《体育运动中的功能性训练》读书笔记4——核心训练

001.什么是核心训练？

任何锻炼腹部，髋部，甚至肩胛胸壁稳定肌的训练都可以被看做核心训练。

核心指人体的中央部分的全部肌肉。核心肌群包括如下肌肉：

腹直肌（腹部肌肉）
腹横肌（腹部肌肉）
多裂肌（背部肌肉）
腹内斜肌和腹外斜肌（腹部肌肉）
腰方肌（下背部肌肉）
竖脊肌（背部肌肉）
以及在一定程度上可以算作核心机群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群。

002.核心功能

腹肌本身就是稳定肌，而不是运动肌。在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转。所以核心训练实际上是要阻止运动，而不是产生运动。

切记：强大的核心与低体脂无关。腹肌的轮廓是饮食的结果，而不是核心练习。

003.核心训练的分类

核心训练有三个基本分类：

（1）抗伸展。抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能，并已经在所有方案的前两个或三个阶段中练习。

（2）抗侧屈。抗侧屈将腰方机和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。

（3）抗旋转。抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。

004.核心训练与呼吸

理解核心训练的关键是，要认识到呼吸过程并不是被动的，而是主动的。

膈膜（膈肌）其实是一块肌肉。这块肌肉的拮抗肌是深层腹肌，我们的核心训练就是为了激活深层腹肌。在吸气时，圆拱形膈肌向心收缩后变平，就像一群孩子在营地拉下降落伞那样。在呼气时，特别是在最大呼气的后期，深层腹肌向心收缩，有效的将膈膜推回到圆顶形状。通过正确的呼吸，我们就能够让膈膜和深层腹肌的离心收缩和向心收缩相互作用。

005.抗伸展进阶练习

基础动作：

基础1A:正面平板支撑
基础1B:俯卧推球

退阶1:躯干抬高的，正面平板支撑。

进阶：

进阶2:身体拉锯

进阶3:健腹车推拉

进阶4:健腹轮推拉

进阶5:滑垫或滑板推拉

006.抗旋转练习

进阶1:伸手式平板支撑

进阶2:时钟式平板支撑

进阶3:平板划船

007.抗侧向屈曲

基础：平板侧撑

退阶：短杠杆平板侧撑

进阶1:侧撑划船
进阶2:提箱子行走
进阶3:农夫行走