W1-20190101周二课表（必修课）解析

                                                            WXGXA3*200m3*400m.W1

锡马训练营你所在组的A类课表：3组200米跑+3组400米跑-第一周

打开手表，准备开始训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*3组

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*3组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*3组

动作参考：链接: https://pan.baidu.com/s/1IzAJAPr1LwwkVAj8BLe5iw 提取码: ixe9

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

跑3组（10秒快冲+慢跑30秒）

按下Lap键出发，开始10分钟慢跑

按下Lap键出发，开始3组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

不同组别课表配速不同

在200米配速跑最后一组结束，充分休息后，按Lap键出发，

开始3组400米间歇跑，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组

按下Lap键，开始9次力量训练：力量训练30秒+慢跑30秒

动作参考：链接: https://pan.baidu.com/s/1v0_0sW87dH0iuJcc27nggA 提取码: dvw9

按下Lap键，开始技术动作练习（同前）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*2组

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*2组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*2组

动作参考：链接: https://pan.baidu.com/s/1IzAJAPr1LwwkVAj8BLe5iw 提取码: ixe9

按下Lap键出发，慢跑5分钟

Tips: 主课表完成接力量、技术训练后的5分钟慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑5分钟。

按下Lap键开始冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc）

                                                                  恭喜你，今天的课表全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～