长跑训练中的最关键环节：节奏跑

今天跟大家分享的是《汉森马拉松训练法》中的最后一个训练方法，节奏跑。先回顾一下汉森训练法：汉森训练法计划的组成包括：轻松跑的日子和实质训练。实质训练包括长距离跑、节奏跑、力量跑和速度跑。

节奏跑是所有的耐力训练计划中最重要的部分，不同的训练计划中也都有不同的定义，在汉森训练计划里，将节奏跑的速度定义为马拉松配速跑。马拉松配速也被简写为MP（Marathon Pace）。

将特定的配速内化给跑者，成为跑者自然适应的“速度”，是训练中最为困难的一部分，也是最重要的一个内容。在马拉松的赛场里，如果你起跑的时候感觉状态极佳，用每公里的配速比你预计的提高20秒去开跑，极有可能是在半程的败下阵来。没有一个著名的马拉松记录中，选手的后半程配速是慢于前半程的。如果你想要在马拉松赛事中取得好成绩，最好在全程都可以维持一个相对稳定的配速，而不是“fly and die”的策略。

节奏跑训练的关键词：控制

也许你感觉配速相对容易，但是配速跑能够让你掌握保持，了解什么叫掌控。 因为是按马拉松配速去跑，所以也是一个机会让你对自己的身体在MP速度下有一个更好的了解，同时，可以在这个配速下得到检验一下装备和补给，让训练变成一次一次的预演。

与轻松跑和长距离跑一样，节奏跑也可以提升身体耐力。虽然它比轻松跑要快一些，但是这个速度依然在无氧运动阀值之下，所以对身体有氧能力的强化训练作用还是一样。所以这些方面对身体机理的好处这里不再描述。 但是这里还有一个很大的收益，就是让身体更好的去适应在目标配速跑的时候的感觉，从而提高跑步的效率。

从训练的角度来看，节奏跑提供了一个机会去让你了解你的马拉松目标配速是否合理。如果训练中，你非常艰难的才能完成一次节奏跑的训练，那么就需要对你设定的马拉松目标提出疑问了，是否可以按此速度完成比赛？所以节奏跑的练习还有一个非常重要的作用就是让你建立更多的自信，让你一次又一次的在这个练习中去熟悉目标配速身体的感觉，内化这个速度，让它成为你自然就可以跑出的速度。

节奏跑训练方法

在一些训练计划中，节奏跑有可能略微快一些，但是距离稍微短一点，但是在汉森马拉松训练计划中，节奏跑的配速就是等同于马拉松配速。训练中希望将这个配速内化成你自己的感觉，直到最后你根据身体的感觉就可以跑出这个特定马拉松配速。

通过训练计划中前后各个训练内容的组合，我们希望节奏跑更多的去模拟出身体对马拉松全程中最后16公里中的感觉，从而增强身体的能力。

至此，《汉森马拉松训练法》的训练方法部分心得已经分享完了，之后我准备开始制定一个训练计划了。近日，京畿喜迎瑞雪，等到雪霁天晴，夜间温度升值0度以后，就可以舒服进行室外活动了。大家可以继续关注号，也可以通过同名公众号一起加入我的训练，备战马拉松。