{ 睡眠 } 让我好好睡一次，可好？

挺早以前，美国参议院情报委员会公布，曝光了美国中情局刑讯的一份丑闻报告，揭露中央情报局特工对涉恐嫌疑人的刑讯逼供，赚够了眼球。

报告中，除了重口的酷刑包括水刑、性侵等有涉及外，还提到了一种看似温柔的刑罚：睡眠剥夺。

比起看上去惨烈无比的水刑和性侵，睡眠剥夺对人体的危害，丝毫不逊前两者。

其实，各个国家的情报和刑侦部门早就看的明白，用的爽快了，有很多关于间谍的电影和书籍都有描述，睡眠剥夺好用，最简单的解释就是睡眠剥夺同样剥夺了你完整的认知能力。到了那个阶段，根本不是意志力的事了，因为大脑根本就没啥思考能力了。（当然，手撕鬼子那种剧就看不到了。）

“睡不着的夜，醒不来的早晨。" 说给别人看，是诗意。自己床上翻，是苟且。

睡眠如此重要，可得好好对待，该努时候努，该歇时候歇，接下来咱们分2个部分认认真真聊聊睡呼的事：
① 咱们来讨论睡眠到底是怎么回事；
② 咱们聊聊怎么睡得更好。

「 ① 睡眠是怎么回事？ 」

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▧ 浅睡、深睡、做梦

要研究怎么能睡好，首先我们得研究下睡眠是怎么回事。睡眠一共分为5个阶段，清醒期、入睡期、浅睡期、深睡期、熟睡期、快速眼动期，为了方便记忆，我们分为三类记忆就可以了：浅睡、深睡、做梦。详细请见下表：

{ 睡眠阶段 }

要注意的是：

1. 从上到下的顺序出现的脑电波频率逐渐下降。
2. 希腊字母读音：β/beta/贝塔；α/alpha/阿尔法；Θ/θthet/西塔；δ/delta/德尔塔。
3. 目前各种可佩带设备监控的睡眠可根据运动频率监控出浅睡、深睡、和醒来。其中做梦（快速眼动期）根据个人做梦时的活动情况归结到两种睡眠中。因人而异，大家需要结合自己数据分析。
4. 浅睡期在α波和Θ波切换的时候，和冥想的效果很像，虽然没有进入深度睡眠，但是清空了大脑，相当于手机清理缓存一样。

▧ 睡眠的周期

人的睡眠是按照大概90分钟的周期来进行的：浅睡 > 深睡 > 做梦。开始的周期深睡较多，后来的周期做梦较多，大概像这个图一样：

{ 睡眠周期 }

根据上图，我们可以分析出一些睡眠时间上的技巧：

1. 每个周期都是固定的，所以我们的睡眠时间是睡眠周期的倍数时，醒来比较清醒（比如说90分钟的倍数，6小时是4个周期，7.5小时是5个周期），尤其是不能睡到自然醒，需要闹钟来叫早的时候。
2. 90分钟的周期因人而异，需要自己加减进行尝试。
3. 由于睡眠周期的限制，午睡一般在30分钟左右，不要进入深睡区，一来醒来会很懵，二来影响晚上的睡眠。

▧ 睡眠生物钟

我们已经了解了睡眠的阶段和自己的睡眠周期了，那么接下来我们讨论下怎么快速入睡。其实，随着人类的进化，人类的睡眠自由一套完善的机制，最主要的是睡眠生物钟（ The Inner Sleep Clock ），和体温、褪黑素（日照）及运动有关。

• 体温：
  不管你是晚上11点还是1点睡，你的体温都会在早上固定时刻上升，在短期内变化不大。变到是能变，不过得循序渐进的坚持。当然，前提是睡的够好。

• 褪黑素（日照）：
  我们大脑中有一个由之前松果眼发展变化来的腺体，叫松果体，位置如下图中右上标示的部分，另外有些动物的松果体特化后有明显的顶眼，比如说刺猬蜥：

{ 松果体与刺猬蜥的顶眼 }

松果体的重要作用，就是分泌褪黑素（Melatonin），褪黑激素的功能是让我们睡觉，并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。

褪黑激素的分泌受光照和黑暗的影响，因此，昼夜周期中光照与黑暗的周期性交替就会引起褪黑激素的分泌量相应地出现昼夜周期性变化。当人身处黑暗之时，褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光，褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。

这里要注意，日光和室内光的强度是有上千倍的差别的，所以在屋里照不算照日光。

• 运动量（ Activity Level ）
  运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。运动可以带来较高的体温峰值，比其它各种方式都更能提高人的精力水平。

