Crash Course：10分钟心理学速成-【第27集】情绪，压力与健康

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重点

1、情绪

    情绪并不仅仅只是一个心理现象，因为很多情绪都具有一定的感染力，而由此引发我们的感受和行为，也会影响思维、身体和身心健康。

2、面部表情

    情绪专家保罗·艾克曼认为面部表情具有跨文化的共性，所以不论哪里的人都能够识别出相同的基本情绪，快乐、悲伤、厌恶、愤怒、恐惧和吃惊，仅仅通过看面部表情。

    根据面部反馈假设（Facial Feedback Hypothesis），表情还能帮助我们调节情绪。

3、情绪体验的二维模型

    任何你可能会体验到的情绪都可以通过一个二维图示来表达，两个维度分别是强度和唤醒。

4、压力

    面对我们自己认为具有挑战性或威胁性的特定事件或压力源时，认知和反应的一种加工程序。也就是说，严格来说，压力并不是一种情绪，它更像是一种我们对于令人困扰的刺激所作出的反应，而我们的反应在一定程度上取决于我们对这种刺激的评价（Apraisal of that Stimulus）。

    外部的压力源分为主要的3大类：（1）灾难（Catastrophes）（2）重要的人生转折点（Significant life changes）（3）日常生活的不如意（Everyday inconveniences）

    压力如何作用于神经系统。

    长时间压力如何损害生理系统的功能。

全文

    你知道吗，宇航员在太空中不用语言很难交流，因为体液失重使他们的脸变得很肿，面部表情很难辨认？你有没有听说过，打瘦脸针其实可以改善心情，不是因为肉毒杆菌能够抚平你的皱纹，而是因为它能够缓解抑郁？再比如，这个“过来”的手势虽然在美国很常见，但是在菲律宾却是很忌讳的，如果你做了会被警察逮捕？没错，这些都是真的，情绪本身以及我们表达情绪的方式是很奇怪，但又很强大的东西。情绪并不仅仅只是一个心理现象，它还会影响我们的身体和健康。因为很多情绪都具有一定的感染力，而由此引发我们的感受和行为，也会影响思维、身体和我们的身心健康。这是事实，不论你此时此刻的心情是好还是坏，积极情绪和消极情绪的影响力比你所以为的还要强大。

    大量的研究表明，对生活比较积极乐观的人，和他们卑鄙又暴躁的邻居相比，寿命更长，生活也更充实。恐惧、愤怒和其他更消极的情绪，以及我们处理它们的方式，都与一种我们叫做“压力”（Stress）的东西紧密相关。压力的力量是巨大的，它可以从各个方面在真正意义上把你摧毁，只要条件合适。不管怎样，在一生中，我们有很多时候，就像树叶一样，随着各种矛盾的情绪之风起落盘旋，在我们有能力好好利用这些情感之前，我们必须要先理解它们。

    你觉得这个人是什么感觉？他呢？她呢？它呢？ 并不难，对吧？在读懂非语言信息和表情的微妙差别这方面，我们大多数人都比自己想象的要厉害的多。一些心理学家，但并不是所有的心理学家，比如情绪专家保罗·艾克曼认为我们的面部表情具有跨文化的共性，所以不论是希腊人、英国人、美国人、萨摩亚人还是尼日利亚人都能够识别出相同的基本情绪，快乐、悲伤、厌恶、愤怒、恐惧和吃惊，仅仅通过看你的面部表情。

    而我们的表情并不只是能够沟通情绪，根据面部反馈假设（Facial Feedback Hypothesis），表情还能帮助我们调节我们自己的情绪。扬起嘴角微笑的动作，即使你并不快乐，也会使你的心情好转，邹眉头也会起到相反的作用。所以，尽管真的很诡异，最近的一项随机控制的临床试验表明，在额头注射一点肉毒杆菌可能真的会减轻抑郁，因为很明显，如果你皱眉的肌肉没法活动，你是很难感受压抑失落的。

