健身两年经验（四十七） 施瓦辛格谈健身基础训练计划

提起施瓦辛格，你会想到什么？

很多人会想到《终结者：创世纪》里的老爹，也记住了他那句和灰太狼有些像的台词：“I am  come  back"

但你却不知道的是，施瓦辛格以前是干健美的，我们平常健身是为了拥有好的身材，而这位大神呢不但是为了身材还把健身当成了饭碗，20岁时就获得了健美比赛最高荣誉”奥林匹亚先生“

当然了，这里不是谈他的个人事迹的，不能忘记我们今天的主题了——基础训练计划

组织你的训练

第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。

第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练

腹部：在两个阶段中，都是每天锻炼

个人觉得这个训练频率适合在接触健身3个月以后的人适用，否则一开始就按照这样的频率去训练身体一时半会儿会吃不消，还是根据自己身体情况具体而定。

训练计划 阶段1

基础训练第一阶段

训练期1（星期一和星期四）

胸部

仰卧推举

上斜推举

仰卧推拉

背部

引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）

俯身划船

硬拉，3组，分别为10 6  4次反复，练到力竭

腹部

卷腹，5组，每组25次反复

训练期2（星期二和星期五）

肩部

提铃上举

哑铃侧平举

大重量的直力划船，3组，分别为10  6   4次反复，练到力竭

借力推举，3组，分别为10  6   4次反复，连到力竭

上臂

站姿杠铃弯举

坐姿杠铃弯举

窄握推举

站姿杠铃臂屈伸

前臂

腕弯举

反握腕弯举

腹部

反向卷腹，5组，每组25次反复

训练期3（星期三和星期六）

大腿

深蹲

弓步

腿弯举

小腿

站姿提踵，5组，每组15次反复

下背

直腿硬拉，3组，分别为10, 6  4次反复，练到力竭

负重提前去屈   3组，分别为10, 6  4次反复，练到力竭

腹部

卷腹，5组，每组25次反复

注：可能很多读者看不懂这个训练计划，这个计划可以说是施瓦辛格健身早期的训练计划。

他是冲着健美去的，而我们对于这个计划的运用呢可以在健身3个月以后运用这个计划。

动作没标注组数和次数指的是，每个动作3组，每组的反复顺序是10  6   4   之所以这样安排的原因是符合了大重量，少次数的健身原则，而反复次数随着重量的增加而减少。

训练计划  阶段2

基础训练第二阶段

训练期1（星期一/星期三/星期五）

胸部

仰卧推举

上斜推举

仰卧上拉

背部

引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共50次反复）

俯身划船

硬拉

小腿

站姿提踵，5组，每组15次反复

腹部

卷腹，5组，每组25次反复

训练期2（星期二/星期四/星期六）

肩部

提铃上举

哑铃侧平举

直立划船

借力推举

下背

直腿硬拉

负重提前屈

上臂

站姿杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

窄握推举

站姿杠铃臂屈伸

前臂

腕弯举

反握腕弯举

腹部

反向卷腹，5组，每组25次反复

注：这个计划呢，训练强度一般人还真是驾驭不了，需要你在接触健身把6-12个月，基础扎实以后运用该计划会有很好的效果。

同样的，这个计划动作也是每个动作3组，每组10  6   4次反复的顺序进行。

总结：以上很多内容节选自《施瓦辛格健身全书》

这里还是要再次安利一下这本书，比私人教练还好用；

这两份计划只是参考，我们可以根据个人需求，取其精华。里面哪个部位用什么动作，我们可以学习，当然了细心的你会发现，安排了星期天为休息日，在训练中这是必须要有的，劳逸结合方能长久。