文/ 云溪yc
0.
有没有发现，有一件事，大部分人都很擅长，就是半途而废。——艾顿·诺胡，著名心理学家、博弈论、行为决策学专家
《刻意练习》一书曾提到一个词：新年决心效应。解释一下：
很多人在新年第一天会制定一系列计划，和自己说新的一年要变得更好。比如，很多人会办一张健身卡，说新的一年要坚持锻炼，要减肥。可过了一段时间，他们会受到现实的打击，总有这样那样的事情，让锻炼的时间越来越少，于是你开始缺课，于是减肥效果远没有想象中那么好，继而你开始失去信心，决心开始衰退，到最后索性就不去了。
这就是为什么健身房通常在1月时人满为患，7月却只剩下一半的人。
有时候，我们发现，世界上有一些非常罕见的「意志力天才」，他们共同的特征就是「能通过持续行动，克服困难，坚持走到胜利」。好像只有他们有意志力，我们这种人就不配拥有这种能力一样。
可是，几乎没有科学证据证明，这个世间存在一种可以在任何情形中运用的一般的意志力。比如——
没有迹象表明,那些有足够的意志力为参加拼写大赛，苦练无数个小时的学生，如果让他们转而练习钢琴、下象棋或者打篮球，他们也能表现出同样的意志力。
但是，有研究发现，在某些行业或领域，人们更容易逼自己一下，但是在另一些领域，人们好像很难逼自己去努力一把。
1.
最常见的例子：每天专注学习3小时很困难，为什么打游戏就毫不费力地全神贯注到通宵？
因为打游戏能给人及时反馈，游戏的设计机制就是——让你知道，走哪一步会挂，打哪只怪能获得更多经验值，你的每一步操作会带来的结果都是，设计好了的，它给你一种确定感。你知道还要积累多少经验值，就能升级。最重要的是，就算挂了，还能重新再来一局。
那我们如何毫不费力地坚持其他事情上呢？
答案是养成习惯，越快越好。人有惯性，在养成习惯之前，你「抗拒改变」的本能会让你感到不适应，从而阻止你坚持做这件事，但当你养成习惯，你「抗拒改变」的本能，又会帮你坚持下去。
在之前的文章中，我们提到了养成习惯的两个维度——强化继续前行的理由，弱化停下来的理由。
强化继续前行的理由——你可以赋予这件事重大的意义，《把时间当作朋友》一书作者李笑来，说过这样一个故事——说他当年为了进新东方，要考 TOEFL/GRE ，要背两万多个单词。这一听就是苦差事。他就花了一个下午琢磨，有没有办法把背单词这事儿赋予一个重大的意义呢？他想到——考过 TOEFL/GRE，拿到高分，在新东方教书，据说年薪百万，那……一个单词就相当于50块钱，这个爽啊！他本来计划刚开始先每天背50个单词适应一段时间，想到这一层，马上决定，不行，第一天就要赚上5000元！到了第二个月，他觉得很不过瘾，于是开始每天赚1万元人民币……
还有一个办法，及时给自己小额奖励。就向打游戏一样，自己给自己设置关卡，完成了某项任务，就给自己一个小奖励。这个奖励因人而异，你可以多试几种，哪个最爽用哪个。甚至，可以用自己要改掉的一些习惯做为奖励。比如我之前给自己设置过另一种早起机制：
周一到周六，如果连续早起，就给自己发一张「星期天赖床券」，星期天如果使用此券，就可以想躺多久躺多久，如果不使用，可以攒着，集齐2张就奖励自己出去看场电影。
如果有某一天没有早起，则周日必须补起。
赖床是我想改掉的。但是在还没养成习惯之前，赖床确实让我很爽啊！为什么要压抑自己的天性呢？
之前我为了早起，还试过另一种办法：
如果我设置的时间点里，没有按时起床，就往阳台外扔100块钱——因为我的懒惰，机会都给了别人。
这个方法一开始很有效，扔了两次钱之后，我确实能「逼」自己每天早起了，我发现6:00起床的一天，比之前8:00起床的一天，多了两个小时。我不再需要事事都急急忙忙，我可以下楼散个步，逗个猫，做一顿营养早餐，写个晨间日记，好好规划新的一天。于是我不再需要扔钱早起，我给早起找到了新的更大的意义。但至于为什么我说的是「一开始」很有效，我在后文会细说。
2.