    当然，不论你是否是个面瘫，有些人确实会比其他人更擅长察言观色。举个例子，内倾型的人（Introverts）通常很善于理解他人的感受，而外倾型的人（Extroverts）通常更善于表达自己的感受。你很可能听别人讲过他们遇到的一些尴尬，甚至你自己就经历过这种误会：许多特定手势（Gestures）在不同文化中表达情绪时会有完全不同的意思。举个例子，在美国“耶”的手势是一个友好的标志，但你肯定不会想在英国把这个手势反过来做。这个标志性的竖起大拇指的手势在很多文化中意思都是“干得漂亮”，但如果你在希腊到处竖起这个拇指，我们只能说，你肯定不会交到什么新朋友。

    不过当然，情绪涉及到的内容远远不只是做面部表情和手势，它还与我们对自己的感受有意识的体验有关。所以，我们到底是如何感受所有这些感受，我们到底有多少种不同的情绪？1970年左右，美国心理学家卡罗尔·伊扎德识别出了10种不同的人类基本情绪，这些最早在婴儿期就有所表现，它们是快乐（Joy）、吃惊（Surprise）、悲伤（Sadness）、愤怒（Anger）、厌恶（Disgust）、轻蔑（Contempt）、羞耻（Shame）、恐惧（Fear）、愧疚（Guilt）、以及好奇或兴奋（Interest or Excitement）。有人认为“骄傲”应该被列入其中，也有人认为“爱”也应该被归为一种基本情绪，但伊扎德认为这些以及其他的情绪仅仅是这10种基本情绪的组合而已。

    如今，一些心理学家使用二维模型（Two-dimensional Model）来描述我们的情绪体验。这其中的思想是，任何你可能会体验到的情绪，比如看《哈利波特》时感受到的情绪可以通过一个二维图示来表达。其中一个维度是强度，简单的说，就是“好”或“坏”；另一个维度是唤醒，基本上就是兴奋或不兴奋。所以，当哈利最终击败了伏地魔时，你感到既兴奋又充满正能量，你就可以说你是“兴高采烈的”。另一方面，如果你正在看《哈利波特之死亡圣器》，看到哈利、罗恩和赫敏怀着沉重的心情为找圣器而奔波，此时你的情绪可能更倾向于模型的另一端。在这个例子中，你沮丧的感觉就是负面情绪和缺乏兴奋感两者的组合。总而言之，每一种情绪都能通过这两个维度不同程度的组合来定义，比如惊恐意味着你比仅仅是受到惊吓时要更加害怕，就像恼怒比起仅仅是有些生气、愤怒的强度要更高一些。

    这些对立的两级，积极VS消极，高水平唤醒VS低水平唤醒，影响着我们的心理状态，因此我们的生理状态也受到影响。因为你记得，所有的心理活动最终都是生理活动。谈到生理因素对我们情绪的影响时，差不多就是你想的那样，快乐的心情有益于健康，相反，长期处于愤怒或抑郁的状态会使我们免疫力下降，出现各种各样的疾病。好消息是，当我们感到愤怒或悲伤时，我们通常会高估这种消极心境持续的时间，同时低估我们适应环境和走出创伤的能力。即使眼前的困难让人感到绝望、压抑和压力大，而我们都经历过有压力的感觉，有时候时每天，有时候甚至是每小时。与愤怒或快乐非常像，压力可以是缓慢积累，持续酝酿着的，也可以是突然爆发，迅猛而激烈的，没错，压力不管是持续性的还是短暂爆发性的，都对你的健康有害，但给压力下定义要比你所想的还要麻烦。

    心理学家将压力定义为在面对我们自己认为具有挑战性或威胁性的特定事件或压力源时，我们认知和反应的一种加工程序。也就是说，严格来说，压力并不是一种情绪，它更像是一种我们对于令人困扰的刺激所作出的反应，而我们的反应在一定程度上取决于我们对这种刺激的评价（Apraisal of that Stimulus）。一个人可能会顺其自然，也可能暴跳如雷，当他错过了航班，工作量增加或是听到屋子里莫名的噪音。

    这些外部的压力源通常可以分为主要的3大类：（1）灾难（Catastrophes），即无法预料的大型事件，比如战争、自然灾害或是恐怖袭击；（2）重要的人生转折点（Significant life changes），比如搬家、生孩子、失去或获得新的工作、所爱的人去世；（3）日常生活的不如意（Everyday inconveniences），比如堵车、迟到或是长期与室友相处得不愉快。

