肠道菌群其实可以这么火辣丨每周精选

作者：刘诗文（Sarah）

芝士会成员

食品科学专业在读博士

曾经作为互换留学生到澳大利亚学习生活9个月

爱好旅行，背包走过半个澳洲，大半个中国

人生终极目标是开个饭店

春天来了，花都开好了，你怎么还不来？

天气渐暖，衣服渐薄，

再也不能用“我只是穿的多”

这样的借口来掩盖变胖的事实。

只知道大吃大喝不运动使人变胖，

其实根本原因是体内肠道菌群发生了的改变，

从而影响了整个机体代谢。

今天让我为小伙伴科普一下

肠道菌群对机体的影响。

何为肠道菌？

                                            （左上）双歧杆菌，（右上）乳酸杆菌，

                                            （左下）肠球菌，（右下）大肠杆菌

概念：生存在人的肠道里的大量细菌构成的集体，就叫做肠道菌群。

肠道菌群并不是人与生俱来的。胎儿在子宫里是处于无菌状态的，但胎儿出生后，伴随第一口呼吸、第一口乳液、第一嘴辅食，肠道菌群的始祖们，也随着食物、空气、水进入肠道并安营扎寨，不断壮大队伍，扩充地盘，最终形成稳定的菌群构成。

想想是否曾经经历过这样的问题：到了一个新地方，饭后拉肚子的只有你，当地人都没有问题；吃了路边摊拉肚子；尝了新的菜系拉肚子；从国外（发达国家）刚回国时，吃东西容易拉肚子。

这是因为在不同的生活环境，如国内、国外，乃至地球两极，人的肠道菌群都是不一样的。国内细菌相对较多，国外（发达国家）少一些，而南北极就更少了。

肠道菌群构成复杂，细菌种类繁多，但还是能划分为三种类型。共生菌群、条件致病菌群、致病菌群。

共生菌群

主要有拟杆菌、梭菌、双歧杆菌、乳酸杆菌。这些菌的名字大家应该并不陌生，现在各类产品中铺天盖地的益生菌。

比如类似养乐多一系列的产品中，说的就是后两者，有很多益生元或益生素就是用于补充或者刺激双歧杆菌的生长。

这些细菌势力最为庞大，占到了肠道菌群的99%以上，跟人形成良好的合作关系，辅助消化多种食物，并保护我们的肠道。

条件致病菌群

主要有肠球菌、肠杆菌等。这些家伙数量不多，但属于肠道里的不稳定因素。肠道健康时，共生菌群占压倒性优势，条件致病菌群就很安分；

但要是共生菌群被破坏了，这些家伙就会引发多种肠道疾病。也就是说这一类菌群是本身存在于肠道中的。

致病菌群

比如沙门氏菌、致病大肠杆菌等。它们是健康的破坏者，本不属于肠道，但一旦误食进入肠道，就会兴风作浪，导致腹泻、食物中毒等。

肠道菌群——人体健康的晴雨表

肠道菌群对我们人体的影响不仅仅停留在吃坏了东西拉肚子这一简单的层面，肠道菌群实则掌管全身的健康。肠道菌群有调节免疫、 解毒、 抗衰老、 合成维生素、 增强食物吸收与药物代谢等功能，对人体健康和疾病都有重要影响。

举例来说：肠道细菌副产物可预测心脏病与卒中风险，可通过肠道菌群的变化或许可以预测是否会患有II型糖尿病。

                         上图表示，肠道菌群会影响心情，甚至会导致自闭、抑郁、躁狂。

有研究表明，在年龄、饮食结构一样的精神疾病患者与健康人群之间进行比较，两者的肠道细菌代谢产物明显不一样；

还有一项研究表明，慢性疲劳综合征患者两个月内每天接受干酪乳杆菌，不仅肠道乳杆菌和双歧杆菌显著增加，而且焦虑症状也明显减轻。第二个例子能够更好的说明是肠道菌群影响心情，而不是心情不好影响了肠道菌群。

