开始健身

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一.跑步       http://www.irun.cn/irun/book/diy.jsp

计划：运动健将（5km）

RPE

您的5 km跑训练计划

总体方案：
（一）运动强度： 心率一般控制在(220－年龄) *（60－70％ ,114 ~ 133 ）以内，RPE控制在14为宜。（二）运动量：该级别健身方案的运动时间为 3个月，每周运动3次。（三）热身和消除疲劳方案：运动前慢走或运动前拉伸关节，运动后拉伸腿部肌肉，主要是股二头肌、股四头肌和比目鱼肌。（四）最终目标： 经两月训练后能最终在36分钟完成5km（400百米跑道2分45秒一圈左右），发展人体有氧代谢能力，训练后使有氧能力和心肺功能达到优秀健康人群（高级者）的入门水平。

日期	训练内容	是否完成
05月09日(星期三)	1600米走跑交替，RPE控制在8左右。
05月11日(星期五)	1600米跑，RPE控制在10左右。
05月14日(星期一)	1600米跑，RPE控制在12左右。
05月16日(星期三)	1600米跑，RPE控制在13左右。
05月18日(星期五)	2000米跑，RPE控制在8左右。
05月21日(星期一)	2000米跑，RPE控制在10左右。
05月23日(星期三)	2000米跑，RPE控制在12左右。
05月25日(星期五)	2000米跑，RPE控制在13左右。
05月28日(星期一)	2400米跑，RPE控制在8左右。
05月30日(星期三)	2400米跑，RPE控制在10左右。
06月01日(星期五)	2400米跑，RPE控制在12左右。
06月04日(星期一)	2400米跑，RPE控制在13左右。
06月06日(星期三)	2800米跑，RPE控制在8左右。
06月08日(星期五)	2800米跑，RPE控制在10左右。
06月11日(星期一)	2800米跑，RPE控制在12左右。
06月13日(星期三)	2800米跑，RPE控制在13左右。
06月15日(星期五)	3200米跑，RPE控制在8左右。
06月18日(星期一)	3200米跑，RPE控制在10左右。
06月20日(星期三)	3200米跑，RPE控制在12左右。
06月22日(星期五)	3200米跑，RPE控制在13左右。
06月25日(星期一)	3600米跑，RPE控制在8左右。
06月27日(星期三)	3600米跑，RPE控制在10左右。
06月29日(星期五)	3600米跑，RPE控制在12左右。
07月02日(星期一)	3600米跑，RPE控制在13左右。
07月04日(星期三)	4000米跑，RPE控制在8左右。
07月06日(星期五)	4000米跑，RPE控制在10左右。