听读《无压力社交》，写清单体

【书籍】《无压力社交》

【作者】吉莉恩•巴特勒（英国）

01标题：焦虑，是因为 “目中无人”

导致社交焦虑症产生的核心原因就是过度的自我关注与消极的思维模式。

太在意别人的看法了——不断在脑海中猜测他人对你的评价，比如着装是否得体，谈吐是否幽默，回答全是否定的、负面的，注意力始终集中在自己身上。正因为在社交场合中过于关注自己，而且已经习惯的思维方式又特别消极。总认为别人对自己的看法和评价是负面的、不好的，越想越心慌，越来越焦虑。

02标题：“安全行为”并不安全

安全行为真的安全吗？安全行为不仅不安全，还常常适得其反，它会使社交焦虑不断恶化，焦虑感也因此循环叠加。

比如，紧张发抖时，越想控制不发抖，可能抖得越厉害；

当避免与人对视时，反而会让人觉得你不懂礼貌，或者对自己的话不感兴趣，从而导致冷场与尴尬；

当远离他人坐在角落时，更容易引起其他人的注意或好奇。

这些所谓的“安全行为”无形中强化了你那些消极、负面的想法，让你一直相信“只有这样做才能保证安全”。

于是安全行为不断发生，焦虑症状却并未减轻。

03标题：克服社交焦虑之“减少自我关注”

核心要点是把注意力从自己身上移走，移到与你对话的人或者在场的其他人身上。比如穿的衣服？他们的表情是一本正经还是轻松惬意的？所谈的内容是什么？

利用零碎时间进行“注意力转移训练”，比如坐公交车或地铁时，在小区独自散步时，躺在床上休息时。

将注意力保持在自己身上，关注自己的感觉，三分钟之后，再将注意力转移到外界事物上，比如自己在什么地方，周围有什么人或物，环境是干净还是脏乱，光线是明是暗，周围物体是什么颜色、什么材质，当时的天气如何等等，同样持续三分钟。

反复练习，直到注意力能轻松地在两者之间转移为止。

当忍不住胡思乱想时，就立刻提醒自己将注意力转移到谈话对象身上，但不会紧盯着他们的某一处不放。

04标题：转换思维模式

当发现自己的想法很消极时，用积极的想法替代自己已经习惯的消极想法。问自己：“事情真的是如我想的那样吗？我能不能试着换一种想法使自己感觉更好呢？”

“即便我谈话过程中出了一些错，那也是人之常情，并不证明我天生就是失败者”等等。

用类似的方式做了大量练习，将自己在社交场合的消极想法一一罗列出来，尽量找到积极的、可替代的想法，然后在日常人际交往中不断运用这种方式。

05标题：“微型实验”

识别、预测、实验、评估。