市售益生菌产品是否有效？

小伙伴们在超市里面对琳琅满目的酸奶和乳酸菌饮品时，是根据什么把它领回家呢？外观？口味？品牌？还是功能？愿意选择冷藏柜里的？还是常温的？

首先，低温条件（4～7℃）保存酸奶的目的，是抑制奶内的益生菌继续繁殖。因为在常温下，益生菌是不断增值的，最终走向衰败死亡，只有活菌才能在大肠中繁殖。如果酸奶中不是活的"益生菌"，那它仅有"一次性"的作用。它们促进肠道蠕动，随粪便排出，尚不能起到"调节肠道菌群"的作用。

常温酸奶和普通酸奶的区别是发酵后有一道热处理的步骤，利用高温将乳酸菌杀死。这种酸奶最大的优势就是运输方便（不需要冷链运输），延长货架期（保质期较普通酸奶延长）。

不能说没有活的益生菌的酸奶就一无是处了。乳糖不耐受人群，不能喝牛奶就可以选择喝酸奶，奶中的其他营养成分还是存在的。

含有益生菌的饮品进入人体后，先经过胃液强酸环境，才可进入肠道，部分益生菌缺乏耐酸性，难以抵抗胃酸的强酸作用，在还没有达到肠道就扼杀在胃里了，所以国际标准要求出厂时活性菌乳酸饮料成品中含有活菌数要达到107，而我国标准较低，为106。

当然在到达消费者手上之前还要经过一系列的运输和保藏，是否严格遵守冷链运输，我们都不得而知。

市售某种益生菌饮品中添加的就是乳酸杆菌，将该菌进行强化培养，使其能够抵抗胃液、胆汁等强力杀菌作用的消化液作用，并以活性状态到达人体的肠道内。

其作用在于：活着到达小肠增加有益菌，减少有害菌；减少肠内有害物质，防止肠内腐败；预防食物中毒菌的感染；提高肠道活性，调节肠内生态平衡；改善便秘和腹泻症状；促进新陈代谢，增进身体健康。

问题

哪位小伙伴自己在家做过酸奶？以什么为菌种？

酸奶是可以自己发酵的，购买一个酸奶机（相当于一个恒温培养仪），以牛奶、白砂糖作为营养物质，接入菌种，在合适的温度下发酵，菌种在网上有卖，也可以采用市售低温酸奶，经过数小时发酵即可喝到新鲜酸奶，这也证明了低温酸奶是有活菌的。如果采用常温酸奶作为菌种的话，是不会发酵成功的，因为其中没有活菌。

不知道有没有人喝过牦牛酸奶，自制酸奶和那个差不多，巨酸，需要加大量的糖。

如何建立良好的肠道菌群系统

保护肠道菌群，平衡膳食

多吃蔬菜、杂粮等富含纤维素的食物，既喂饱了肠道菌群，也能为身体提供多种维生素和微量元素；而长期大鱼大肉、高热高脂饮食，既不利于肠道菌群生长，也增加自身罹患三高的风险。

规律作息和饮食

肠道菌群在与人体的长期磨合中，也形成了自己固定的生物钟和食谱。很多年轻人起居不规律，动辄熬夜通宵；饮食不规律，饥一顿饱一顿，喜尝新鲜事物；长期下来，肠道菌群势必失调，引发多种疾病。

可适度进补

多进食一些富含益生菌的发酵食物，比如酸奶、豆制品，相当于把益生菌吃进去，在一定程度上也能壮大肠道共生菌群的队伍。

切勿滥用抗生素

长期服用、滥用抗生素，特别是广谱抗生素，会将共生菌和致病菌同时杀掉，对肠道菌群造成严重影响，破坏肠道菌群平衡。因此，必须遵照医嘱，按量使用。

                                                    多吃蔬菜少吃肉，适当运动来调节；

                                                   肠道菌群来帮忙，合影最瘦就是你！