深蹲时，怎么“蹲下去”？

目录导读：

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〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节〓深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）〓深蹲时，膝踝部的动作细节〓深蹲时，总是膝外翻怎么办〓深蹲时，膝盖响是怎么回事〓深蹲时的“屁股眨眼”〓深蹲时，到底要蹲多深〓深蹲时，蹲不下去的7个原因 〓深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖〓深蹲时，眼睛该往哪里看？

深蹲时，怎么“蹲下去”？（今天）

一、两个关节

1.膝关节

膝关节在深蹲中主要扮演“屈膝”的功能，深蹲中的“屈膝”，也就是向下坐

屈膝蹲的典型例子就是亚洲蹲，也就是常见的咱们亚洲人蹲地上抽烟、吃饭、或者冬天里蹲在墙根晒太阳

屈膝蹲的特点是：膝角先改变，且改变较大

2.髋关节

髋关节在深蹲中主要扮演“屈髋”的功能，深蹲中的“屈髋”，也就是向后坐

屈髋蹲的典型例子就是蹲马桶，一个非常形象的例子，冬天如厕时，不想碰到冰冰凉的马桶垫，带着未知的心情，撅着屁股...

屈髋蹲的特点是：髋角先改变，且改变较大

二、向后/向下蹲的顺序

1.正确顺序

正确的深蹲顺序，应该是先向后，再向下蹲

2.为什么不能先向下蹲

①膝关节过度超伸

如果先向下蹲，会导致膝关节超过脚尖很多，这会对髌骨增加几倍的压力，对膝盖伤害比较大

②压迫半月板

如果先向下蹲，会导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧，依然是伤膝盖

③训练效果

如果先向下蹲，会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，相关肌群发力小，训练效果差

④训练效率

“先向下”比起“先向后”，胫骨会更加水平，增加了力矩，会事倍功半

三、蹲下-准备

1.上背部准备

深蹲时，上背部的动作细节

握姿（环握/半握）、握距、腕部、肘部、居中支撑、上背部的稳定

2.下背部准备

深蹲时，下背部的动作细节

脊椎中立、拱腰、弓腰、核心肌群启动

3.膝踝部准备

深蹲时，膝踝部的动作细节

脚间距、膝关节&踝关节、脚尖方向、膝盖朝向、错误站姿、正确站姿

四、蹲下第一步-向后蹲

1.过程简述

向后蹲，同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖

2.原因

髋关节处不仅有屈髋的臀大肌，还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌

3.过程标准

●屈髋到膝盖微微过脚尖，或者说，膝盖过脚尖一个髌骨的距离

●膝关节外展，直到膝盖与脚尖的方向一致

4.过程注意

在这一步中，“向后蹲”和“膝关节外展”不存在先后顺序，要同时进行

5.如何培养向后蹲

可以做拉力器后蹲和箱式深蹲，来找到和体验向后蹲的感觉

五、蹲下第二步-向下蹲

1.过程简述

向下蹲，然后膝盖外展

深蹲时，究竟要蹲多深

深蹲时，蹲不下去的7个原因

2.膝关节“固定”

上一步，屈髋到膝盖过脚尖一个髌骨的距离，然后就不要往前再移动了，也就是说，在第二步（向下蹲）的过程中，膝盖要一直保持超出脚尖一个髌骨距离的位置

3.再次外展膝关节

为了能使用臀大肌下部（作用是内收髋关节）、腘绳肌和内收肌群的力量，需要在动作的最底部，再进行一次膝关节外展，直到膝关节和小脚趾平行

4.过程注意

这一步的“蹲到底”和“再次外展膝关节”，不是同时进行的，必须先“蹲到底”，然后再“再次外展膝关节”

如果没有再次外展膝关节的过程，膝关节很容易过度前伸，甚至内扣，导致深蹲时出现各种问题

六、蹲下去的步骤总结

1.预备姿势

采取普适性站姿，双脚与肩同宽，脚尖外展30度，膝盖朝向与脚尖方向一致

2.第一步

先向后蹲至膝盖过脚尖一个髌骨的距离，同时膝关节外展，直到膝盖与脚尖方向一致

3.第二步

在第一步的基础上，膝盖不能再前移，向下蹲，直到大腿与地面平行或略低，然后膝关节再次外展，直到膝关节角度与小脚趾角度一致

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