弱化停下来步的理由，最有效的一种方法是留出固定的时间来做这件事，告诉自己，这一部分时间，我是专门用来做这件事情的。这样，就不会受到其它任务的干扰。
如果你不单独留出一部分时间，你在开始做这个任务时，会总是面临着一些诱惑——会分心去做别的（比较简单的）事情，而且你会告诉自己「那件事情也很重要啊，我也得去做啊」。经常这样，你用来养成习惯的时间，会越来越少，很快，你的计划就泡汤了。
《刻意练习》的建议是，单独留出一段时间，作为练习时间，会制造出一种习惯和责任的感觉，让自己觉得：
这段时间都已经留出来了，不练不好吧。
良好的规划可以帮你避免受到许多其他事情的干扰，留出更多的时间来练习。比如：
总是忍不住戳手机，学习的时候就关机或者把手机放在另一个房间；
早起锻炼很困难，可以把锻炼时间安排在晚上，因为那个时候你已经起来了，你的身体不会太抗拒去锻炼。
还有，必须吃好睡好，保持身体健康。如果你每天都没有睡够，精神不好，饿着肚子，你做什么都会是在对抗自己，做什么都觉得累。如果身体不舒服，做什么都容易分神。
尽管有些特定的因素对你产生的影响非常小，但这些影响都是会积累的。
德国柏林艺术学院的小提琴学生中，最杰出和优异的学生，每周比水平一般的学生大约多睡了五个小时。
阳志平曾说过：大脑爱甜点，不爱痛苦。
通常，一件事情，当连续做几个小时之后，你往往会身心俱疲。一旦你的脑子觉得做这件事情会累，下一次，大脑就会不太想开始去做了。
正所谓一口吃不成胖纸，要合理缩短练习的单位时间，最好能严格按番茄工作法节奏。每专注25分钟放空5分钟。
每次练习的单位时间短一点，时间久了你就会发现，持续练习似乎没有那么难。因为你的身体和大脑已经习惯了练习带来的痛苦。
科学家研究发现：
运动员会适应与他们运动项目对应的、特定类型的痛苦，但是对于一般的痛苦，他们的反应跟普通人一样强烈。还有一些钢琴或小提琴高手表示，训练一段时间后，与刚开始相比，心理上没有那么痛苦了，但是这种训练从来都不会变得有趣，只是到最后，它越来越接近自然，因此，继续下去就没那么难了。
3.
不要相信意志力。
信仰意志力，就跟信仰天才一样，都是否定了「人会思考、会主动行动、会发展」。
有时候我们判断一件事情会很武断，比如说，有位朋友羽毛球打得好，我们就会认为他天生有运动天赋，比如说有位朋友，年复一年、日复一日练习小提琴，每天练好多个小时，我们就觉得他有独特的意志力。
然而，研究发现，没有科学证据表明，我们体内存在着决定某种决定意志力的单个基因。同时，也没有哪些科学证据表明，我们体内存在着在比如象棋，钢琴等领域取得成功的必备基因。
一旦你假定人们的某种才华是天生的，在自证预言的作用下，它就会自动变成你无能为力去改变的东西。
这又会是一个死循环：
感觉自己没有意志力，所以相信自己坚持不下去，所以还没开始就停下了，所以确定自己没有意志力，所以一直没有坚持下去……
这种循环，只会让你越来越不敢去尝试自己没有尝试过的东西，因为你总觉得自己天生就不行。
4.
