W8-2018/09/18周二课表（必修课）解析

WEEK 8——10K测试周的课表开始啦！ 

9/18 周二 多云 26～30度  #课表解析#

                                                            GXA1*30Mins5*200M.W8

你所在组的A类课表+30分钟心率区间跑+5组200米跑-第八周

打开手表，准备开始训练

规定热身时间缩短到7分钟，可以根据自身情况来分配时间完成热身

热身视频参考【柔软操训练视频（密码: b6aj）】

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组

【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组

【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组

训练tips：

第一个技术训练中，需要放松的专注，来练习身体的平衡和稳定；

第二个技术训练中，注意保持脚踝的放松，并且脚要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；

第三个技术动作训练中，切记不要弓腰驼背，保持身体正直核心稳定。自行练习的时候可以找到树、电线杆等稳固的固定物，以普鲁士结固定弹力绳后进行练习

按下Lap键出发，开始进行3组短冲训练（每组之间无需操作）

跑3组（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒），注意听手表的“滴滴滴”的时间提示音

（有组别的课表是10秒+30秒，内容同上）

按下Lap键出发，开始主课表30分钟E心率跑（分为3组，方便大家课后复盘每个lap的情况，每组之前无需操作）

按下Lap键出发，开始5组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

达不到配速的学员，更多关注体感，以舒适的配速来完成。

不在课表的配速区间内，过快或者没达到，手表都会发出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前关闭提示音（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中也不要一味盯着手表，更多去体会技术状况。

在最后一组200米结束充分休息后按下Lap键，开始力量3组训练

（双脚原地弹跳30秒+慢跑30秒）*3组

（双脚左右弹跳30秒+慢跑30秒）*3组

（双脚击掌拉起弹跳30秒+慢跑30秒）*3组

按下Lap键，开始3组技术动作练习（动作示范同阶段3～14）

【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组

【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组

【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组

按下Lap键出发，慢跑4分钟

训练tips：

主课表完成后的力量、技术训练+慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑。

规定冷身时间缩短到5分钟，可以根据自身情况来分配冷身时间

冷身视频参考【冷身训练视频( 密码: uthc）】

                                                                  恭喜你，今天的课表全部完成啦！

记得教练们的tips，希望你的心智和身体都一样能享受训练的愉悦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～