    所有这些有压力的事件，不论大小，甚至有些还是好事，都能激活你的交感神经系统，触发那个古老的“战斗或逃跑”反射。从这角度来说，理解这一点很重要，那就是压力在本质上是很正常的，你不会无缘无故就感受到压力。同时，一点短暂的压力实际上对我们是有益的，它能够在你需要时使你保持积极和警惕，比如，即将来临的化学考试可能会让你压力山大，但也有助于你集中精力，所以你能一心一意地去复习。对你的身体来说，适当的压力能够激发免疫系统启动防御机制，比如促进伤口愈合，抵抗病菌感染。

    压力之所以能够做到这一点，是通过触发腺体释放压力激素，比如肾上腺素和皮质醇，这些化学信使能够使你的机体按照你需要的方式来进行反应，当你正在被一头熊袭击，或是你正努力集中精力为化学考试复习气体定律时，这也是为什么长期的压力（Chronic Stress）会摧残身心健康的原因。研究表明，被虐待的儿童具有很高的风险会患上慢性疾病，患有创伤后应激障碍（PTSD）的人，我们会在以后的课程中谈到，具有很高的几率换上消化、呼吸、新陈代谢和传染性的疾病。

    许多这种你身体系统中情绪与功能的消极联系都和一个事实有关，那就是许多你身体的最基本的功能，比如血压、呼吸、体温、消化和心跳，都在一定程度上受到自主神经系统的调节。我们之前已经谈到过，交感神经系统使你兴奋，副交感神经系统使你冷静，但这两种系统都与所谓的“人体肠脑”有关。肠神经系统（Enteric Nervous System）负责调节胃肠功能，就是这个肠与脑的生理联系解释了为什么压力会引起消化问题。因为当草丛中突然跳出一只狼人时，一阵皮质醇会席卷你的全身，你的身体想要集中力量向你的肌肉输送血液，从而使你能够迅速作出反应。很赞，对吧？但为了做到这一点，机体必须抑制消化功能或者降低消化物的分泌量，暂时使你的结肠痉挛，焦虑的精神状态会引起焦虑的内脏。压力甚至是一个严重的危险因素，对于北美人口死亡的首要原因心脏病来说。因为压力会使血压升高，心率加快，在许多不同的方面来提高胆固醇的含量。

    从本质上来说，当你压力山大的神经系统调动所有的机体能量输送给你的肌肉和大脑时，它也剥夺了你身体中其他器官的能量，这其中的器官之一就是肝脏，它的工作包括移除你血液中的脂肪和胆固醇。所以，基本上，当肝脏压力过大而无法对血液进行正常过滤时，多余的脂肪和胆固醇就会在你的血液中循环，堆积在心脏周围。你相信我吗？一个实验，监控了40名男性税务会计师一整年中血液中胆固醇的含量和胆固醇的堆积速度，研究发现他们的胆固醇含量和堆积速率以及由此引发的心脏病发作在每个缴税日期的前一周内都会戏剧性地增加，因为他们都为了按时完成工作而心力交瘁。

    从生理学的角度上讲，值得指出的一点是，一些压力的近亲从对身体的影响上来看是悲观（Pessimism）和抑郁（Depression），它们都与压力和心脏病息息相关。许多类型的研究都发现，那些比较乐观、快乐、充满爱，总是抱着积极情绪的人，通常比那些暴躁、不苟言笑的对照者们寿命要显著地长得多。研究者们并不是十分了解长期的负面情绪状态到底是如何影响人的健康，但这可能是生活方式或行为因素（Lifestyle or Behavioral Factors）的某些相互结合，比如忽视你的健康，不按时吃药，当你感觉心情郁闷的时候。还有社会因素（Social Factors），比如抑郁症会使人变得孤僻离群，从而使得他人无法对你提供帮助。以及生物因素（Biological Factors），比如免疫系统对压力和悲伤作出反应，释放出某种炎性蛋白，长久以来使这种蛋白含量过高。所以，最后，尽管压力可能不会直接引起疾病，但它们俩确实是形影不离的好朋友。从这个角度来说，说长期的压力会摧毁一个人并不夸张，所以，不要逃避，做一个深呼吸，感受你自己的情绪，学会欣赏它们，但不要让它们支配你的生活。