骨质疏松，饮食调理

朱一. 8分钟早餐. ACI注册营养师

导师：林海峰 阳光森林 整体自然疗法

调查表明，目前全世界约有2亿人患骨质疏松症，其发病率已跃居常见病、多发病的第7位。为此，本文特为各个年龄段的读者提供一些饮食建议。

　　儿童期：早晚各一杯牛奶

　　骨质疏松是一种骨骼代谢疾病，是指骨质流失过多，骨骼密度变小，使原本致密的骨骼形成许多孔隙，变得像“海绵”一样疏松、脆弱而易折断。该病通常在50岁以后发病，这也是很多老年人容易发生骨折的重要原因。

　　虽说骨质疏松是一种“无法治愈”的“老年病”，可如果年轻时预防得好，就可以在很大程度上避免晚年的发病。因为人在35岁以前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙很快被吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。由于成骨细胞的作用，在此期间骨形成大于骨丢失。如果在35岁以前让骨骼尽量储存更多的钙，那对预防和减轻骨质疏松症就具有重要意义了。

　　补钙一般有两个途径，一是通过合理的膳食，摄入富含钙质的牛奶等食品；二是通过膳食补充剂，也就是各种钙片、钙制剂口服液等。无论如何，膳食补钙都是最根本的途径，不要认为吃钙片补钙了，就可以不喝奶、不吃豆制品了。

　　一般来说，1—7岁儿童的钙摄入量应保证800毫克/天，青春期为1000毫克—1200毫克/天。对于这个年龄段的孩子来说，是不建议用钙补充剂的，因为均衡的饮食不仅可以为孩子提供足够的钙质，也可以保证全面的营养，并让孩子养成良好的、可以获益终生的饮食习惯。医生　表示，家长应该鼓励孩子养成每天喝奶的习惯，早晚各一杯250毫升的普通牛奶就可以为身体提供大约500毫克的钙，一些强化了钙和维生素D的食品补钙效果更好。牛奶中不仅钙含量高，吸收率也高，是其他钙补充剂无法比拟的。此外，小虾皮、海带、芝麻酱、骨头汤等食物含钙也十分丰富，但补钙效果要稍逊于牛奶。

　　如果孩子确实存在偏食、挑食等问题，也可以吃一些钙补充剂，但一定要适量。因为补钙过量可能出现身体浮肿多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，严重的还容易引起高钙尿症，同时，还可能限制大脑发育，影响生长。此外，血钙浓度过高，钙如果沉积在眼角膜周边会影响视力，沉积在心脏瓣膜上将影响心脏功能，沉积在血管壁上将加重血管硬化等。

中年期：多晒太阳多吃鱼

　　40岁后，由于胃肠道功能逐渐减退，钙吸收减少而流失增加，体内的钙呈负平衡。45岁以后，每10年骨骼脱钙率为3%。于是，如何“坚守”前期的补钙“大业”就显得至关重要了。

　　医生介绍，每天两杯奶还是补钙的根本。但不少中年人都存在一定程度的乳糖不耐，喝后会出现腹痛、腹泻等症状。这些人可以用酸奶或去乳糖的奶粉代替鲜奶，只要保证足够的量就可以获得和鲜奶一样的补钙效果。

　　同时，为了延缓骨钙的流失，多吃些富含维生素D的食物也是关键。维生素D能促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化，维持骨骼和牙齿的正常生长。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、奶油以及蛋黄等动物性食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。这时，强化了维生素D的牛奶和其他强化食品都是不错的来源。但医生　提醒大家，维生素D发挥作用需要紫外线的“帮助”，因此，每天晒20分钟到半小时太阳，可以促进维生素D的生成，提高补钙效果。

　　此外，膳食中钙、磷比例适宜时，也能促进钙的吸收，成人以1∶1或1∶2为宜。磷在食物中分布很广泛，无论动物性食物还是植物性食物都含有丰富的磷。由于磷是与蛋白质共存的，因此瘦肉、蛋、奶、干豆类、花生、坚果、粗粮中含量都很高。

　　最后，不利于钙质吸收的食物最好少吃，或通过正确的烹调方法去除其中的“破坏分子”。谷物中的植酸，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋、茭白等中的草酸，都能和钙结合形成不溶性的钙盐，降低钙的消化率，膳食纤维也会干扰钙的吸收；脂肪过多或脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸也会和钙结合，影响吸收。因此，大家做菠菜等蔬菜时，不妨先用开水焯一下，去除其中大部分的草酸，可以避免其对钙吸收产生的影响，而高膳食纤维的食物虽然对促进消化有好处，但也不宜多吃。

老年期：首选钙补充剂

　　人类成骨细胞中存在雌激素受体，该受体与雌激素结合可以增强骨质钙化，进而促进钙吸收。而进入绝经期后的女性，雌激素迅速下降，钙代谢发生了很大变化，骨质丢失大大加速，因此中老年女性更易发生骨质疏松症。

　　这一时期，由于人的消化和吸收能力进一步下降，通过食物摄取足够的钙比较困难，因此，辅助添加适当的钙补充剂是有必要的。医生　介绍，年轻时不喝奶或喝奶少的人、有骨质疏松家族史、骨折史、肠道消化功能障碍的人都应该在绝经期后通过钙补充剂来补钙。一般来说，无机钙补充剂（碳酸钙等）吸收效果更好，一般吸收率可达35%—37%，而有机钙的吸收率在15%—25%之间。不过，有机钙对肠胃造成的刺激更小，耐受性更好，适合于有消化功能障碍的人。

　　同时，在这个阶段限制蛋白质的摄入量也很重要。很多老年人为了让身体“强壮”，也像年轻人一样大量吃蛋白粉等保健食品。但是，蛋白质摄入量过高可增加尿钙的排出量。国外曾有研究，在调查了肉食量高的40岁以上爱斯基摩男女后发现，他们的骨重较同龄白人轻约10％—15％，因此，上了年纪的人、尤其是女性，一定要限制蛋白质的摄入量。

　　吸烟与饮酒也是导致钙流失的大敌。香烟中含的尼古丁和咖啡因，可加速钙的排出。酒有干扰维生素D代谢和加速钙排出的作用。所以，中老年人想要保持骨骼健康，戒烟限酒是最基本的要求。

　　此外，一些传统的食疗方法对缓解骨质疏松也会有帮助，大家不妨一试。