多吃蔬果、奶类、大豆

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我们所食用的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分也不同，每种食物都至少可以提供一种营养物质。除了母乳，没有任何一种食物可以满足人体的全部所需，所以平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需求，达到合理的营养，促进健康的目的。因此《中国居民膳食指南》提倡我们要广泛食用各种食物。

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  蔬菜含水分较多，能量却比较低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

      新鲜蔬菜中含水分为65%～95%，大多数蔬菜含水量也在90%以上，蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量都较低。

      嫩茎、叶、花菜类蔬菜，如白菜、菠菜、西兰花是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质和膳食纤维的良好来源。维生素C大量存在于蔬菜的叶、茎里，与叶绿素分布平衡。深色蔬菜的核黄素和维生素C的含量要高于浅色蔬菜，含有更多的植物化学物质。同一种蔬菜叶部维生素的含量要高于根茎部，比如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨。叶菜的营养价值又高于瓜菜类，根茎类蔬菜膳食纤维低于叶菜类。

    十字花科类蔬菜如橄榄、菜花、卷心菜等含有芳香性的异硫氰酸酯，有抗癌防癌的功效。

    菌藻类蔬菜如口菇、香菇、木耳等，含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌、硒等矿物质，紫菜和海带类含碘量非常丰富。

    根据蔬菜颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜的营养价值一般高于浅色蔬菜，深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色更深更丰富的蔬菜类，深绿色的蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、西兰花等，红色、橘红色的蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等，紫红色的蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。深色的蔬菜相对来说比浅色具有营养优势，尤其是富含β胡萝卜素的蔬菜，是我国居民植物性膳食维生素A的重要来源。此外，深色蔬菜中还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，他们赋予了蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有助于促进食欲，并呈现一些特殊的生理活性。

      不同蔬菜的营养价值相差很大，只有合理搭配才有利于我们身体的健康。建议蔬菜的摄入量每人每天300g～500g，首选新鲜和应季蔬菜，以免营养物质流失，少吃腌菜、酱菜。尽可能选择多种蔬菜的摄入，深色蔬菜的摄入量占到蔬菜总量的一半，增加十字花科和菌藻类蔬菜的摄入，吃马铃薯、芋头、山药等淀粉较多的食物时，要减少主食的摄入，避免能量的摄入过多。

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【合理烹调蔬菜】

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1.先洗后切

  用流水冲洗蔬菜，不要在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中水溶性维生素和无机盐流失过多。

2.急火快炒

  缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。

3.开汤下菜

  水溶性维生素对热敏感，沸水容易破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用。加热又容易增加其损失，因此，掌握适宜的温度，水开后再下锅更容易保持营养。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

4.炒好即食

  已经烹饪好的蔬菜应尽快食用，现吃现做，避免反复加热。不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因为细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐的含量，增加对身体的危害。

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    成熟水果中维生素的含量要高于未成熟的水果，水果中碳水化合物的含量要高于蔬菜，主要以双糖和单糖的形式存在。如苹果、梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中有机酸如果酸、苹果酸等的含量要高于蔬菜，可以刺激人体消化腺的分泌，增进食欲。水果中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，降低胆固醇，有利于预防动脉粥样硬化，与肠道中的有害物质“铅”相结合，促使铅尽快排出体外。水果中的黄酮类物质、芳香类物质等植物化学物质都有利于我们身体的健康。

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蔬菜和水果不能相互替换

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尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效益方面有很多相似的地方，但二者仍属于两种不同的食物，营养价值也各有特点。蔬菜的品种要多于水果，深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等植物化学物质含量要高于水果，因此，水果不可代替蔬菜。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香性物质比新鲜的蔬菜多，而且水果食用前不用加热，营养成分不会流失过多。因此，蔬菜也不可代替水果。

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不要用加工的水果制品替代新鲜水果

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      新鲜水果难以长时间保存，所以人们发明了各种办法，将水果加工成果汁、水果罐头、果脯、干果等。果汁是将水果压榨去掉残渣而制成，加工过程中会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等流失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，会造成营养素的大量流失，而且它的含糖量也较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。所以加工的水果制品无法代替新鲜水果。但是在外出时需要携带方便情况或水果不足时，可以用果汁等制品进行补充。

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　　常见的薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）。甘薯蛋白质含量一般为1.5%，氨基酸的组成与大米相似，脂肪含量为0.2%，碳水化合物含量却高达25%。甘薯中的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸等含量比谷类要高。甘薯中的膳食纤维也较丰富，可以促进肠道蠕动，预防便秘。

      马铃薯含淀粉达17%，维生素C和矿物质含量也很丰富，既以做主食，也可做蔬菜。薯类干品中淀粉含量可达80％左右，而蛋白质含量仅约5％，脂肪含量只有0.5％，具有控制体重和预防便秘的作用。

    建议每周吃薯类5次，每次50g—100g。最好采用蒸、煮、烤的方式，保留它的营养。

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