古典专栏13-2《理解拖延，掌握和自己谈判的3种艺术 》13-3《拖延症的自我修养，6个停止拖延的好策略》读后反思
一、笔记
（一）1、我们都有拖延基因
进化心理学认为，现在我们定义的 “拖延”基因——过去某个时段肯定保护过我们。
但是我们顶着这个大脑进入今天的 “永远在线、随时干扰、信息过多，思想变浅” 的现代互联网社会（见文章7-1），问题就来了。
2、现代社会是拖延诱因
在多变化，多线程，多协作的现代社会，我们经常需要调整进度——或提前，或推迟，其中那些后果有害又没必要的推迟——“拖延”就开始了。
（二）现代社会有许多强化拖延的陷阱：
1、专业分工：这种分工让我们只见砖头，不见金字塔，难以从自己的工作中体验到成就感和吸引力。
2、复杂系统反馈缓慢：许多任务需要很长周期，才能看到成效，反馈不及时；正是因为这样，我们很容易陷入“小完美”，而看不到“大完美”。
3、商业社会关注结果：重结果轻过程的评价与淘汰机制，让我们为成果患得患失，很少能体验过程之美。
4、网络随时提供吸引力：当我们有逃避眼前任务的冲动时，网络马上提供了最具吸引力的庇难所：微博、微信、淘宝、游戏……
（三）真正对我们造成危害的，不仅是拖延的后果，还包括后续的 “情绪税” ——有人是拖延之后特别自责；有人是贴上标签以后特释放——原来是因为我有病，不治了——这些负面情绪，危害更大。
要学习一些感性的方法：
1.接纳
对于拖延，最好的策略，是先接纳。这是第一步，也是最重要的一步。
从今天起，别粗暴地对自己说：“你看你又拖延了！”或者是“我天，我又拖延了怎么办怎么办？”
要学会鼓励自己，对自己说：
“哦，拖延你来啦——老—师—好！”
“这次有进步，我马上发现自己拖延了。”
2.试着和自己讲讲条件
别当法官，试着当个谈判员。还记得 WOOP 吧（见文章6-3）？给自己设定一个执行意图：
“If我拖延了，Then我就好好享受拖延20分钟。”
然后——“If我已经拖了20分钟，Then我就工作5分钟
3.尝试向拖延请教
请教也是个好方法，你可以试试 “心理位移” 的自由书写方式。
第一行你可以这么开头：
我开始拖延，是因为……这教会我……
然后写完以后，另起一行写同一个事情，不过这次要换第二人称：
你开始拖延，是因为……你学习到……
然后写完以后，再另起一行，这次用第三人称写这件事：
他开始拖延，是因为……他学习到……
写完你就会慢慢理解拖延背后的很多心绪，情感上也能理解了。
总之： 你得学着感性些——接纳拖延、哄哄拖延、学习拖延，这个拖延自然就没了。
（四）战胜拖延是为了更好地生活，生活却不是为了战胜拖延。 所以不管你战什么，都别忘记自己的目标——充实快乐地工作和生活。
造成拖延的原因，可以简单归纳为两点：
问题太难，不会做；
没有动力，不想做。
因此，本期的联合策划人高地清风老师推荐了战胜拖延的一个法门—— “增兵减灶”法 。
（五）“减灶”： 拆解问题，降低难度，以“容易开始”为第一要务。
有三个具体策略：精简、近战、边界。
1.精简：做重要和恰当的事
（1）不断地专注重要的事情，做那些少而更好的事情，一直到自己真的是恰恰好能做完为止。例如每天三件事。
（2）减半法则：
比如，你目标是扩大英语词汇量，最初的目标是底线300个单词/天，你可以先开始去做，完不成改为150个/天；再完不成，到75个/天……最终的下限，是每天记1个单词。
注意，1是下限，不是上限，也就是说最少背1个单词，背多了都是你赚到的。 当目标小到你分分钟就能达成，你很可能顺便就做了。正向激励，会让你进入良性循环。
（3）世界上最烂法则
在被完美主义困住的时候，我会对自己说：我有权利写出世界上最烂的文章！然后开始写作。当你开始动笔，先写自己能写的内容，写着写着就会越写越顺，删除前面300字，下面就是好文章。
2.近战：细分目标
好逸恶劳是人类的天性。如果难度很大，那么大脑很容易产生畏难情绪。所以，要持续地拆分目标——无目标、无短期目标都需要不断拆分到“忍不住动手”为止。
3.建立边界：降低干扰
主动建立起自己的边界，可以借用时间管理。
（六）“增兵”：转化、汇聚做一件事的动力
心理学家德西和瑞安提出的“自我决定论”，目前已得到学术界的广泛认可。自我决定论认为人的基本需求有三种：
有关爱的 “关联”
有关力量的 “胜任”
有关自由的 “自主”
当三者得到满足时，做事的动力会得到大幅提升。做一件事之前，可以停下来，先问自己三个问题：
1.我的能力足以 胜任 要做的这件事吗？我该如何提高能力或调整指标，让我自己平和有信心？
2.我做这件事是不是 发自内心 ？是自我的决定还是外部影响？如果不得不做，我能主动选择从中 学到 些什么？我可以 主动创造 哪些新奇的尝试？
3.在做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多 链接 ？
二、精进
1.今天的精进是用提高动机的三个问题，对自己今天的三件事的某一件做分析。
旅游的时候完成专栏反思：
（1）我有能力在旅游的时候完成专栏反思，网络问题可以借助电话卡和酒店网络完成，时间问题可以在休息时间完成，将思考和执行分开完成更容易实现。
（2）是我主动完成的，因为想培养良好的思考习惯。
（3）做这件事的过程中，可以在微博上发发感想，并坚持发笔记到。
2.你有什么“增兵减灶”的好方法吗？
1、减灶的方法；可以对自己说，不需要做，只是做一个简单的动作而已。例如跑步的目标，不需要一开始就要求跑多少，而是告诉自己只是穿上运动服和鞋子，不出门也没关系；然后说只是出门而已，不用跑；然后说只是走两步而已；然后说只是跑两步而已。。。慢慢拓展自己的程度。
2、增兵的方法：符合自己价值观的东西，怎么样都要做的就不需要物质奖励，而是想象完成之后的畅快感；不想做的事物可以给予物质奖励目标，像游戏打怪一样不断升级诱惑。
三、联想
1、要看到事物的一体两面，拖延是一个中性词，要看到其中的好处和问题。福兮祸之所倚，祸兮福之所伏。就像情绪一样，不要一味否认和压抑，而要顺势而为。
2、对于整理物品也是可以用精兵减灶的的方法，减灶：物品的归档更顺手，就能更减少归位的阻碍；不想玩微信太多，则把它收进文件夹，增加打开的小小门槛；精兵：整理也可以用到提高动机的方法分析。
四、行动
1、被困住的时候可以用世界最烂法则，把自己身段放到最低，反而能剔除不必要的自尊心。
2、写行动清单的时候尽量细分到最小行动。
3、预设好今年项目可能遇到的问题，用心里比对消除。
4、发生拖延也不责备自己。
5、发生严重拖延时用心理位移看看背后的原因是什么，而不是盲目要求自己做好。
五、思考
1、拖延的影响因素中，外在和内在分别占多大比例？