游戏之所以能让你一直玩，就是因为你知道，输了不会死。
一些文章会用这些话激励人减肥：
要么瘦，要么死。
你都胖成这样了还不能控制饮食？这和 有什么区别？
你看看你那些肉，胖成这样，谁要你啊？
这些广告词赋予了减肥极大的意义，也确实让相当一部分人听了开始减肥。可是你认为它们最终能帮人持续控制饮食、适当锻炼，并最终达到预期效果吗？
答案是不能。
告诉自己「要么瘦、要么死」，却没能坚持减肥的人，往往自己都没有发现，自己是被自己吓退了。那些减肥标语会让人形成自我概念绑定——减不了肥，连人都不配做了。
这太可怕了。很可能这个人就在控制饮食的第11天下午，突然忍不住吃了一口酱肘子，然后很挫败地发现，自己节食失败了，潜意识告诉自己，唉，我就是个loser，吃都吃了，索性吃个够呗……
你看，本来吃了一口酱肘子，及时停下来就是了，几乎不会对整个减肥计划有显著影响，却生生被这些莫名其妙的声音打入万劫不复之地。次数多了，你只会越来越发现，自己就是什么都做不好，又因为自己什么都做不好，所以什么都不敢尝试去做，所以真的什么都做不好，所以什么都不做……
前文提到的「扔钱早起」也一样，它确实能提醒我早起，但如果不小心睡过头了，我会想，反正都是一百块没了，再睡一会儿吧……好在，我在这个方法彻底失效前，找到了更大的意义。
5.
给自己制定了习惯养成计划，很重要的一点设置合理的补救措施。也就是说，制定计划的时候要留出一点点空间，容纳自己的人性。
比如我今天下午没忍住，吃了一口酱肘子，那我今晚的菜单里，就拿掉一部分我最爱吃的，作为补偿。
甚至，其实在一开始制定计划的时候，就可以对自己说：
如果我周一到周六都管住了自己的嘴，周日我就奖励自己一个甜甜圈（或者一顿酱肘子）。
如果我没做到，当天晚上的饮食里，拿掉一部分我最爱吃的，或者立马去跑400米，晚餐不变。
「当天晚上」是给自己及时反馈，周末甜甜圈则是培养积累意识，一周就是一个里程碑，行百里者半九十，但是每走完一段，都值得庆祝。
我曾和自己有过这样的约定，大致是这样的——
在Daily Goals（app）上把自己需要持续做的事项列出来，每天一项一项打卡，全部打齐了，当天就奖励自己下楼和小区的猫咪玩半个小时，或者看一集美剧；
连续6天打齐，就获得「每周全勤奖」，奖励自己不用做饭，去外面吃一顿大餐。如果有缺勤，则重新积累6天；
在日历上标记，连续获得4个「每周全勤奖」，奖励自己「堕落」两天，睡懒觉、追剧，出去浪～
这个方法也是有效的，它帮我规整了生活，养成了习惯。不过，正如我前文所说，最终我会在这些坚持中找到更大的意义，然后 根本停不下来。
这个方法也是有效的，它帮我规整了生活，养成了习惯。不过，正如我前文所说，最终我会在这些坚持中找到更大的意义，然后根本停不下来。
6.
总结一下长期持续做一件事的方法：
强化前行的理由，在不脱离现实的基础上，赋予你在做的事情最大的意义。给自己设置及时的反馈机制，让自己的每一步操作，都有「获得感」。
弱化停下来的理由，单独留出时间，尽可能在物理上排除干扰，给自己创造出最可能专注的工作环境。
必须给自己留出补偿机会。要接受自己是个正常的人类，都有追求舒适的本能，如果偶尔没能遵守和自己的约定，一定要给自己一个补偿的机会，然后继续前行。
这些机制，有小伙伴一起，更好玩哦！
对了，关于艾顿·诺胡，想了解他的身世，可以看看大舟之前的文章哦～