《活出最乐观的自己》新技能Get：弹性的乐观！

乐观是一种可习得的态度，虽然在很大程度上也受基因左右，但在个人控制理论中，通过认知疗法，可以改善悲观的想法到乐观的想法。本书名为《活出最乐观的自己》，英文标题更加贴切《Learnd Optimistic》说的就是本书的主旨，乐观可以习得。本书英文最后版本为2006年，字里行间看得出成书在2000年前。是湛庐文化5本塞利格曼的书中成书较早的一本。通篇读来，理论架构和现在的积极心理学依然连贯。由于成书早，在书中包含了大量习得性无助概念的发展与心理学实验验证。描述得脉络清晰，跌宕起伏，谁说心理学领域就没有江湖？是个难得的彩蛋。

第一部分，习得性无助的萌芽及发展

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1964年，21岁的塞利格曼到宾大所罗门（Richard L. Solomon）的实验室报道，正赶上用狗做一个叫迁移（transfer）的实验。他在一旁观察，并意识到了一个更重要的事情：这些狗一定在无形中学到了“无助”所以他们现在才会在试验中放弃。在当时的行为主义如日中天的学术环境下，对于无助这种高级别的意识，人们还不认为是狗能够感受到的，而是认为只要刺激狗它们就会有行为。而这也是他习得性无助理论的萌芽开始。随着各种实验的验证，他开始确认行为主义的错误，并勇敢的向行为主义宣战：行为主义学派的主张就跟弗洛伊德学派的学说一样是违反常识的。行为主义者坚持一个人的所有行为只收到他得到的奖励和惩罚决定。意识-思考、计划、期待、记忆不会影响行为，人类的行为完全受环境的塑造。

心理学是研究人改变的学问，积极心理学一方面与行为主义宣称的，人完全收环境塑造（全部可以改变，环境是主宰）不同，也不同意基因决定一切的（全部不可以改变，基因是主宰）理论。通过大量的实验及观察，还有后续心理历史学的分析中，积极心理学认为人可以适度改变，一方面基因与环境都有影响，但个人也可以通过自我选择达到改变。这个理论完全拳打各种决定论，同时脚踢各种成功论。

在习得性无助的后续研究中，还发现了另一个概念：免疫 immunization 如果事前学习到行为是有效的，那么这个学习可以预防无助的发生。即失败后能否重新振作不是天生的人格特质，它是可以学习的。而之所以有这种免疫效果，和个人（乐观的）解释风格关系密切，解释风格的理论是从归因理论发展而来，主要区别是解释风格为焦点，而不是对单一事件的解释；解释风格在原有永久性和人格化的基础上增加了普遍性的维度。比如人格化这个维度控制你如何看待自己。当不好的事发生时，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。当好事发生时，悲观的人归功于旁人或环境，而乐观的人归功于自己。关于解释风格在《教出乐观的孩子》这本书有详细及大量例子的描述。

第二部分，积极心理学如何对抗抑郁和改善生活质量###

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本书成书时，积极心理学还是比较关注精神疾病和心理治疗，而且根据各种实验数据，这种治疗是十分有效而且没有副作用的。相比药物低效率，高副作用的解决方案来讲不知拉开几条街去。

既然是以抑郁症为敌，书中分析了很多抑郁症相关的数据，有一条印象十分深刻：女性抑郁症是男人的两倍，因为男人遇到事情会行动；但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去的地想，悲观是引发抑郁的重要因素。乐观疗法通过将悲观的解释风格变为乐观的解释风格，从而减轻抑郁症状，让抑郁症患者彻底、永远摆脱抑郁症。而且根据书中分析，个人主义的兴盛和公共意识的薄弱都会增加患抑郁症的可能性。而这两种趋势都在中国蓬勃发展，我们比以往更需要积极心理学的知识来认识自己和保护自己。而塞利格曼对于这种现象的解释也十分鞭辟入里：

塞利格曼：很多时候，极端的个人主义所造成的悲观解释风格使得人们把失败归因于永久性、普遍性及人格化原因。既然没有别人存在，当然好坏都是自己的事。公共意识的丧失意味着失败是永久的、普遍的。由于神祗、国家、家庭都不再重要，因此个人的失败看起来就像是天大的灾难。在个人主义的社会里，时间随着个人的死亡而终止，因此个人的失败似乎就是永久的，而且这个失败得不到任何慰藉，这使他一生都受到这个失败的影响。如果我们有超越自我的、比较高远、比较宏大的信仰时，个人的失败就会显得微不足道，看起来就不会那么永久，也不会有那么大的杀伤力。

要想对抗抑郁，需要使用认知疗法，即运用以下5种策略：

1. 学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法；
2. 学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子；
3. 学会用不同的解释，重新归因去对抗原有的想法；
4. 学会如何把你自己从一遇的思绪中引开；
5. 学会去人死并且之一那些控制你并引起抑郁的假设。

认知疗法的实践总结为ABCDE，不好的事、想法、后果、转移、反驳在他的多本书中都有大量丰富的例子做描述。在豆瓣搜索到一位菇凉的ABCDE的实践记录，比较符合国情，有癖好的同学请自行搜索。

