【王兴国营养特训班】第5期第3课2组史晓毅

优质的蛋白主要有鱼肉蛋奶等动物性食物以及植物性食物大豆中所含的蛋白质，其构成比其他的植物性食物蛋白质更接近人体氨基酸模式。从营养学的角度，植物蛋白与动物蛋白的不同之处在于，组成蛋白质的各种氨基酸的种类与比例不同，导致了植物蛋白与动物蛋白的吸收利用率不同。一般来说，动物蛋白如牛奶、鸡蛋等的蛋白质吸收率最高，可以达到98%~99%。而植物蛋白像大豆蛋白它的吸收率普遍比较低，大约70%~80%，即使做成粉、豆浆等最高也只能达到90%多一点，和普通的动物蛋白质（肉、鱼等）相比并不高。所以从整体上来讲，鸡蛋、牛奶中的蛋白质最好消化吸收，然后是肉类、鱼类的蛋白质，再然后才是大豆中的蛋白质以及谷类中的蛋白质，这些植物蛋白排在消化吸收率高低排行榜的后边。

要想提高植物蛋白的营养价值，要将两种或两种以上的食物混合食用，达到以多补少的目的。提高膳食蛋白质的营养价值，不同食物间相互相互补充其必需氨基酸不足的作用，称为蛋白质互补作用。有三个基本原则：1.种类越多越好，5种大于3种2.种类差别越远越好，比如牛奶=面粉＞面粉加豆浆3.时间越近越好最好同时食用，但相隔4小时还是好用的。

成年男人平均推荐摄入量是65、女性是60.而且优质蛋白应该占到蛋白质的一半以上。植物蛋白质（大豆除外）虽然不如动物的，但是食物多样尤其是和动物蛋白一起吃可发挥互补作用，杂豆类高于谷类。蔬菜中含有少量的蛋白质，尤其藻类、菌类、绿色叶菜等，学会吃好蛋白质很重要。

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