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全身高效刷脂，一个动作就够了！

全身高效刷脂，一个动作就够了！

波比跳：世界公认的脂肪杀手

波比跳（Burpee）
是一种高强度徒手自重训练，
是美国人Royal Huddleston Burpee
在1939年发明的
这也是它名字的由来

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这个动作曾在二次大战期间
被美国军方用来检测新兵的体能
一分钟能做41个或以上表示体能优秀
27个则是及格线
时至今日，波比跳仍是
最有效率的全身健身项目之一
常被列入燃脂、瘦身的运动课程
是世界范围内公认脂肪杀手

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相信90%的人都会一边做一边怒吼。

一个标准的波比跳

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那么，为什么波比跳那么累还要做？波比跳究竟怎么玩？怎样才能做出漂亮高效的波比跳？

波比跳是什么？

波比跳，是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，不要小看这个动作，它能用到全身75%肌肉。

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为什么做波比跳？

● 波比跳能够动用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，动用的肌肉越多，消耗的能量越大；
● 高强度运动，能够快速提高你的运动心率，加速燃脂效果，另外运动结束后，它可以让身体处于长时间高能耗状态，帮助你持续燃脂；
● 能提高你的心肺功能，协调性、灵活性和爆发力，另外它是自重训练，能够锻炼你的肌肉；
● 不需要特别场地、不需要特别的器械，哪里也能做。

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适宜/不适宜人群

虽然波比跳好处多多，可却是个挑人的训练呢！

“适宜人群：因为波比跳能够有效提高的爆发力和心肺功能，所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴，当然啦，如果你是身体健康又喜欢挑战，可以玩一下。

不适宜人群：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者。”

标准的波比长啥样？

美国体能协会（NSCA）在私人体能训练的动作教程中，将波比跳分为5个步骤：

波比跳五步骤

  • 下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
  • 后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；
  • 伏地挺身：完成一个伏地挺身；
  • 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
  • 纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
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可以看出，标准的波比跳，对全身的肌肉要求都很高，但不标准的动作不仅不会练出效果，还有可能伤身！

波比跳常见错误

膝盖内扣

在做准备姿势时，膝盖内扣会对膝盖造成巨大的压力，如果做不到膝盖和脚在一条直线，可以轻微让膝盖往外一点，这样才会使臀部参与，增加爆发力。

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拱背塌腰

拱背塌腰不但不会锻炼到腹部，而且会给下背部带来压力，造成伤痛。收住核心，感觉自己的腹部硬邦邦的，减少四肢的压力，避免受伤。

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着地时太用力

有些肌友在跳下去做平板，和起身恢复动作时，地上总是嘣嘣嘣地巨响。原因是他们把整个身体的力量分布到脚上，这样会给关节造成很大的压力，不仅是波比跳，在健身时，很多跳跃动作，都尽可能收紧臀部，轻点落地。

波比跳正确打开姿势

练好分解动作

从波比跳的分解动作看，想要完成一个高质量的波比跳，必须得练好核心、深蹲、俯卧撑、跳跃等组成动作，循环渐进，待体能逐步提升后，才慢慢结合三者，动作才精准，不易受伤。

不要休息

如果你是以5-10个为一组，速度可以稍快，但如果是50或者更多的次数，速度适宜放缓。最好的配速是，能够让你保持动作标准和连续的速度。

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保持有节奏的呼吸

当连续做波比跳时，由于快速的运动，会让很多小伙伴使不上力气，很容易产生憋气使劲的情况，保持适合你节奏的呼吸，能帮助你更好地发力，完成训练。

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时刻谨记动作要领

如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误，那一组训练下来，相当于重复了这些错误N次，会令你更易受伤。所以在训练时要保持专注，适时调整。

一定要热身和拉伸

任何训练离开热身和拉伸都是耍流氓，特别对于高强度动作，有效的练前功夫能够减少运动损伤，而拉伸肌肉，则能够更快更好地恢复。

分享15种变式动作，
让你一个动作花样百出，
怎么做都不枯燥！

动作1
开腿波比跳 5-10次


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动作2
"蜘蛛式"波比跳 5-10次


动作3
"划船式"波比跳 5-10次


动作4
卷腹波比跳 5-10次


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动作5
后踢腿波比跳 5-10次


动作6
"登山式"波比跳 5-10次


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动作7
侧转身波比跳 5-10次


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动作8
屈膝波比跳 5-10次


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动作9
抱膝波比跳 5-10次


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动作10
转身波比跳 5-10次


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动作11
宽距跳远波比跳 5-10次


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动作12
单腿波比跳 5-10次


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动作13
盒子波比跳 5-10次


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动作14
负重波比跳 5-10次


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动作15
药球波比跳 5-10次


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每次训练可以根据自身实际情况，
选择1-5个动作，
进行多组数（4-6组）练习。
当然你也可以
进行以下30天立卧撑挑战，
选取一个动作每天进行练习即可。
挑战训练，
请根据自身实际情况安排，
循序渐进切勿蛮练以免受伤。

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（注：DAY1为第一天、5BURPEES为5个立卧撑）

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