科学减脂健身：中等基数高效减脂4个月计划

身高160～171 体重100～125斤  BMI 20～24

（BMI=体重kg/身高m的平方）

体脂率减到22%甚至往内走

第一个月

早餐：基本来讲 2个鸡蛋、1瓶全脂牛奶、一个中等大小的红薯（可换成其他杂粮或主食如全麦欧包、全麦面包）、稍微吃点水果（控制在200g以内）

中餐：一拳半米饭、两拳半蔬菜、一拳半肉

晚餐：一拳米饭、两拳半蔬菜、一拳肉

每周三次空腹有氧（35-40分钟）

第一个月下来瘦3-5斤纯脂肪没啥问题

第二个月

在空腹有氧当天加入一次40分钟左右的力量训练：中等强度 大概需要5个动作 每个动作4组左右 （臀腿/马甲线/帕梅拉）

饮食尽量不要变

又能减掉3-4斤脂肪

2个月6-8斤脂肪问题不大 中等基数就不要指望快速掉秤了 你的肉也不是一天两天涨秤长起来的吧

第三个月（关键时期 这个月比较困难）

空腹有氧加到四次

力量训练由40分钟提到45-50分钟 次数由3次提到4次

把晚餐的碳水完全去掉 过了中午不再吃任喝碳水化合物 晚餐只吃肉、蔬菜和坚果类 补充脂肪、维生素、蛋白质 尽量避免摄入正餐

三个月下来 基本来讲 你能坚持下来 减掉10～12斤甚至更多的纯脂肪 问题不大

第四个月（不要再继续压热量和执行更高强度训练 你身体会反抗你的）

休息 忘掉所有的训练和饮食

摄入的碳水由晚上不吃到：

第一周：晚上加半拳米饭

第二周：晚上加一拳米饭

第三周：晚上加一拳半米饭

三周下来摄入的碳水的量又回到一个正常标准了 摄入的总热量也达到正常标准了

这个时候体重稳定的话 基本来讲减脂已经完成了 而且修复成功了 中等基数女生减脂标准

这个身高区间减下来身材比例和视觉感是最好的 美感很强 比例非常好看

长久可执行 对身体无损害 慢慢去坚持 生活化的习惯

基本来讲 三四个月减10-15斤脂肪是OK的

基本减干净、完成了、能保持下来 后期一周保持两三次运动 就能保持现在的身材