豪豪组—慧斯—第一周R5

主题：不再拖延，从去掉“但是”开始

本片段来自《伯恩斯新情绪疗法》，by拆书家@Friday。

【图书介绍】

全球畅销愈500万册，超过20国文字出版，持续畅销30年

抗抑郁第1读物！30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物

据美国精神病协会《诊断与统计手册》标准，本书对抑郁症患者治愈率达70%，且持续3年未复发

美国、加拿大精神科医师和心理学家最常“开药方”给抑郁症患者的书籍

全美调查中，500名美国心理健康专业人员在1000本自助书籍中挑选最有用的书，本书荣登第1名

美国心理类顶级畅销书，荣列《行为医学》“1980年最佳10本书”之一

一本可用以自检抑郁程度并自救的指南型心理治疗书

作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖

在治疗重度抑郁症方面，本书带给患者的疗效不输于抗抑郁药物，且无副作用

美国大众抗抑郁症自我康复权威读物，30年长盛不衰

被誉为“20世纪后30年出版的最伟大的书之一”

30年来最有效的非药物疗法抗抑郁权威读物！

想知道焦虑、内疚、悲观、拖拉、缺乏自尊心等引发抑郁症的诱因吗？您的福音来了！现在无需服药也能彻底摆脱它们了。在《伯恩斯新情绪疗法》这本书中，享有世界声誉的戴维·伯恩斯医学博士介绍了许多神奇有效的方法，它们可以帮助你迅速提振情绪，建立积极的生活态度：

R·阅读原文片段

《伯恩斯新情绪疗法》

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；

2. 我很懒；

3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。

I·拆书家讲解引导（by拆书家@Friday）

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

A·学习者拆为己用

【A1：（描述自己的相关经验）】

（提醒：最近你有没有什么事情是必须去做，但是你却一直拿一个“但是”在当借口？）

年底了工作生活有很多事情要忙。11月收支汇总应该在12月1日要完成的了，但是现在我还没有做出来，账面上一团麻，完全不了解自己上一个月的用钱情况如何。每天想要去做的时候，但是一想到那么多数目，我就没心思了。我知道越拖延越乱越难对账，但是我又觉自己好累不想动了

反思：明明知道自己该干嘛不该干嘛，却给自己找了很多借口还是没有去行动。越拖越焦虑，越焦虑越不想动的恶性循环。

我可以运用片段中的“但是辩驳法”。月收支汇总应该在12月1日要完成的了，但是现在我还没有做出来账面上一团麻，一旦我完成了的话，接下来的用度心里有底。但是最近那么忙碌还要整理数目，我一想到这我就没心思了。一旦我整理清晰的话，心情应该会好很多，该买的又得买买买。

【A2：（以后我怎么应用）】

（提醒：从反驳自己的这个借口开始吧，试试用上面介绍的这种“但是辩驳”法吧，并明确自己行动的时间）

目标：12月9日至12月16日期间刻意练习“但是辩驳法”于生活工作中。

行为：建立表格监督自己使用“但是辩驳法”

记录每天所需要做的事项，借口，以及辩驳的方法。

每天晚上睡前检查自己当天的实践结果并进行总结。

可控：把写有“一旦完成... 我就...”的便签贴在桌子右上方。

第一次修改A2：

目标：每天早出晚归家里似乎要变成旅馆了，就连自己的衣柜也是乱七八糟的。12月9日至12月16日期间用“但是辩驳法”收拾整理衣柜。

行为：先把衣柜的每个空间规划好放置什么类型的衣服，并在旁边贴上标签。

非当季衣物收纳起来归置在人不容易取到的位置，如衣柜的最上部和最下部。

当季衣物放在随手可取的位置，如衣柜的中部。

然后衣物分类收纳，每个类别里再粗分出至多3类即可。比如：所有的袜子一类（左边长袜、右边短袜）、所有的裙子一类（连衣裙归派派、半身裙排排坐，其实可以连衣裙可以挂起来）、所有的裤子一大类（长裤、短裤）等等。

为了避免再次被自己的各种心绪控制了自己的想法限制了自己的行动，把一切该做的限于纸上谈兵。我要运用“但是辩驳法” ，把所有的理由和借口都秒杀，然后开展行动。把写有“一旦完成... 我就...”的便签贴在衣柜门边上，完成之后奖励自己看电影《寻梦环游记》。

第二次修改A2：

目标：每天早出晚归家似乎要变成旅馆了，就连自己的衣柜也是乱七八糟的。12月9日至12月16日期间用“但是辩驳法”收拾整理衣柜。

行为：先把衣柜的每个空间规划好放置什么类型的衣服，并在旁边贴上标签。

非当季衣物收纳起来归置在人不容易取到的位置，如衣柜的最上部和最下部。

当季衣物放在随手可取的位置，如衣柜的中部。

然后衣物分类收纳，每个类别里再粗分出至多3类即可。比如：所有的袜子一类（左边长袜、右边短袜）、所有的裙子一类（连衣裙归派派、半身裙排排坐，其实可以连衣裙可以挂起来）、所有的裤子一大类（长裤、短裤）等等。

为了避免再次被自己的各种借口控制了自己的想法限制了自己的行动，我今天晚上要收拾衣柜了，要不然明天上班找衣服也要找很长的时间，但是今天出去了一整天累死了，要不晚点再收拾吧。一旦今天收拾好，明天可以迅速找到自己要穿的衣服，不用越找越远，上班的时间也不会被耽误。

可控：把写有“一旦完成... 我就...”的便签贴在衣柜门边上，完成之后奖励自己看电影《寻梦环游记》。

第三次修改 A2：

目标：每天早出晚归家似乎要变成旅馆了，就连自己的衣柜也是乱七八糟的。12月9日至12月16日期间用“但是辩驳法”收拾整理衣柜。

为了避免再次被自己的各种借口控制了自己的想法限制了自己的行动，我今天晚上要收拾衣柜了，要不然明天上班找衣服也要找很长的时间，但是今天出去了一整天累死了，要不晚点再收拾吧。一旦今天收拾好，明天可以迅速找到自己要穿的衣服，不用越找越乱，上班的时间也不会被耽误。

行动：先把衣柜的每个空间规划好放置什么类型的衣服，并在旁边贴上标签。

非当季衣物收纳起来归置在人不容易取到的位置，如衣柜的最上部和最下部。当季衣物放在随手可取的位置，如衣柜的中部。

然后衣物分类收纳，每个类别里再粗分出至多3类即可。

可控：把写有“一旦完成... 我就...”的便签贴在衣柜门边上，完成之后奖励自己看电影《寻梦环游记》。

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