【王兴国营养特训班】第5期第9课6组罗文境

这一讲的内容是：《能量代谢与能量平衡》

我们前面已经学习了三大营养素如何消化吸收、如何代谢以及如何产能。
这节课王老师给我们讲了能量的代谢与能量平衡。

以下是这节课的知识点总结：
一、我们人体有以下5种能源储存形式：
1、ATP能量（我们用爆发力的时候就是这个能量在起作用），因为这种能量在我们体内非常少，都是即用即生产，没有库存，所以，每次生产出来都只能够维持几秒到十几秒钟。这就是我们为什么不能一直维持爆发力的原因。
2、肌酸磷酸能量，它是供我们肌肉收缩所需要的能源。虽然有一点点库存，也是也非常少，通常也只能维持数秒。
3、血糖：按照一个60公斤体重的人来说，每一次供能所需也就3到5克葡萄糖，也就是说我们的血液里只要随时有3到5克葡萄糖就能正常给人体供能，它的供能最直接也是最快的，所以为什么在人体发生低血糖的时候快速补充葡萄糖就能最快速度的恢复能量，但是也是因为量少，代谢也快，所以需要不停的消耗不停的提供。
4、糖原：糖原是储存在我们的肌肉和肝脏里的。肌肉里的糖原都是就地使用，只管自己；而肝脏的糖原则为人体其他器官组织服务。人体里所有的糖原加起来也就250到400克的样子，在人不进食的状态下可供身体使用24到48小时，如果再不给身体提供食物，那么身体就要靠它内在机制自己生产糖原来供能，没有了葡萄糖，只能拿糖以外的物质来自己转化为葡萄糖糖供能，
这就是能源形式的第5个形式：糖异生——非糖物质比如氨基酸，甘油会被肝脏异生为葡萄糖来给身体提供能量。这是身体的应急机制，非常聪明的人体内在调节机制。把等待可以摄取食物的时间延长来延续供能、延续生命。所以人在不及时补充糖原的时候，肌肉是会分解的非常快的原因也是如此，参与其他组织器官供能去了。一天或一两周饥饿状态下，肌肉就会有明显的分解供能（糖异生）。

二、人体能量消耗的基本途径，基础代谢的测试，计算方法等，其中基础代谢以及各种跟代谢相关的计算方法是作为一个营养师必备技能之一。（略）

三、影响基础代谢高低因素
这个非常重要，除了个体差异、体力消耗、以及一些外在因素等等，我着重讲一下几个病理性影响基础代谢的因素：
1、甲亢：全名叫甲状腺激素亢进：顾名思义，甲状腺素分泌旺盛，很亢奋。所以身体耗能非常大，代谢也会比正常人高，可以高出普通人的四分之一到五分之四（25%~80%），所以，这样的人吃很多也长不胖，消瘦。就是因为体内被动的代谢异常升高所致；
2、甲减：全名甲状腺功能减退：这样的人基础代谢会比正常人低20%~40%，所以这样的人能量代谢很慢，通常体重容易增加，容易导致体内胆固醇升高，并且行动迟缓，容易疲劳，嗜睡，手脚冰冷等。
3、发烧：发烧的情况下体温每增加一度，基础代谢就会增加13%。此时耗能也比较大。
4、垂体性肥胖、肾病、肿瘤疾病造成的饥饿等，基础代谢会降低。
5、糖尿病、白血病、心衰、肿瘤等，基础代谢率会升高。

四、有一种可能大家都不知道或没有去注意过的能量消耗方式叫“食物热效应”（TEF），在物理学上又称：食物特殊动力作用（SDA），也就是说我们在吃饱后身体会产生耗能。但不是指夹菜、咀嚼等的能量消耗，而是跟食物的消化吸收，肝脏代谢有关，这种热量增加不会产生能量，在进食1小时开始，会延续7~8小时的持续耗能。
第二是吃得越多，热效应就会越大。跟食量有关。
第三是吃什么跟热量消耗也有很大关系。比如说吃蛋白质类食物食物热效应就会更大一些。蛋白质进入身体这个消化代谢的过程所消耗的能量是其产生能量的30%。假设摄入25克蛋白质，相当于100千卡的热量，但是TEF就要消耗30千卡。

