四十天的坚持——第十五天

跟着蜗牛快乐健身，遇见你的小蛮腰，遇见更健康、更阳光的你！

逐渐变强大的过程需要咬牙坚持！加油！

Day 15  下肢运动

1,热身（时间稍微延长，让自己微微出汗）

2,任务：

深蹲跳10个+左右小跳10个(左右算一个)，两个动作交替完成。

体重基数比较大的小伙伴可以继续深蹲或手扶支撑物进行，以此来减轻膝盖的受力，比如栏杆，桌沿，窗台等。

经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息。

3,拉伸

4,打卡

深蹲跳：增强式训练，提升下肢爆发力！

深蹲跳是一种非常好的运动，可以锻炼全身的肌肉，提高肺活量，也有非常好的减肥功效。但这种运动必须要掌握好节奏以及技巧，动作必须要标准，否则的话做起来会非常累，引起不必要的运动损伤。

深蹲跳动作过程：

1.深蹲屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，双臂向前平直伸出。

2.跳 腿部用力，快速向上跳起，双手向后向上扬起，身体呈直线，脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势。再快速将身体跳立，如此反复训练。

记紧几个重点：深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝）；背部要直，挻胸收腹；落地初脚尖着地，落地后把重量放在脚掌，避免膝盖受压。

要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气），在身体将要站直时有意识的将双脚跟抬起，落地时脚前掌着地，身体似冲天而起之势。

可乐心语：

没有扎实的深蹲做基础，深蹲跳的锻炼效果也不会理想。动作不要急，切记要慢，做到位，只有慢，才能享受流汗的快乐！