏说服力，还有可能会搬起石头砸自己的脚。
4、每一个人都希望自己能够得到他人的理解，但是，人们都不喜欢一味坚持己见的人，而人们最讨厌的就是发着火否定自己的人。相反，人们最喜欢那些愿意倾听自己心声的人。每一个人都会认同那些能够理解自己的人，愿意听他们的话，相互理解也就由此产生。
5、生气让人吃亏的最后一个原因就是，生气会“让自己看起来不幸福”，特别是直接发火的女性，周围人会觉得“看来她日子过的很不好”“一定很孤单”，甚至会6、在生气也无法改变他人，不如试着改变自己。
7、愤怒之下隐藏着其他情绪：愤怒是表面现象，其下还隐藏着孤独、寂寞、悲伤、自我厌恶、不安等等无法表现出来的情绪，也有很多自己也没注意到的事，平日里掩盖了真实情绪过日子的人，一旦遇到一点契机，都会让这些情绪化为怒火喷发出来。
8、正确整理愤怒情绪的方法：
①“1、2、3.....”在心中慢慢地数到10，再激烈的怒火，如果能数到10，都可以悲扑灭。
②离开现场，平息怒火，散散步，呼吸呼吸外面的空气，深呼吸过后发发牢骚。
③问问自己“生气的 原因事什么”等自冷静下来，和自己对话，试着问问自己“刚才为什么会那么生气”。这件事情真的值得让自己那么生气吗？
第二章：整理情绪的12个关键
1.握住情绪马车的缰绳（用爱游刃有余地驾驭情绪）情绪就像马车，而掌握缰绳的是人，不能驾驭情绪、只是顺着感情生活的人不过是把缰绳握在手里，并不是人生的胜者。
2.以情绪更新法改善现状（转换行动、语言和思考方式）改变了行动、语言和思考方式，自然就可以对情绪进行更新。
3.积极行动转移注意力（渐渐不再生气）改变行为方式不一定能让自己完全忘记怒火，但一定可以帮助我们平息怒火。我们的目标是“化怒火为笑容”
4.积极言语消除烦躁情绪（“希望”二字带来积极心态）把最好的、最由希望的预测用语言表达出来，就可以描绘出画面。
5.转变思考方式以更新情绪（明白自己真正想要的）
6.专心考虑该怎样做（只要整理情绪，问题就不会扩大）那些不懂整理情绪的人，很容易一遇到事情就大惊小怪，并把事情考虑的非常复杂。
7.问题与情绪分开思考（心情在差，也无法解决问题）“问题”与“情绪”是需要不同着眼的两件事。为了解决问题，不要有消极的情绪。不懂打理情绪的人，不论怎样都会心烦意乱，会习惯把情绪和问题放在一起思考。也就是说，他们在解决问题的时候掺入了情绪。
8.少一些好恶标准（扩大心的容量）人会按照自己的好恶标准来评判他人，但如果这个标准太鲜明，就会出现问题。有诸多好恶标准的人，会将错就错地说“这就是我的性格”，似乎觉得“能清楚表达自己的态度是好事”，但这样做会让自己吃亏。
9.太无私的人无法整理情绪（不在迁就他人）让自己从容工作的条件需要自己去创造，首先要挺起胸膛，变得坦然，试着从传达自己的想法--哪怕只有一个-----开始做起。稍微随心所欲也无伤大雅。
10.独处以整理情绪（直面情绪，察觉心声）我们只要和别人在一起，就一定会受到行为和情绪方面的制约。
11.不执着于自己没有之物（喜悦而感激地发现已有之物）比起特意拿着自己没有的东西和别人有的东西比较，如果能关注自己有的东西，人人都能感觉到幸福，想着“如果当初如何如何”而自己折磨自己的情况应该就会消失了。
12.相信人可以改变（意志与努力最重要）
第三章：不烦躁的理由
1.烦躁的人给自己制造障碍（情绪是自己选择的）人一烦躁起来就会被消极情绪缠身，无法再冷静地看待现实，甚至无法从容地享受现实。
2.烦躁的人给他人的坏印象（苦瓜脸不会讨人喜欢）我们都喜欢那些开朗、快乐的人，无法喜欢那些不开心的人。
3.烦躁的人难获得幸福（感恩之心让你远离烦躁）只顾自己方便而把烦躁发泄到别人身上是种罪过，一定会因此招致别人的怨恨。
4.老好人的误区（只做自己做得到的）我们并不需要满足所有期待，只要把握好“只对这一点做出回应”就可以了。
5.贪心无益（不要把日程安排的太瞒）越是对人生有着一番打算的人，就越容易把自己的日程表排的太紧。不要贪心，重视优先事项，有时也需要“敢于不做那些不用做的事情”的勇气，痛快的去芜存菁。
6.用幽默和笑容击退烦躁（笑容是人际关系的润滑油）笑容与幽默是人类不使自己陷入消极泥沼的智慧，也是不会轻易被负面情绪污染的自尊心一样的东西。
7.人们却总会宽以待己，严以待人。过度苛求也会导致烦躁，宽以待已，大度待人。自己舒服，别人也会舒服，你不让别人舒服的同时，别人也没有义务让你舒服，所以最根本的就是想让自己舒服，那也别太苛求别人。