五、人体每天能量需要量（消耗量）的计算
可以按劳动等级、WHO的推荐、直接或间接测热法、双标记水法（目前比较准确的一种计算方法）、行为观察法、能量平衡法来计算。

六、对于人体能量摄入，我们的机体也会有自动调节机制，这个对于人们控制热量摄入非常重要，不至于让我们吃得太多或太少。主要由我们的中枢神经来控制：摄食中枢和饱食中枢，取决于当时这两种神经的活跃度。当调节机制被破坏，没有遵守此调节机制，要么就会太胖要么就会太瘦；其次由营养素及其产物调节，比如血糖低于某一阀值，饥饿感就会增强，食欲增加，就会激发摄食行为，高血糖水平又产生饱腹感，使摄食终止，这是因为葡萄糖作用于脑细胞；脂肪的摄入增加，过多的脂肪作为饱腹信号作用中枢神经，产生饱腹感，终止摄食（比如脂肪的油腻感）。其他还受一些信号因子（有一些说不清，无法被确认），激素、蛋白因子、非生理性因素影响（进食环境、食物感官性状、饮食习惯、对食物的信念态度以及经济文化因素）等等。

七、成年人能量的来源分配：（中国居民膳食指南2016）
1、碳水化合物供能应该占全天总能量的50%~65%
2、脂肪供能占全天总能量的20%~30%
3、蛋白质占10%到15%——这是一个宏量营养素可接受的范围，按体重计算会比较合理：指南建议普通人每天蛋白质摄入量为：0.8到1.16g/kg

八、供能比的计算也是非常重要的，举例：假设某人全天能量摄入为2000千卡，蛋白质供能比是10%~15%，那么他摄入多少克蛋白质？
计算式为：2000×15%÷4=75g
对于专业营养师来说，这些计算都必须要熟练掌握。

九、认识脂肪，如何诊断肥胖、以及如何平衡能量
1、脂肪是储存能量的方式=能量摄入-能量消耗；产热值高于柴、仅此于汽油；
2、诊断成人肥胖有以下四大标准：
①BMI=体重（kg）÷身高（m）平方（常用）
若结果小于18.5为消瘦，18.5~23.5为正常，≥24为超重，≥28为肥胖。
但此评价标准不适用于儿童、60岁老人、某些运动员或肌肉发达着、孕妇等等，偏向与适合超重和肥胖人群。
②标准体质指数（略）
③腰围：男性≥85为肥胖；女性≥80为肥胖
④体脂率：（体脂含量）通过“生物电阻抗法”或皮褶厚度。

十、能量负平衡的的表现和危害
1、表现为：饥饿感、体重下降、皮下脂肪减少、血糖下降、酮体升高、疲乏、虚弱、懒散等。
如果一日内体重减少0.5kg（每日体重正常变异为0.1kg）或6个月内丢失体重≥10%基本上可以评估为能量负平衡。（在主动减肥的情况下）

2、危害：这种消瘦常常跟疾病有关，但往往没有明显不适的特征，容易被忽略，大多数人会认为天生体质就是这样，怎么吃都不胖。这种能量负平衡经常伴随蛋白质及其他营养素缺乏，换言之就是通常情况下是营养不良，特别是蛋白质摄入的缺乏。
它会导致：体内糖原急性减少、体内脂肪减少、肌肉蛋白丢失（肌纤维减少、肌肉萎缩、肌张力下降）、内脏蛋白丢失（影响肝、肾等重要器官的代谢功能）
再次强调，蛋白质摄入的重要性！！！
纠正和缓解能量负平衡的方法就是：增加能量摄入，减少能量消耗！