而晚上，运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温更长时间保持低温，这可以使睡眠更深。

重要一点，由于运动会提高体温，在睡前不宜运动。不过影响的大小也是因人而异，最近和老婆夜跑了5公里，人家睡得挺香，我却翻饼了2个小时。

「 ② 睡眠质量怎么提高？ 」

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▧ 提高睡眠效率

简单讲，就是提高深睡的比例。根据浅睡-深睡-做梦的划分，建议如下：

• 方法1：快速入睡，降低浅睡时间。
  • 晒晒太阳，不要总带着墨镜，增加褪黑素的分泌。
  • 热水澡，实际上是让身体体验体温从高到底的一个过程，自动开启睡眠模式。由于要经过阶段降温，最好在睡前90分钟左右开始。同时，刚洗过澡精力会有些小回升，可以看看书舒缓一下思维。
  • 睡前饮食不要太多和油腻，如果晚间运动或其他原因要加餐，少油少糖的比较适合。比如说睡前脱脂奶一杯。
• 方法2：放松思绪，降低做梦时间。
  就个人理解，睡眠是用白天的素材，编制出愿望的实现和情绪的释放。换句话说，思绪越平静，做梦越少越甜；思绪越烦乱，做梦越多越焦虑。
  • 冥想，或者做些睡前瑜伽。在睡前降低思绪和焦虑，提前释放。
  • 体力消耗，锻炼或高强度的劳作之后的肌肉修复和能量储备也会在睡眠时候占用大量能量。经常说累得睡得像一头猪。或者一觉到天亮，就属于这种体验。不过时间要注意不要太晚。

▧ 和睡眠生物钟做朋友

睡眠生物钟是我们睡眠和醒来的调节器，对比开篇小故事中的睡眠剥夺，我们发现睡眠对于人是如此重要。毕竟我们的精神还是基于镜子前面这个白胖肉体。人性之高贵和我们的坚持、突破和对于梦想的追求息息相关。但是一味的蛮干，长期和自己的身体较劲，光靠坚持和努力而忽视生理的诉求，无论如何不是一个明智的办法。

我们醒来，我们劳作，我们困倦，我们休憩。这是多门简单而和谐的周期，但是随着人对自然的改造登峰造极，我们也给自己造成了诸多混乱的种子，需要我们小心对待：

• 卧室就是卧室，消除各种诱惑和情绪波动，比如激烈的电影，争吵等不但会影响做梦使用的资源。还会因为太过兴奋影响入睡的效率。由于智能手机和各应用程序的爆发，这种趋势更加令人担忧。
• 不要睡得太多太乱，一方面睡得多会降低深睡的比例，另一方面深睡最好保留到晚上进行。
• 限制刺激物的摄入，咖啡和茶，会影响睡眠。因为里面的咖啡因会让人进入兴奋状态。好消息是，这个效果同样因人而异，有的人中午后就不敢沾，有的晚餐后还可以放松喝。其实这和身体的习惯有很大关系，如果让一个喝很多咖啡都没什么影响的人半年不喝咖啡，再开始喝，一点咖啡因都会十分的敏感。
  • 对于咖啡爱好者来讲，喝无咖啡因（decaf）的会好很多，这里要明确一点，decaf并不是一点没有，而是含量显著低。
  • 对于喝茶的同学来讲，就复杂一些了。绿茶，红茶，普洱茶，乌龙茶等制作过程中的温度是不同的，而且就同一种茶而言，譬如红茶，干燥、提香过程中，不同茶企做工夫红茶时，时间和温度也各有差异，这种情况下，不好判别哪种茶的咖啡因含量挥发掉的更多。需要自己耐心的试验。
• 酗酒不安眠，一点也不！过量饮酒会让有些人昏昏欲睡，经常我们说的酒品好的回家倒头便睡，其实还不如吐个痛快。因为体内的大量酒精会组织你进入深度睡眠，也就是说深度睡眠没了，第二天肯定精力不够。另外，一晚上的酒精，肝脏算是惨了。

「 ③ 科学对待睡眠，让我们睡个好觉！ 」

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失眠虽然很痛苦的，我们也不要太恐慌，科学对待是改善睡眠的唯一方法。不要相信各种偏方，我数羊真的是越数越数越清醒。不过，我发现一个对我有效的方法，看书，大概30分钟以内，就有一种瞌睡的感觉了，马上放下手机去睡！后来才知道这个是有科学依据的，叫：

睡眠限制（ Sleep Restriction ）。规则很简单：如果躺在床上超过 30 分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。

睡觉限制大概是对付短期和长期失眠最有效的方法。躺在床上看书比开灯干别的更容易犯困，另外积攒下来也能看不少书。推荐历史之类不太烧脑的，看个人兴趣。

至于严重失眠和失眠药的问题，没有任何经验请遵循正规医院的帮助，另外最近在研究记忆床垫，使用过觉得确实很舒服，而且看介绍对于身体的支撑很科学，容易放松就容易入睡。后续有了经验再来补充。

最后，做个总结，祝大家越睡越美：

**读饭，读书如吃饭**
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