跟着阿妹进入了第三个阶段 - 乳酸+耐力的阶段，这一段会增加乳酸阙值跑（Tempo）和Interval，强度逐渐在加大，跑量也略有增加，三周计划跑量分别是114、98、112。

乳酸+耐力第三周 (2017-04-02)

这周跑量第一次达到110公里，也算一个里程碑吧。
上个周末的30公里Around The Bay的比赛以后，周一虽然没有太大感觉，不过有了辣椒半马的经验，知道延迟性肌肉酸痛有可能在周二出现，所以周一尽量恢复，周二起床的时候感觉肌肉疲劳，果断改成了垃圾迈，给身体一个恢复的时间。

中距离跑（MLR) - 这周的中距离跑还是24公里，还是照例分成了早晨和下午2次，完成的还是有些吃力。
乳酸阙值跑（Tempo）- 19公里的Tempo跑，要求11公里以半马配速（4:25）完成，也没有完成，中间休息了一大口气，分成了2次完成。
回复跑（垃圾迈）- 垃圾迈是回归初心的时候，想多慢就多慢，给自己的借口就是积蓄体力，而不是消耗体力。
周末长跑（34公里）- 跑的又不是很理想。分析了一下，觉得需要改变周末长跑的路线。现在的路线是一个6公里一圈一条trail，风景很好，很适合跑步，就是有一个大坡。如果没有速度要求的话，倒是一个很好练习长跑和力量的路线。跟着阿妹，周末长跑就有速度的要求，而且还不低。跑这个路线，每圈都要跑一个大坡，节奏就打乱了。这是今天跑步的数据，到最后，小宇宙没有爆发，小心脏先承受不了了。当然实力不济，这是事实。

本周游泳又有进步，穿着皮裤，几乎不间断的游了600米。下一步，要开始带着脚蹼练习双面换气了。
力量训练，实在没能挤出时间，只好作罢。

乳酸+耐力第二周 (2017-03-26)

好吧，上周跑崩了，这周更惨，基本就在过度训练的边缘。如下图，疲劳程度和压力一直居高不下

亚历山大啊

中距离跑（MLR)：一个中距离24公里，就没完成，跑了一半就跑不动了。
乳酸阙值跑（Tempo）：也没按计划完成，跑了6公里就跑不动了。
恢复跑：这个完成的最好，就是垃圾迈，跑的就是一个随心所欲。
长距离跑：这个周末是北美历史最悠久的路跑比赛Around The Bay。为了迎接这个周末Around The Bay的30公里比赛，果断逼着自己每天睡8个小时，跑量也减半，总算把这个ATB算满意的跑下。赛记在这里

跑完以后，稍微总结一下，觉得密西沙加马拉松目标3小时15分的目标有些高，果断改为3小时20分。

这周，foodpod也彻底被我跑坏了，跑步机上的数据就更不准了。好在跑友立刻友情赞助了一个新手表，让我感动不已！

本周游泳、骑车基本没做啥，也就不写了。

人倒霉，出门就摔跤，这乳酸+耐力第一周，就跑崩了，求心理阴影。周末跑崩记在这里，去取笑我吧

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变速跑（Interval）：本周开始增加了变速跑。在以前的First训练计划中，是从第一周就开始，每周都会有变速跑，而且强度相当大，导致后来还没跑Interval，就开始心发慌、腿发软，也是导致现在换成阿妹的原因之一。阿妹计划并不是特别强调Interval，所以是在整个周期的三分之一后才开始加入变速跑。很久没有跑这么大强度，心里还是有点发毛，没想到完成的还算顺利，一来是因为跑步机相对容易些，二来中间的休息时间比较长。
中距离跑（MLR）：本周一个24公里的中距离跑，考虑到孩子春假不用送，打算一次性完成，没想到跑了12公里就实在跑不动了，本来打算下午完成剩下的一半，工作原因，也没完成。
有氧强度跑（GAR)：如上所述，周五的16公里有氧强度跑，被改到了周六在跑步机完成，跑的还算轻松。
恢复跑：垃圾迈垃圾迈，就是要跑的垃圾，不管阿妹怎么说，我就是跑的慢。
长距离跑：跑崩的事，专门有杂记，在这里就不细说了。

继上周穿着Roka皮裤居然一次游了200米，这次带着呼吸器Snorkel也一次游了200米，开始慢慢体会到肩膀和打水的放松，估计下两周可以再游长些。

本周计划的打乱现状，不知道是否会延续到下周。如果这么持续下去，估计改为阿妹55也是早晚的事了。下周计划98公里，包括周日的一个30公里Around The Bay的比赛，略有期待。

各种数据在文章最下方，敬请移步，顺便打赏一下

每周数据

周跑量

啥时候能回到72公斤