第四章：不被孤独和悲伤击垮的理由
1.孤独从何而来（“想和他人有所联系却又无法联系”的分离焦虑）
2.感到孤独后的反应，人一旦感觉到孤独，便会觉得痛苦、不安、或许会觉得受到了冷落，好像独自徘徊在空无一人的森林里一样。
3.感到孤独的原因（我们都在靠他人的评价而活）
4.整理孤独情绪的方法：1.先做个应急整理2.和身边的人说说话3.接触大自然4.问问自己“我真的很孤独吗”5.做些一个人时才能做的事情6.为了自己用心过生活。
5.悲伤之中的感恩之心（希望与感谢，改变心的向量）
6.正确整理悲伤情绪的方法：1.来一次彻底的宣泄2.多和他人共处3.试着暂时离开伤心的根源4.在悲伤中思考过去5.在悲伤中思考未来6.在悲伤中思考现在的行动。
第五章：不被阴暗情绪侵蚀的理由
1.怨恨是最可怕的情绪（受害者心态催化怨恨）
2.只要自己是受害者，就难以反省自己，只要还在继续执着，对对方的否定就会一直膨胀下去，怨恨会永无止境地持续，怨恨是可怕的，如果心怀怨恨，它就会变成毒药，侵蚀自己。
3.不被报复牵着鼻子走（聚焦自己的幸福）
4.恨对方恨得要去报复对方的时候，就会忘记自我，觉得“自己变得怎么杨都无所谓”，但是如果不珍惜自己，最后就会害了自己。为了自己原本的人生目标，不能掉进报复这个害人害己的陷阱。
5.正确整理怨恨情绪的方法：1.寻找解决问题的办法2.寻找需要反省的地方3.寻找不幸中的万幸4.思考怨恨带来的损失5.不要强求感谢和回报6.承认原因的复杂性7.提出一些无伤大雅的“报复”8.朝着自己的目标前进
6.嫉妒会因连带感而变大（艳羡+怨恨=嫉妒）
7.受人嫉妒时的应对之道（）放低姿态，若无其事的避开
8.吃醋源于自私（比起对方更爱自己）
9.正确整理嫉妒情绪的方法：1.意识到自己羡慕的是什么2.学习谦虚3.对幸福心存感恩4.认同并称赞对方的成长5.禁忌：轻视对方、说坏话、退缩
10.信心有多强，可能性就有多大（人总是自己给自己踩刹车）
11.让你更爱自己的小运动3+1：1.小小的承诺（连小承诺也能守住的人才是值得信赖的）2.小小的感谢（把“谢谢”挂在嘴边，能够对稀松平常的生活和旁人不经意间的好意表达出感谢与高兴是非常棒的能力）3.小小的付出：去做一些不利己而是利人的事情，便能体会到“我很厉害”的心情，与人方便自己才能方便。4.尽量以好心情度过一天。人们大多是因为生气、嫉妒和孤独等负面情绪才陷入自我厌恶之中的，如果一直都保持心情好的状态，也就可以带着骄傲生活下去。
第六章：不是去内心张力的理由
1.恢复内心张力的办法大体分为两种：一是：借助目的意识，目标设定和希望完成的事情等方式重新找到原动力。二是：不管三七二十一先行动起来，再带动情绪。
2.工作上的干劲只能靠自己激发（一步步提高目标）
3.守旧会为消极情绪加码（不要畏惧改变）
4.越忙碌越爱拖延（忙只是消极逃避的挡箭牌）
5.正确对付拖延症的方法：1.从简单的工作开始2.从自己喜欢的工作开始3.在纸上写下“今天要先做完某事”并贴起来。4.试着感谢自己，谢谢你在今天...点完成了工作5.花一天来模仿能干，工作效率高的人6.不顺利时捎带着做些自己擅长的事，适时休息一会7.活动身体释放声音，可以给朋友或家人打电话。
6.为了未来，不要否定过去（摒弃后悔，思考未来）
7.不重复同样的错误（感到后悔时要向前看）
8.以感恩与学习代替悔意（利用而非追悔过去）过去的后悔，一定要换来教训。
9.正确整理后悔情绪的防范：1.“事情已经发生，也没有办法了”首先要做的是接受既定事实。这事实或许让人不忍直视，但是只要不能承认它，之后，后悔就会补挺追赶着你。2.“不管怎样我都原谅你”没有完美的人，要原谅不成熟的自己，哪怕全世界都不原谅你，也要把自己当作自己的伙伴3.“学习了这次的经验，接下来该怎么办”从后悔的经验中考虑下一步如何做。如果有自己能做的事情，就行动起来，也可以就这样前进下去，给自己一个可以接受的答案才是最重要的。4.“吃一堑长一智”冷静下来后去反省也是非常重要的，一定有可以从这次后悔中学到的事情，要把这次的教训铭记在心，不要再犯同样的错误，而这就是对过去的补偿。5.“多亏这次错误，我才可以...”错误也会让我们有所收获，如果现在心情平静，能够肯定现在的价值，就能肯定过去。
10.太敏感会导致不安（让自己迟钝一点）