上马营W1-0802周五(必修)课表解析

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上马训练营小黑板

第一周期的训练,请大家专注在技术、力量动作的完成上,养成好主课表前后的热、冷身习惯!

当周的训练次数请一定根据自己的猴子分组来严格执行,不多跑,不少跑哦~

训练: 上马周五GXA3*800m.W1

第X组的A类课表+3组800M跑-第一周

打开手表,准备开始训练

柔软操热身训练

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柔软操训练视频(密码: b6aj)

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按下Lap键,开始技术动作训练

(点地拉起30秒+30秒慢跑)*3

(小马踮步30秒+30秒慢跑)*3

(转换支撑30秒+30秒慢跑)*3

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按下Lap键出发,开始跑步训练(每组之间无需操作)

(加速跑10秒+慢跑30秒)*3组,注意听手表的“滴滴滴”提示音~

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按下Lap键出发,开始10分钟热身慢跑

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按下Lap键出发,开始3组800米配速跑,每组之间充分休息(Full rest),然后按Lap键开始下一组

充分休息(Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

在主课表的完成过程中,请学员们切记不要超速!

每位学员根据分组不同,配速也会不同。请跑在自己的配速区间内!过快或者过慢,手表都会发出“滴滴滴”提醒,请大家注意控制好~

不同组的学员配速不同,请按照自己的课表配速来完成。

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开始力量训练

俯卧抬肩30秒+慢跑30秒

俯卧抬腿30秒+慢跑30秒

俯卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒

仰卧抬肩30秒+慢跑30秒

仰卧抬腿30秒+慢跑30秒

仰卧肩腿抬起30秒+慢跑30秒

6个动作,9个循环,请大家根据自己的完成能力来分配,将动作做到位。

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按下Lap键,开始技术动作练习(动作示范同阶段3~20)【兼顾左右】

    (点地拉起30秒+30秒慢跑)*2组

      (小马踮步30秒+30秒慢跑)*2组

      (转换支撑30秒+30秒慢跑)*2组

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按下Lap键出发,慢跑5分钟

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按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc)

      #恭喜你,今天的课表全部完成啦!#

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请各位记得日常训练的记录哦~有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练~

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