除了治病之外，积极心理学还能让你更快乐，而且这种思维框架越小影响孩子，就越有效。在行为上就是要注意塑造孩子的解释风格，这与3种因素相关：

• 每天从父母身上学到的各种事件的因果分析；
• 孩子听到的批评方式；
• 孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故；如果这个变故是永久和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。父母经常争吵时最容易引发儿童抑郁症的事件。

作为父母，我们对孩子的影响大的就像开了挂，现在重视各种智商、情商的教育等等的现象如日中天。在提高孩子智力的同时，我们要记得：失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没什么意义。

虽然成书很早，本书还是有见地的明确指出：乐观不是万灵药。我们需要的是弹性的乐观，继续要乐观的时候乐观，需要适度悲观的时候悲观，这种审时度势的乐观能帮助我们幸福地度过一生。我们要的是弹性的乐观，成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观。轻度的悲观使我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使我们的生活有梦想、有计划、有未来。

到了这里，积极心理学对于人的生活质量到底有什么影响呢，塞利格曼做了一系列的实验得出了令人信服的数据，通过这些实验，其实是要回答三个问题：

• 第一个问题，关于“原因 Cause”。希望真的可以维持生命吗？绝望和无助真的会致命么？
• 第二个问题，关于“机制 Mechanism”。在这个物质的世界里，希望和无助是怎么运作的？什么样的机制使心里对身体产生影响？
• 第三个问题，关于“治疗 Therapy”。改变你的想法可以增进将抗，是你延年益寿么？

• 实验一：控制权实验：
  两组老人，得到的福利一样，只是第一组有控制权，第二组没有。第一组可以提前一天选择两种早餐中的一种；选择周三或周四看电影；选择自己喜欢的植物带回房间并自己浇水。相比而言第二组一三五是第一种早餐，二四六是第二种早餐；左边房间居住的周三看电影，右边房间居住的周四看电影；护士会把一些植物送到房间里并负责照看。
  18个月后，观察发现第一组（有控制权）比较有幸福感，比较活泼，逝世人数也比较少。
• 实验二：老鼠抗癌实验：
  将老鼠分为三组，第一组给予轻微的点击，但可以逃走；第二组给予同样的点击，但不能逃走；第三组为对照组，没有任何点击。在点击的前一天，先移植一些癌细胞到老鼠肚子里。其他条件得到了良好的控制，完全一致。区别是第一组有控制感，第二组习得性无助，第三组为控制组。
  1个月后，有控制感的70%战胜了癌症，习得性无助组只有27%，控制组为50%。
  另一项发现关于老鼠断奶期的经历，小时候有自主控制经验的老鼠，长大后比较能抵抗癌细胞。印证了儿童期的经验与长大后对癌症的抵抗能力有很重要关系。

塞利格曼同时也对以上数据做了解释和总结，之所以乐观能够起到如此明显的作用，是因为：

1. 乐观的人免疫系统更活跃
2. 乐观使人维持良好的健康习惯，比如有病即时就医
3. 乐观的人较悲观的人较少碰到不幸的事，因为后者更被动
4. 乐观的人拥有较好的社会支持

本书第三部分，《基地》的塞尔登，心理历史学的发展和应用

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阿西莫夫赞誉无数的《基地系列》里，有个开挂的英雄塞尔登（Hari Selden），他创造了心理历史学，专门预言未来。不要以为这是不可能发生的。积极心理学就做到了这一点。因为现在积极心理学拥有塞尔登理论的三个必要条件：

1. 这是一个有价值的心理学原理，乐观的解释风格可以预测抵抗抑郁症的能力，可以预测高成就和坚忍性；

1. 我们有一个有效测量胜者或者死者的解释风格的方法（CAVE）;
2. 我们的样本足够大。

心里历史学之所以能够达到这个条件，主要归功于从过去的录音、记录中，可以对当事人的乐观进行量化。这样一来，当想要预测一件事情时（比如说总统大选）就可以就候选人之前长期的发言稿、电视访谈内容进行分析，从结果得出乐观的量化值，从而预测大选结果（统计数字显示，乐观的领袖更得民心）。其实这不是个例子，塞利格曼确实做了预测选举结果的分析，不但是总统还包括参议院的预测。结果十分不错（除了一个插曲）。此分析内容详尽，鞭辟入里，喜欢政治和心理学实验的同学一定不要错过。

作者小传

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Martin E.P.Seligman:塞利格曼(1942- )，美国心理学家，主要从事习得性无助、抑郁、乐观主义、悲观主义等方面的研究。塞利格曼检验和探讨了缺乏常规的学习理论的解释，并最终提出动物的学习与它们的活动无关，简单地说，动物是失助的。1967年，塞利格曼获得哲学博士学位，执教于科内尔大学。1970年他回到宾夕法尼亚大学，在该校的精神病学系接受了为期一年的临床培训后，于1971年重返心理学系。1976年他晋升为教授，在此期间出版了《消沉、发展和死亡过程中的失助现象》一书。1978年，他与L.艾布拉姆森和J.蒂斯代尔一起，重新系统地阐述了失助型式，提出有机体的品质决定了失助的表达方式。其后他发现：当坏事发生进，那些具有将坏事的起因看作是固有的不变的人往往陷入失助的境地。(摘自百度百科）